W środowisku sportowym, wiele mówi się o koncentrycznym rodzaju pracy mięśniowej, trochę mniej o ekscentrycznym, natomiast izometria pozostaje często pomijana.
- Koncentryka? Wiadomo, każdy sportowiec chce podnieść więcej, skoczyć wyżej, czy rzucić dalej.
- Ekscentryka? Jedna z metod, która najefektywniej zbuduje nam masę mięśniową i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Czym zatem jest izometria i czy może nam w czymś pomóc?
Dla przypomnienia: zawodnik wykorzystuje wszystkie rodzaje pracy mięśniowej:
- Koncentryczny– pojawia się, kiedy mięsień się skraca, a przyczepy przybliżają się do siebie; ten rodzaj skurczu konieczny jest do maksymalnej produkcji siły w trakcie ruchu;
- Ekscentryczny– pojawia się, kiedy mięsień się rozciąga, a przyczepy oddalają się od siebie; inaczej nazywany fazą negatywną ćwiczenia; szerzej o treningu ekscentrycznym pisaliśmy we wcześniejszych artykułach: https://volleyms.pl/skurcz-ekscentryczny-odkrywanie-mechanizmow-zwiekszania-sily-i-zachowania-energii/ https://volleyms.pl/dlaczego-warto-stosowac-trening-ekscentryczny-w-siatkowce/
- IZOMETRYCZNY.
Izometryczny rodzaj pracy mięśniowej występuje, kiedy zwiększa się napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. W związku z definicją, można spotkać się też z określeniem treningu izometrycznego jako statycznego. Mówiąc prościej, nasze mięśnie produkują siłę bez wykonywania ruchu. Skurcz izometryczny występuje, gdy siła wywierana przez mięsień jest równa sile wywieranej na niego przez obciążenie. Przykład ćwiczenia? Izometryczny przysiad wykroczny z hantlami.
Badania pokazują, że ćwiczenia izometryczne oddziałują w zakresie 15-20 stopni po obu stronach kąta trenowania. Przykładowo, podczas wykonywania przysiadu wykrocznego , przyrost siły w obrębie stawu kolanowego może wystąpić 15 stopni powyżej i 15 stopni poniżej zgięcia. W ten sposób miejscowo działamy na wybrany staw.
Programując plan treningowy, możemy zaimplementować ćwiczenia izometryczne, które zadziałają dokładnie tam, gdzie u sportowca występuje potrzeba poprawy. Może to być słabsze ogniwo w łańcuchu kinematycznym, czy też braki techniczne w danym ćwiczeniu. Dzięki temu egzekwujemy odpowiednią pozycję, mamy możliwość kontroli i modyfikacji. Dodatkowo, dzięki tej wiedzy, izometria świetnie sprawdzi się również jako narzędzie w powrocie po kontuzji, czy w trakcie rehabilitacji. Trening izometryczny zmusza do aktywacji “uśpionych” mięśni, skraca i przywraca napięcie naciągniętych mięśni oraz zwiększa siłę ścięgien i więzadeł. My, jako trenerzy, możemy celowo i w sposób zamierzony wzmocnić wybrany obszar.
Badania dowodzą, że skurcz izometryczny usprawnia pracę układu nerwowego, dzięki czemu długofalowy proces treningowy może również przynieść efekt jakim będzie zwiększona siła mięśniowa. W organizmie człowieka występuje naturalna reakcja hamowania nerwowego, która zapobiega rozwijaniu dużej siły, a co za tym idzie- uszkodzeniu mięśnia. Skurcz izometryczny zmusza układ nerwowy do dużego wysiłku, dzięki czemu walczy z układem hamowania i pozwala osiągać lepsze wyniki. Poprzez utrzymywanie maksymalnego napięcia mięśniowego, zmuszamy układ nerwowy do adaptacji, a w efekcie zwiększamy siłę maksymalną.
Powyższe wykresy zaczerpnięte są z badań dotyczących aktywacji mięśnia czworogłowego uda podczas skurczów izometrycznych, koncentrycznych oraz ekscentrycznych [1]. Badano maksymalny i submaksymalny poziom aktywacji grup mięśni prostowników kolana. Impuls elektryczny wysyłano na nerw udowy przy stałym zgięciu stawu kolanowego- 50 stopni. W ten sposób obliczono dobrowolny poziom aktywacji mięśniowej. Średnie poziomy aktywacji podczas maksymalnych skurczów ekscentrycznych oraz maksymalnych skurczów koncentrycznych wynosiły odpowiednio 88,3% i 89,7% i były znacznie niższe w odniesieniu do maksymalnych skurczów izometrycznych (95,2%). Fakt ten, może stać się kolejnym argumentem, który przemawia za stosowaniem treningu izometrycznego- skurcz izometryczny rekrutuje najwięcej jednostek motorycznych (95,2%) – ponad 5% więcej niż koncentryczny i ekscentryczny.
W treningu rozróżniamy dwa główne rodzaje izometrii:
- YIELDING ISOMETRICS– izometria utrzymania ciężaru w danej pozycji. Polega na wykonywaniu ruchu dynamicznego z przerwą izometryczną, lub opieranie się w obciążeniu w określonej pozycji i niedopuszczanie do zmiany kąta w stawie.
- OVERCOMING ISOMETRICS– izometria pchania bądź ciągnięcia. Sportowiec rozpoczyna ruch od określonego kąta w stawie, występuje jedynie skurcz izometryczny.
Podsumowując, trening izometryczny niesie za sobą wiele korzyści. Jako główne zalety możemy wymienić:
- Świetnie sprawdzi się jako narzędzie rehabilitacyjne.
- Metoda wspomagająca budowanie siły i masy mięśniowej.
- Poprawia zdrowie ścięgien i więzadeł.
- Wspomaga budowanie wytrzymałości oraz sztywności tkanek.
- Metoda, która wymaga bardzo mało sprzętu, lub też w ogóle.
- Metoda, która może pomóc w doskonaleniu techniki wykonywania ćwiczeń.
- Trening izometryczny wpływa na adaptację strukturalną, metaboliczną oraz neurologiczną.
Stosowanie treningu izometrycznego nie jest najpopularniejszą metodą treningową wśród sportowców, czy też trenerów. Warto jednak zapoznać się z podstawowymi zaletami jakie może on pełnić w planie treningowym i jak wiele korzyści wypłynie w pracy z zawodnikiem/ osobą wracającą po kontuzji. Oczywiście, jak dla każdego innego rodzaju pracy mięśniowej, możemy znaleźć argumenty przeciwko i doszukiwać się wad. Natomiast świadome implementowanie wybranych ćwiczeń izometrycznych może nieść za sobą naprawde fajne wyniki i rezultaty.
Program treningowy, który połączy ze sobą wszystkie trzy rodzaje pracy mięśniowej, będzie programem efektywnym i dobrze zaprojektowanym.
„Niezależnie od ćwiczenia, czy wykonywanego ruchu, zawsze występuje sprzężenie skurczu ekscentrycznego i koncentrycznego ze skurczem izometrycznym, występującym pośrodku, gdy włókna mięśniowe zmieniają swój kierunek.”
W przygotowaniu fizycznym sportowców odpowiednia siła izometryczna ulepszy performance, poprawi wyniki i będzie miała olbrzymie znaczenie w zapobieganiu kontuzjom.
BIBLIOGRAFIA:
-
Babault A. 2001. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions.
- Dustin J. Oranchuk, Adam G. Storey, André R. Nelson, John B. Cronin Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review
- Mell Siff, Yuri Verkhoshansky. (Rzym, 2009). Supertraining.
- Pacek A., Babiarz M.,(2019). Sekrety Przygotowania Motorycznego w Sporcie.
- Schmarzo&Van Dyke. 2018. Isometrics for performance.
STRONY INTERNETOWE:
- https://www.dannorthfitness.com/2-types-of-isometrics-for-maximal-strength-and-muscle/
- https://nydnrehab.com/blog/how-isometric-exercises-can-reduce-tendon-pain/
