Nawet najlepszy program treningowy nie przyniesie porządnych rezultatów, jeżeli wykonująca go osoba nie dotrzyma “swojej części umowy” i nie zadba o odpowiednią regenerację. W ostatecznym rozrachunku odpowiedzialność i świadomość zawodnika odgrywa kluczową rolę.
Odpoczynek jest istotną częścią całego procesu treningowego. Siatkarz nie jest w stanie wykonać maksymalnego wysiłku i osiągnąć najlepszych rezultatów, będąc zmęczonym. Dni wolne, czy czas wolny mają kluczowe znaczenie dla wyników sportowych. Zarówno ze względów psychologicznych, jak i fizjologicznych.
#1 SEN
Czynnik oczywisty, ale czy na pewno? Często zarówno sportowcy, jak i trenerzy pomijają jego znaczenie w okresach zwiększonego obciążenia fizycznego. Sen jest najistotniejszym czynnikiem, nad którym siatkarz/siatkarka ma kontrolę. Sen jest naszym zdaniem najważniejszą forma darmowej regeneracji.
Kilka faktów:
- Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do spadku wyników, osłabia zaangażowanie i motywację. Dodatkowo zmniejsza tolerancję na wysoką intensywność treningów.
- Brak odpowiedniej ilości snu negatywnie wpływa na samopoczucie, zwiększa poziom odczuwanego zmęczenia i może powodować dezorientację.
- Brak odpowiedniej ilości snu może osłabić mechanizmy fizjologiczne, których obecność umożliwia adaptację do stresu treningowego.
- Sen trwający mniej niż 5-6h powoduje w organizmie zwiększoną produkcje kortyzolu, czyli hormonu stresu. Hormon ten negatywnie wpływa na układ odpornościowy. Dodatkowo rozkłada kolagen i białka, które budują mięśnie, ścięgna, więzadła. Reasumując, zwiększamy w ten sposób znacząco ryzyko kontuzji. Badania wykazały, że ryzyko kontuzji może stać się dwukrotnie większe u osób śpiących mniej niż 8h.[1]
Ilość i jakość snu ma ogromne znaczenie dla poprawy regeneracji. Aby zadbać odpowiednio o powrót do homeostazy postaraj się spać około 8-10h w ciągu nocy, najlepiej chodząc spać między 22-23:00. Siatkarz A będzie lepiej się czuł po 7h snu, a siatkarz B po 9h. Najlepiej przetestować na sobie, co jest skuteczne.
Zwróć uwagę na jakość snu:
- nie korzystaj z telefonu przed spaniem,
- wycisz się,
- nie przyjmuj substancji pobudzających, np. kofeiny,
- spożyj posiłek najpóźniej 90-60 min. przed spaniem,
- jeśli masz taką możliwość – zrób drzemkę w ciągu dnia.
#2 ŻYWIENIE ORAZ SUPLEMENTACJA
Jedzenie stanowi paliwo dla siatkarza. Dieta powinna być zróżnicowana, zbilansowana, a przede wszystkim zdrowa.
Kilka zaleceń, które warto wziąć pod uwagę:
- Optymalny udział poszczególnych makroskładników pokarmowych w diecie w okresie treningowym (w naszej opinii): węglowodany ok. 45-50%, tłuszcze 20-25%, białka 25-30% dobowego zapotrzebowania na energię.
- Dostateczne spożycie witamin i składników mineralnych.
- Regeneracja glikogenu po treningu/meczu.
- Zwiększenie rezerw węglowodanów przed zawodami i systematyczne ich podawanie w czasie ich trwania.
- Wyrównanie ubytków wodno-elektrolitowych organizmu.
Ze względu na liczne sesje treningowe trwające 2-3h podstawowym makroskładnikiem stosowanym w żywieniu siatkarza powinny być węglowodany w formie prostej oraz złożonej. Odpowiednio umieszczane w czasie, pozwalają na zmaksymalizowanie efektywności na treningu, czy też podczas meczu.
Od zawodnika tej dyscypliny “wymagane” jest utrzymanie na stałym poziomie tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej, przez co odpowiednia podaż białka oraz tłuszczy jest kluczowa w kwestii utrzymania odpowiedniej kompozycji sylwetki.
Węglowodany
Według licznych publikacji powinny stanowić około 50-70 % ogólnej wartości energetycznej pożywienia. Odpowiednio powinno się umieszczać około 6-8 g na kg masy ciała w regularne dni treningowe/meczowe. Natomiast w przypadku cięższych sesji treningowych/meczowych, podaż węglowodanów może wynosić nawet do 10 g na kg masy ciała. [2]
Ale! Osiągnięcie tak wysokiego spożycia węglowodanów jest trudne i w naszej opinii czasami nierealne. Wymaga to od sportowca bardzo dokładnego planowania posiłków oraz odpowiedniej wiedzy z zakresu żywienia. Praktyczne problemy ograniczające spożycie węglowodanów wynikają z dużej objętości produktów bogatych w węglowodany i ograniczonej możliwości ich konsumpcji w wypełnionym programie dnia. Można zatem zachęcać atletę do spożywania produktów bogatych w węglowodany o małej objętości (wysokiej jakości żele, napoje, batony, świeże i suszone owoce, takie jak: banany, morele, daktyle). Częste spożywanie małych posiłków i przekąsek w ciągu dnia jest korzystne dla zwiększenia całkowitego spożycia węglowodanów. Dodatkowo unika się konieczności konsumpcji bardzo dużych porcji.
Nasze rekomendacje to 4-7 g na kg masy ciała. W naszej opinii taki przedział, jest dla siatkarza/siatkarki realny do wykonania w ciągu dnia.
Węglowodany stanowią przede wszystkim źródło łatwo dostępnej energii dla mięśni, w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Podczas różnego rodzaju dynamicznych zrywów ataku, czy też w obronie, bardzo szybko uszczuplane są zasoby glikogenu mięśniowego, przez co odpowiednio wysoka podaż węglowodanów, warunkuje wysoką efektywność zawodnika na boisku.
Węglowodany przed meczem- około 2-4h przed spotkaniem odbywa się tzw. okres ładowania, w którym należy umieścić węglowodany w formie półpłynnej lub stałej, aczkolwiek należy zadbać o to, aby były to węglowodany o średnim indeksie glikemicznym (np. baton granola, jogurt ze średnio dojrzałym bananem itp), które nie zostaną zaabsorbowane przez organizm w krótkim czasie i które zapewnią zawodnikowi sytość do momentu przedmeczowego tj. około 15-30 minut przed pierwszym gwizdkiem. Wtedy to, należy zasilić organizm w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, jak wcześniej wspomniane produkty płynne, półpłynne lub żele energetyczne.
Niezwykle istotnym elementem, jest podaż węglowodanów podczas meczu. Czas ten wymaga od zawodnika maksymalnej koncentracji oraz dyspozycji psychicznej. Podczas przerwy w secie zawodnik ma do dyspozycji 30 sekund na dostarczenie energii i na częściowe odnowienie zapasów glikogenu, w związku z czym dostępność makroskładnika powinna być jak najbardziej ułatwiona (żele sportowe, pokarmy półpłynne lub płynne).
Białko
Stanowi ono jeden z głównych elementów regeneracji potreningowej. Niski udział białka będzie promował większe stany zapalne wywołane przez DOMS’y, obniżenie masy mięśniowej, a co za tym idzie, zmniejszenie koordynacji ruchowej. Natomiast zbyt wysoki udział prowadzić będzie do niepotrzebnego wzrostu beztłuszczowej masy ciała i samej masy ciała. Można by powiedzieć, że ilość białka w diecie siatkarza powinna oscylować w przedział około 1,4 – 1,8 g na kg masy ciała.
Tłuszcze
Tłuszcze same w sobie, w diecie siatkarza powinny stanowić głównie element zapewniający percepcję smakową, gęstość energetyczną i prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Prawdopodobną przyczyną poprawy regeneracji, może być dodatkowa podaż cholesterolu (będącego substratem do syntezy hormonów steroidowych) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) Omega-3, które jak dowodzą liczne badania, przyczyniają się do lepszej regeneracji po wysiłkowej oraz zwiększonej odpowiedzi anabolicznej. Oprócz tego, wykazano ich pozytywny wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego po intensywnym wysiłku i skrócenie czasu DOMS’ów. Sportowcy uprawiający siatkówkę, powinni przykuć zatem szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz inne zdrowe tłuszcze np. Omega-9 i zwrócić uwagę na ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych, ale nie oznacza to ich całkowitego wykluczenia. Podaż tłuszczu powinna oscylować w granicach 20-30%.
Nawodnienie
Utrata elektrolitów przez skórę w trakcie trwania wysiłku może sięgać nawet 1,5 – 3 l potu. Utrata masy ciała z samej wody o 3 % znacząco wpływa na kondycję, sprawność i koncentrację podczas spotkania. Ciało człowieka składa się w 60-70% z wody. Nawet chwilowy spadek nawodnienia zmniejsza zdolności motoryczne organizmu. Dlatego też, sportowcy powinni stosować napoje bogate w elektrolity, z odpowiednią ilością poszczególnych makro i mikroelementów. Pomoże to utrzymać odpowiednią gospodarkę elektrolitową. Kluczowym składnikiem jest tutaj sód (Na), warunkujący prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mający istotne znaczenie w gospodarce wodnej. Na każde 20-30 min intensywnego wysiłku, powinno się pić około 200 ml napoju izotonicznego, który szybko i efektywnie uzupełni zawodnika w niezbędne składniki mineralne.
Suplementacja
- Kreatyna- odpowiedzialna za: resyntezę ATP, zwiększenie siły mięśniowej oraz stan nawodnienia komórki. Zwiększa szybkość resyntezy fosfokreatyny, zwiększając w ten sposób krótkotrwałą wydajność wysiłkową o wysokiej intensywności i zdolność wykonywania wielokrotnych wysiłków o wysokiej intensywności.
- Kofeina przed treningiem/meczem- około 3mg na kg masy ciała- pobudza ośrodkowy układ nerwowy.
- Beta-alanina: Aminokwas ten zwiększa zapasy karnozyny w mięśniach. Karnozyna działa neutralizująco na powstający w mięśniach podczas wysiłku kwas, opóźniając jego akumulację i zmniejszając uczucie zmęczenia. Suplement ten wydłuży efektywność zawodnika w trakcie meczu i przyspieszy procesy regeneracyjne między kolejnymi spotkaniami.
- Białko- rekomendujemy izolat, suplement, który może stanowić dobre wsparcie w procesie naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych w wyniku intensywnego wysiłku.
- Kwasy omega-3 pomagają redukcji stanów zapalnych i funkcjonowaniu układu nerwowego, natomiast witamina D3 jest kluczowa dla zdrowia kości i funkcji mięśni. Oba związki działają też na układ hormonalny i sercowo-naczyniowy. Indywidualne dawki tych składników mogą się różnić, w zależności od diety (głównie od poziomu spożycia ryb), rodzaju treningu i indywidualnych czynników zdrowotnych. Dopasowanie poziomów potasu i magnezu jest równie ważne dla sportowców, mając na uwadze ich rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu sercowo-naczyniowego i ogólnego stanu zdrowia. Potas jest kluczowy dla prawidłowego przesyłania sygnałów nerwowych i utrzymania równowagi elektrolitowej, z kolei magnez odgrywa ważną rolę w relaksacji mięśni, czy licznych przemianach metabolicznych.
- Napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony (w razie indywidualnej potrzeby).
#3 FIZJOTERAPEUTA
Źródła naukowe potwierdzają skuteczność stosowania terapii oraz masażu w kontekście poprawy regeneracji organizmu. Przede wszystkim praca z fizjoterapeutą powinna opierać się na wybraniu odpowiednich metod terapii czy dobrania dostępnego sprzętu regeneracyjnego. Obciążenia ciała podczas treningu często skutkują bolesnością, “zakwaszaniem”, czy “spinaniem” mięśni.
Osobą, która może pomóc jest fizjoterapeuta. Jako wykwalifikowany specjalista najlepiej wie, jak rozluźnić daną partię mięśniową, usunąć punkty spustowe, zmobilizować mięśnie, czy poprawić ruchomość stawów. Z pewnością zarekomenduje również ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni osłabionych na skutek treningów oraz meczy. Jeśli siatkarz ma taką możliwość, powinien korzystać z usług fizjoterapeuty przynajmniej raz w tygodniu. Metody takie jak: suche igłowanie, bańki, manipulacje, szeroka gama technik manualnych oraz wiele innych, może tylko wspomóc organizm sportowca i poprawić jego regenerację.
#4 ROZCIĄGANIE i ROLOWANIE
Rolowanie jest metodą automasażu mająca na celu rozluźnianie i odżywienie powięzi oraz mięśni. Wszelkie formy automasażu po treningu/meczu mogą przynieść ulgę zmęczonemu ciału. Rolowanie zwiększa lokalny przepływ krwi i poprawia wymianę substancji odżywczych. Działa łagodząco na zmęczenie i bolesność mięśni.
Rozciąganie (stretching)- Poprzez wpływ na układ nerwowy i mięśniowy, możemy doprowadzić do homeostazy, gdzie nasze stawy i związane z nimi mięśnie wracają do odpowiedniej ruchomości. Dzielimy go na dynamiczny – wykonywany przeważnie przed treningiem – polega na naciąganiu, a następnie powrocie do początkowej pozycji mięśnia. Nie zawiera fazy statycznej. Stretching statyczny, polega na dłuższym naciąganiu mięśnia.
#5 KĄPIELE, SAUNA, AKTYWNA REGENERACJA, ZABIEGI
- Hydroterapia kontrastowa, czyli kąpiel na zmianę gorąca- zimna woda;
- Kąpiel w zimnej wodzie;
- Kąpiel w gorzkiej soli (epsom)- łagodzi ból mięśni i stawów oraz stany zapalne, wspomaga regeneracje i łagodzenie stresu;
- Kąpiel solankowa;
- Spacer 30 min;
- Sauna;
- Drenaż limfatyczny;
- Krioterapia;
- Inne.
Uważamy, że pierwsze trzy podpunkty: SEN, ŻYWIENIE oraz PRACA Z FIZJOTERAPEUTĄ są kluczowymi metodami regeneracji w siatkówce. Oczywiście sposobów i metod jest wiele. Najważniejsze, aby siatkarz/siatkarka znał własne potrzeby, uznawał je za skuteczne i stosował. Tak jak pisaliśmy wcześniej, dla jednego sportowca najlepszą regeneracją będzie 9h snu, a dla drugiego 6h snu + rolowanie. Najskuteczniejszą metodą regeneracji jest to, co działa pozytywnie na organizm atlety.
BIBLIOGRAFIA
-
Recurrent short sleep, chronic insomnia symptoms and salivary cortisol- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4862960/
- http://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2015/01/Volleyball_Sports_Nutrition_WEB.pdf
-
Celejowa I. „Żywienie w sporcie”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
- Michalczyk M., Zając A., Zydek G. „Nowe trendy w zywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie”, Wydawnictwo AWF, Katowice 2017.
- https://volleyms.pl/jak-poprawic-regeneracje-w-siatkowce/
- Pacek A., Babiarz M., “Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie”, Gdynia 2019.
- Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli, Periodization Training for Sports, 2015.
- https://www.mlodziezowasiatkowka.pl/mlodziez-moje-zdrowie/zywienie-sportowca_77,1760.html