PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE SIATKARKI W GRUPACH MŁODZIEŻOWYCH

WSTĘP

Trening motoryczny wśród dzieci i młodzieży zyskuje coraz większe zainteresowane. Należy pamiętać o tym, że praca z młodymi sportowcami znacząco różni się od pracy z seniorami.  W siatkówce młodzieżowej możemy mieć do czynienia z młodziczkami, kadetkami, czy też juniorkami. Na każdym z tych etapów musimy zwracać uwagę na inne elementy. Praca z młodzieżą wymaga wielu zdolności oraz szerokiej wiedzy, nie tylko w zakresie treningu. Kontakt z młodymi zawodniczkami, budowanie świadomości oraz zachęcenie do coraz ciężej pracy wymaga dobrych relacji interpersonalnych. Dodatkowo- wiedza z zakresu rozwoju młodego sportowca, szczytowy moment wzrostu, czy okres pokwitania również są obowiązkowymi punktami dla trenera młodych sportowców. Dlaczego? Dlatego, że nadrzędnym celem będzie długofalowy rozwój danego sportowca.

CZYNNIKI FIZJOLOGICZNE

Wiek, w którym występuje największy wzrost, jest najczęściej używanym wskaźnikiem dojrzałości somatycznej i nosi nazwę szczytowego tempa wzrostu (PHV). PHV występuje u dziewczynek zazwyczaj w okolicach 12 roku życia. Pomiary wzrostu są potrzebne dla monitoringu oraz identyfikacji stopnia dojrzałości naszych młodych atletów. Jest to istotne dla programowania treningów siatkówki, układania planów motorycznych, planowania zawodów czy zarządzania regeneracją.

Wiek chronologiczny mówi nam o dacie urodzenia danego dziecka. Różnice biologiczne mogą powodować, że dzieci w tej samej grupie wiekowej będą miały różnice nawet 5-6 letniego rozwoju biologicznego. Mimo, że monitorowanie wzrostu jest proste, dojrzewanie jest nieco bardziej skomplikowane. Dlatego wiek rozwojowy  jest obszarem, który mówi nam o stopniu fizycznych, umysłowych, poznawczych i emocjonalnych dojrzałości.

Chronologiczny wiek to główny sposób, w jaki większość systemów sportowych kategoryzuje zawodniczki w treningach i zawodach. To zaniedbuje niejako sposób, w jaki różne aspekty biologiczne rozwijają się w różnych momentach dzieciństwa i okresu dojrzewania.

Poziom dojrzałości biologicznej możemy mierzyć w kilku aspektach:

  • Rozwój cech płciowych (1, 2 i 3 rzędnych),
  • Poziom hormonów androgennych (głównie testosteronu),
  • Tempo dojrzewania poszczególnych organów ważnych dla wysiłku fizycznego tj. serce, płuca czy wątroba,
  • Stopień dojrzałości układu kostnego (głównie mineralizacji kośćca),
  • Poziom dojrzałości emocjonalnej.

W kontekście długofalowego rozwoju młodych zawodniczek powinniśmy monitorować ich wzrost. Pomoże to określić zryw wzrostu oraz szczytową prędkość wzrostu dla danego sportowca. Pomoże nam to zindywidualizować programy szkoleniowe. Jeśli grupa podąża jednym planem treningowym, to śledząc PHV mamy informacje, kiedy daną zawodniczkę zindywidualizować w stosunku zmiany proporcji obciążeń. Będzie to istotne dla unikania przeciążeń. U dziewczynek po początku zrywu wzrostu można zaobserwować zwiększenie rozmiaru piersi, następnie zaczynają rosnąć włosy łonowe, aż dochodzimy do miesiączki, która pojawia się około rok po PHV.

ROZWÓJ FIZYCZNY

Autorzy Lloyd i Oliver pokazują, że wszystkie komponenty sprawności fizycznej można trenować na wszystkich etapach rozwoju. Jednak mechanizmy odpowiedzialne za skalę zmian adaptacyjnych prawdopodobnie będą się różnić w miarę dojrzewania. Czas, tempo i skala dojrzewania będą się również różnić między dziećmi. Fakt ten dodatkowo podkreśla potrzebę indywidualizacji zaleceń treningowych dla każdego dziecka lub nastolatki. Rodzaj ćwiczeń, jakie wybierają trenerzy, powinien odpowiadać adaptacjom związanym z dojrzewaniem.

W artykule przedstawionym przez autorów Lloyd & Oliver znajdziemy następujące informacje:

  • autorzy sugerują, że zyski w rozwoju fizycznym podczas dzieciństwa przed fazą PHV są prawie wyłącznie związane z adaptacjami neuronalnymi: rekrutacją jednostek motorycznych, częstotliwością i synchronizacją ich wyładowań.
  • zyski siły w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości (po fazie PHV) są wynikiem kombinacji zmian neuronalnych (adaptacja układu nerwowego) i strukturalnych (wzrost masy mięśniowej), które są wynikiem wzrostu stężenia hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu.

Wdrażanie działań, które optymalizują odpowiednią adaptację w odpowiednim czasie, jest podstawą procesu rozwoju fizycznego. Najważniejszym czynnikiem w projektowaniu programu treningowego jest wiek treningowy i kompetencje ruchowe młodej atletki.

SZKOLENIE MŁODEJ SIATKARKI

MŁODZICZKA – KADETKA – JUNIORKA

Rysunek 1- The YPD model for females. Font size refers to importance. Light pink boxes refer to preadolescent periods of adaptation. Dark pink boxes refer to adolescent periods of adaptation. FMS = fundamental movement skills. MC = metabolic conditioning. PHV = peak height velocity. SSS = sport-specific skills. YPD = youth physical development.
Rozwój młodych siatkarek wymaga zachowania równowagi między rozwojem wszechstronnym, a specjalistycznym treningiem siatkarskim. Wczesny rozwój sportowców powinien koncentrować się na rozwoju wszechstronnym, który jest ukierunkowany na ogólny rozwój fizyczny. W miarę rozwoju młodej siatkarki, udział treningu specjalistycznego, który koncentruje się przede wszystkim na umiejętnościach potrzebnych w siatkówce, powinien stale wzrastać.

Stosowanie treningu ogólnorozwojowego jest niezwykle ważne na wczesnych etapach rozwoju. Prawidłowo przeprowadzony etap rozwoju młodej atletki pozwoli rozwinąć fizjologiczne i psychologiczne podstawy potrzebne do maksymalizacji wyników w późniejszej karierze.

Organizm młodej siatkarki nie jest przystosowany do wysokiej objętości treningowej. Oczywiście każdy sportowiec aby poprawić swój performance musi trenować coraz ciężej. Natomiast większość dzieci lub nastolatek, którym daleko do pełnej dojrzałości nie mają na tyle strukturalnej tolerancji tkankowej i siły, aby sprostać ogromnej ilości sił zewnętrznych, które mocno obciążają stawy, tkanki oraz kości.

Dlatego treningi ogólnorozwojowy jest niezbędny, aby przygotować młodą siatkarkę do bardziej specjalistycznego treningu w późniejszym okresie rozwoju. Jeśli siatkarski trening jest odpowiednio uporządkowany i zaczyna się od silnych podstaw treningu wielostronnego na wczesnym etapie rozwoju sportowca, będzie on w stanie osiągnąć znacznie wyższy poziom przygotowania fizycznego i technicznego, a ostatecznie osiągnie wyższy poziom sportowy.

Kiedy rozwój motoryczny sportowca osiąga odpowiedni poziom, a zwłaszcza wysoki rozwój fizyczny, możemy zacząć wdrażać coraz większą ilość treningów charakteryzującej się wyższym stopniem specjalizacji w siatkówce. Ogólnorozwojowa faza szkolenia nie wyklucza specyfiki procesu szkoleniowego. Wręcz przeciwnie, specyfika treningu siatkarskiego jest obecna na wszystkich etapach programu szkoleniowego, ale w różnych proporcjach.

SIŁA

Model YPD (rysunek 1) pokazuje, że rozwój siły mięśniowej powinien być priorytetem na wszystkich etapach rozwoju. Ta koncepcja opiera się na wcześniejszych badaniach, które ujawniły ścisłe powiązania między siłą mięśniową a szybkością biegu, mocą mięśniową, szybkością zmiany kierunku, zdolnością plyometryczną i wytrzymałością [4].

W związku z tym rozsądne jest zasugerowanie, że rozwijanie poziomów siły mięśniowej powinno być priorytetem każdego programu rozwoju sportowca, ponieważ siła wydaje się przewyższać wszystkie inne komponenty sprawności. Rozwój siły mięśniowej powinien być również postrzegany jako integralny składnik programów siły i kondycji młodzieży nie tylko w celu poprawy wyników, ale także w celu zmniejszenia ryzyka urazów związanych ze sportem.  Obecnie przyjmuje się, że ryzyko urazów związanych ze sportem u młodzieży można zmniejszyć, regularnie uczestnicząc w odpowiednio zaprojektowanym programie treningu siłowego, który jest nadzorowany przez odpowiednio wykwalifikowanego trenera.

W kontekście przygotowania fizycznego młodej zawodniczki (np. młodziczki) możemy aplikować:
  • ćwiczenia z własną masą ciała –  następnie progresowanie (poziom trudności ćwiczenia (odmiany); dociążanie aparatu ruchu), np. Box push up -> Knee push up -> eccentric push up -> push up;
  • ćwiczenia z wydłużoną fazą ekscentryczną, np. Air squat w tempie 60×1 -> Goblet squat w tempie 60×1;
  • ćwiczenia izometryczne, np. Knee Iso Push up – utrzymanie izometryczne w dolnej pozycji 6 sek;
  • ćwiczenia z zastosowaniem pauz izometrycznych; Iso Back Squat- 26×1;
  • inne.

Narzędzi oraz możliwości dla trenerów jest wiele. Rozpoczynając w wieku młodziczki od fundamentów pracy na masie ciała możemy płynnie progresować z miesiąca na miesiąc, wkraczając w coraz trudniejsze, bardziej złożone ćwiczenia. Dobrze przeprowadzony i zaplanowany proces treningowy doprowadzi nas z daną zawodniczką do wejścia w trening siłowy, stabilizacyjny oraz mocy.

Szybkość progresowania oraz rozwoju będzie zapewne indywidualna. U jednej zawodniczki może odbywać się z miesiąca na miesiąc, a u drugiej w tym samym wieku dużo wolniej. Nie zmienia to jednak faktu, że rozwój młodego sportowca to długofalowy proces, który należy rozsądnie przeprowadzić.

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała zawodniczki: 1. Glute bridge 2. Lying Y Iso hold 3. Inverted row

HIPERTROFIA

Model YPD pokazuje, że nacisk na trening hipertrofii może rozpocząć się w wieku około 12 lat u dziewcząt. Te fazy rozwoju będą zazwyczaj występować po PHV, w czasie, gdy poziom krążącego testosteronu i hormonu wzrostu gwałtownie wzrasta zgodnie z młodzieńczym skokiem. Wzrosty stężeń testosteronu, estradiolu i progesteronu w surowicy są bezpośrednio powiązane ze stymulacją szlaków syntezy białek i są odpowiedzialne za skok wzrostu w okresie dojrzewania oraz adaptacje tkanki mięśniowej i szkieletowej [4]. Chociaż nie udowodniono tego bezpośrednimi dowodami, można rozsądnie założyć, że ze względu na brak krążących androgenów, znaczące wzrosty masy mięśniowej wywołane treningiem przed okresem dojrzewania wydają się ograniczone. Dlatego też w ramach modelu YPD sugeruje się, aby w kontekście treningu wytrzymałościowego skupić się na rozwijaniu siły przed okresem dojrzewania. Natomiast po okresie młodzieńczego zrywu trening siłowy przeplatać sesjami treningu hipertroficznego w celu dalszego zwiększenia siły mięśniowej i ogólnej sprawności.

MOC

Zdolność do generowania wysokiego poziomu mocy jest w siatkówce kluczowym czynnikiem sukcesu i wysokiego performance’u.  Model YPD pokazuje, że kluczowy okres rozwoju mocy zaczyna się na początku okresu dojrzewania i trwa przez całe dorosłe życie, głównie z powodu szybkich wzrostów mocy mięśniowej w okresie dojrzewania. Jednak chociaż rozwój mocy jest podkreślany głównie po rozpoczęciu dojrzewania, model YPD sugeruje, że pewien nacisk treningowy powinien być również położony na rozwijanie mocy w fazie przedpokwitaniowej.

Eksplozywność możemy budować z młodymi siatkarkami w wiele sposobów:

  • trening pliometryczny na dolną część ciała, np. zeskoki, wskoki, przeskoki, itd.;
  • trening pliometryczny na górną część ciała, np. rzuty piłkami lekarskimi, ćwiczenia dynamiczne z kijem gimnastycznym,itd.

MOBILNOŚĆ

Najważniejszy czas do wprowadzenia treningu mobilności i elastyczności uznano przełom okresu dzieciństwa i wczesnego dorastania. Natomiast w okresie dojrzewania i dorosłości skupiamy się przede wszystkim na utrzymaniu elastyczności.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Zmiany w układzie sercowo-naczyniowym, układzie nerwowym, układzie mięśniowo-szkieletowym i pojemnościach metabolicznych będą wpływać na rozwój wytrzymałości i kondycji metabolicznej przez całe dzieciństwo. Ponieważ czynniki fizjologiczne są ciągle rozwijane w okresie dzieciństwa i dojrzewania, nie jest zaskakujące, że zarówno dzieci przed okresem dojrzewania, w okresie PHV, jak i po okresie dojrzewania, poprawiają wydolność, poprzez podwyższenie poziomu Vo2max. Model YPD sugeruje, że większą uwagę należy zwrócić na wytrzymałość i kondycję metaboliczną, gdy dziecko zbliża się do dorosłości.

 

PODSUMOWANIE

Kluczowym elementem modelu YPD jest to, że w okresie przedpokwitaniowym głównymi docelowymi cechami fizycznymi powinny być siła, FMS, zwinność, a adaptacyjne reakcje na odpowiednie metody treningowe będą miały charakter neuronalny. Gdy dziecko osiągnie okres dojrzewania, dodatkowe komponenty (SSS, moc i hipertrofia) stają się ważniejsze ze względu na zwiększone androgenne środowisko wewnętrzne związane z tym etapem rozwoju.

Co najważniejsze, odpowiednio wykwalifikowany trener powinien zawsze odpowiadać za wdrażanie długofalowego modelu, aby zapewnić holistyczny rozwój dzieci i młodzieży.

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że regularne uczestnictwo w nadzorowanym i dobrze zaprojektowanym programie treningu siłowego może zapewnić młodym sportowcom zauważalne korzyści związane ze zdrowiem, sprawnością i wydajnością. Rozpoczynając pracę z młodą siatkarką, należy pamiętać, aby rozpocząć od nauczania fundamentów ruchowych wykorzystując jej masę ciała. Skupiamy się na nauce wzorców ruchu i powolnym dociążaniu aparatu ruchu. Programy treningu siłowego dla młodzieży, dają możliwość młodym sportowcom zdobycia kompetencji i pewności siebie w sporcie, jednocześnie rozwijając właściwą technikę ćwiczeń.  Silniejsi młodzi atleci poruszają się lepiej, osiągają lepsze wyniki i rzadziej odnoszą kontuzje związane ze sportem.

 BIBLIOGRAFIA

  1. The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application
  2. LONG-TERM ATHLETIC DEVELOPMENT- PART 1: A PATHWAY FOR ALL YOUTH Oliver, Lloyd

  3. Long-term athletic development, Part 2: Barriers to success and potential solutions Oliver, Lloyd

  4. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development – Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D1 and Jon L. Oliver, PhD2

  5. https://volleyms.pl/szczytowy-moment-wzrostu-w-siatkowce-phv-peak-height-velocity/
  6. https://volleyms.pl/fundamenty-przygotowania-motorycznego-dzieci-i-mlodziezy-w-siatkowce/