Pracując z siatkarzami oraz z siatkarkami zastanawiamy się bardzo często jak zabezpieczyć zawodnika bądź zawodniczkę przed kontuzją, a z drugiej strony jak podnieść ich performance’e np. skocznościowy. Zanim odpowiemy na to pytanie, musimy przeanalizować siatkówkę pod kątem wymagań fizycznych. W siatkówce podczas lądowania, zawodnik bądź zawodniczka przyjmuje kilku krotność masy ciała. To powoduje, że siły działające na stawy, tkanki i inne struktury są bardzo duże. Jeśli zawodnik lub zawodniczka nie jest odpowiednio przygotowana na cykliczne powtarzające się lądowania, mogą pojawić się problemy zdrowotne. Zaliczyć tutaj możemy dolegliwości związane z popularnym kolanem skoczka, więzadłami czy mięśniami. Siły hamujące, czyli te w których akumulowana jest energia w tkankach, są w siatkówce istotne dla zdrowia oraz poprawy możliwości skocznościowych.
ADAPTACJE (1,4,7)
Pomimo tego, że trening ekscentryczny nie jest bardzo dobrze poznany. Na pewno wiemy, że skurcze ekscentryczne mają wyjątkowe właściwości molekularne i neuronalne. Możliwości te mogą przyczyniać się do różnych pozytywnych adaptacji. Doniesienia z badań mówią, że trening ekscentryczny może wpływać podobnie lub lepiej niż trening koncentryczny, izometryczny czy klasyczny trening ekscentryczno-koncentryczny na:
– adaptacje mechaniczne mięśni (np. siła, moc, rozwój siły w czasie czy sztywność)
– morfologiczne adaptacje (np. ścięgna, przekrój poprzeczny włókien mięśniowych)
– adaptacje nerwowo-mięśniowe (np. rekrutacja jednostek motorycznych, częstotliwość odpalania)
– możliwości wysiłkowe (np. skok wertykalny, szybkość sprintu oraz zmianę kierunku)
CHESZ SKAKAĆ WYŻEJ – RÓB EKSCENTRYKĘ (4)
Często słyszy się od zawodników, że chcą skakać wyżej. Wszystko jest jasne, ale co jeśli są chroniczne problemy z kolanami? Wtedy przychodzi na ratunek trening ekscentryczny, który poprzez wzmocnienie tkanek, nie tylko jest w stanie zmniejszyć ból, ale również poprawić moc w fazie koncentrycznej. Ból hamuje osiąganie wartości szczytowych w skoku wertykalnym, a więc skaczesz niżej. Gdy jesteś w stanie grać bez bólu, jesteś w stanie też produkować więcej mocy w fazie propulsywnej (f.koncentryczna). W porównaniu z klasycznymi metodami treningowymi opartymi na treningu koncentrycznym, trening ekscentryczny wygrywa pomagając w zniwelowaniu bólu poprzez liczne adaptacje. Tym samym daje możliwości siatkarzom i siatkarkom w wykorzystaniu pełnego potencjału skocznościowego.
LEPSZE STYMULACJE HORMONALNE (4)
Poprzez wysoki poziom naprężeń mechanicznych w fazie ekscentrycznej, mamy większą sygnalizację anaboliczną, porównując to do aplikacji tradycyjnego bodźca koncentrycznego. Jest to kolejny argument, który daje nam jasną informacje za wprowadzaniem bodźców ekscentrycznych.
EKSCENTRYKA POPRAWIA HIPERTROFIE oraz WŁAŚCIWOŚCI SZYBKOKURCZLIWE (1,4)
Dzięki ekscentryce występuje efekt dodania sarkomerów w serii, co przyczynia się do wzrostu przekroju poprzecznego mięśnia. Ta większa ilość sarkomerów w serii, może następnie zwiększać prędkość skracania się mięśni oraz zwiększać produkcje mocy. Jak wiemy włókna szybkokurczliwe, dają nam lepsze predyspozycje do rozwijania mocy. A to dla siatkówki jest bardzo istotne, ponieważ akcje gdzie generujemy popularny POWER, są kluczowe dla zdobywania punktów. Poprzez implementacje treningu ekscentrycznego, występuje właśnie przerost włókien szybkokurczliwych. Dokładniej mowa tutaj o podniesionej regulacji w górę sygnalizacji mRNA IIx. Zwiększona hipertrofia włókien szybkokurczliwych i większa kompozycja rodzaju włókien IIx, prowadzi do przesunięcia fenotypu w kierunku bardziej „wybuchowego”. W skrócie oznacza lepszy performance siatkarski. Ponadto poprzez poprawę sztywności ścięgien oraz zwiększenie rozmiaru przekroju poprzecznego mięśni, dochodzi do lepszego przechowywania i zwracania energii podczas ruchów rozciągnięcie-skurcz (SSC).
PRZYSPIESZONA CZY ZWOLNIONA EKSCENTRYKA JEST LEPSZA DLA SIATKÓWKI? (2, 6, 8)
Jak często odpowiedzieć można to zależy. Wynikiem przyspieszonej ekscentryki, jest poprawa parametrów kluczowych dla siatkówki, mowa tutaj o poprawie siły, mocy oraz wspomnianym wcześniej SSC. Z drugiej strony gdy mowa o częstych przeciążeniach, które występują w siatkówce, trening zwolnionej ekscentryki będzie wskazaniem, dla adaptacji i przebudowy ścięgien. Zawsze są dwie strony medalu, na jednym końcu jest zdrowie, a na drugim performanc’e. Jeśli zależy nam na zdrowiu warto rozważyć trening zwolnionej ekscentryki. Natomiast gdy zależy nam na poprawie możliwości wyskoku warto rozważyć przyspieszoną ekscentrykę.
Należy zaznaczyć, że w skutek treningu ekscentrycznego, u nie doświadczonych siatkarzy czy siatkarek, dochodzi do poprawy siły po 3-4 tygodniach dzięki adaptacjom neurologicznym. Natomiast po dłuższym czasie spodziewać można się zmian, w jednostkach mięśniowo-ścięgnistych. Warto zaznaczyć, że po interwencji ekscentrycznej, może wystąpić zmęczenie szczątkowe. Oznacza to, że parametry motoryczne zaraz po treningu ekscentrycznym mogą pójść w dół, ale po okresie odpowiedniej regeneracji (kilka tygodni) adaptacje nerwowo-mięśniowe będą urzeczywistnione. Dla osób bardziej wytrenowanych zakłada się, że czas regeneracji dla uzyskania pozytywnych adaptacji nerwowo-mięśniowych będzie krótszy (4).
IMPLEMENTACJA TRENINGU EKSCENTRYCZNEGO (3,4,5)
Pomimo tego, że mamy informacje na temat tego, że trening ekscentryczny może być świetnym rozwiązaniem dla siatkówki. Musimy zadać sobie pytanie jak go odpowiednio implementować dla naszego siatkarza czy siatkarki!
Rodzaj wykonywania treningu ekscentrycznego możemy podzielić na taki, gdzie %RM (% ciężaru maksymalnego) jest brany z osiągnięć maksymalnych w fazie koncentrycznej. Czyli jeśli wykonujesz przysiad z maksymalnym ładunkiem na plecach 100kg, to jest to Twój max – 100%. Od tego w zależności jak długa jest faza ekscentryczna oraz ile jest powtórzeń do wykonania, możemy przepisać interwencje z zaakcentowaniem wydłużonej fazy ekscentrycznej. Popularna jest tutaj metoda treningu HSR, oparta o powtórzenia 6 sekundowe. Drugą opcją jest trening skupiony tylko na skurczach ekscentrycznych. Mówimy tutaj o użyciu ciężaru powyżej 100% fazy koncentrycznej. W tej sytuacji możemy wykonać przysiad z ciężarem powyżej 100kg, gdzie ruch będzie skoncentrowany tylko na fazie negatywnej. Pomagać w tym może zwolnienie dodatkowego ciężaru po wykonaniu fazy ekscentrycznej, pomoc partnerów, zrzucenie ciężaru po wykonaniu ekscentryki czy wykonanie tej metody dzięki użyciu koła zamachowego.
Wprowadzanie ekscentryki w siatkówce, może odbywać się w trakcie off seasonu, w trakcie okresu przygotowawczego oraz w trakcie sezonu. Jeśli mówimy o implementacji w sezonie, to bardziej jako makrodozowanie. Ze względu na to, że trening ten może powodować duże mikrourazy, warto zastanowić się nad jego odpowiednią implementacją w trakcie sezonu! Warto nadmienić, że ekscentryka powinna być brana pod uwagę w siatkówce, przede wszystkim jako element utrzymania zdrowia zawodnika, przez czas trwania całego sezonu. W szczególności, gdy gra się co 2-3 dni zawody, a powtarzających skoków jest naprawdę dużo.
O implementacji ekscentryki możemy mówić jeszcze w przypadku różnego rodzaju protokołów wykonywanych tylko z masą własnego ciała. Tego rodzaju praca może również mieć pozytywne zastosowanie w siatkówce (o tym pisaliśmy w tym artykule https://volleyms.pl/kolano-skoczka/ ).
PODSUMOWANIE.
W zależności w jakiej sytuacji, dla kogo i w jakim celu, użyjemy konkretnego stresora ekscentrycznego. Zastosowanie treningu ekscentrycznego jest bardzo szerokie, a rodzaj wybranej metody jest dobierany indywidualnie do przypadku. Jeśli mówimy o tym, że dana drużyna (wszyscy zawodnicy) są w szybkiej ekscentryce, to raczej nie może mieć to miejsca. Wynika to z tego, że każdy zawodnik ma swoje własne słabsze i mocniejsze strony, do których powinno podejść się indywidualnie. Oczywiście jak zawsze, możemy zaimplementować wolną czy szybką ekscentrykę dla danej grupy. Szczególnie gdy realia są takie, gdy pracuje jeden trener przygotowania fizycznego z całą drużyną. Natomiast musimy wiedzieć i zdawać sobie sprawę z tego, że ma to swoje ograniczenia.
Bibliografia:
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647157/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12756571/
3.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01641-y
4.https://caueteixeira.com/wp-content/uploads/2020/07/2016-excentric-training.pdf
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105370/
7.Advanced Strength and conditioning; Edited by Anthony Turner and Paul Comfort; 2018
