Zaczniemy od pewnego cytatu i warto aby zostało to zapamiętane:
„Jeśli chodzi o regenerację, to skuteczną metodą jest to, co siatkarz uważa za skuteczne.”
W dzisiejszym artykule poruszymy kwestie związane z regeneracją. Regeneracja jest istotnym elementem w procesie poprawy formy siatkarskiej. To dzięki odpowiedniemu czasu przerwy między treningami oraz wykorzystaniu odpowiednich metod regeneracji, możemy wchodzić na wysoki poziom siatkarski.
Podczas rozmów z siatkarzami oraz siatkarkami bardzo często słyszymy pytanie: jakie suplementy mam przyjmować aby poprawić regenerację? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie w dzisiejszym wpisie. Może po przeczytaniu tego artykułu, okaże się, że istnieją zdecydowanie lepsze formy regeneracji niż przyjmowanie suplementów diety. Przyjęło się, że rozciąganie po treningu czy właśnie suplementy diety są jednymi z ważniejszych metod regeneracji. Czy aby na pewno tak jest? Na końcu artykułu pokażemy Wam hierarchię regeneracji według naszej koncepcji.
Trening jest obszarem, gdzie siatkarz bądź siatkarka wychodzi ze strefy komfortu, a tym samym homeostaza zostaje zakłócona. Regeneracja natomiast jest okresem gdzie, nasze ciało wraca do homeostazy, dzięki przywróceniu stanu fizjologicznego oraz psychicznego do wcześniejszego poziomu. Dzięki dobrze wykonanym treningom oraz odpowiednio obranej strategii regeneracji, siatkarz bądź siatkarka, może wejść na wyższy poziom sportowy. Zjawisko to nazywamy superkompensacją.
Jakie metody regeneracji spotykamy najczęściej w siatkówce?
- Okłady z lodu
- Masaż
- Rozciąganie
- Rolowanie
- Suplementy diety np. białko
- Sauna
Czy aby na pewno te metody są słusznie stosowane?
Musimy wiedzieć, że każdy siatkarz oraz siatkarka jest inna. W dużym skrócie oznacza to, że dany sportowiec lubi inne formy regeneracji. Każdy sportowiec inaczej reaguje na wybrany bodziec, powoduje to, że zawodnik lub zawodniczka wybierze takie strategie regeneracji po których czuje się dobrze.
Należy wziąć pod uwagę, że regeneracje warto rozpatrywać na poziomie regeneracji tkanek, ale również na poziomie regeneracji układu nerwowego. Powyżej wymienione metody regeneracji, to nie jedyne możliwości radzenia sobie ze stresem. Jeśli tylko w siatkówce czujemy się po wymienionych metodach lepiej, to być może warto zwrócić na nie uwagę w zakresie szybszego powrotu do wydajności fizycznej.
Jakie metody regeneracji wyróżniamy, z którymi najczęściej możemy spotkać się w sporcie?
- Sen
- Ekspozycja w zimnej wodzie
- Terapia kontrastowa ciepła/zimna
- Sauna
- Masaż
- Drenaż limfatyczny
- Odzież kompresyjna
- Terapia wodna (basen)
- Żywienie
- Suplementacja
- Aktywna regeneracja (np. spacer, rower)
- Terapia światłem
- Miejscowa terapia zimnem
- Krioterapia całościowa
- Miejscowe ciepło
- Aromaterapia
- Deprywacja sensoryczna
- Alkohol
- Medytacja
- Wizualizacja
- Tlenoterapia
- Jacuzzi
- Kąpiele (np. solankowe)
- Elektrostymulacja
- Rozciąganie
Kolejność wymienionych metod regeneracji jest przypadkowa. To w naszej opinii najczęściej praktykowane formy regeneracji. Odpowiadając na pytanie z początku artykułu: jakie suplementy należy przyjmować aby poprawić regenerację? Odpowiadamy, suplementacja podstawami takimi jak: Izolat białka, monohydrat kreatyny, kwasy tłuszczowe omega 3 czy witamina D, to bardzo istotne suplementy dla naszego zdrowia i regeneracji. Jeśli ograniczamy się do podstaw, to istnieją skuteczniejsze formy regeneracji niż wymienione wyżej suplementy. Powyższe mogą przyczynić się do lepszej i szybszej regeneracji w naszej ocenie w zakresie 1-2%.
Warto to rozważyć, ale… Chcielibyśmy teraz wyznaczyć i krótko opisać naszym zdaniem, najważniejsze metody regeneracji w codziennej praktyce:
- Sen – jest to naszym zdaniem najważniejsza forma darmowej regeneracji. Ilość i jakość snu ma ogromne znaczenie dla poprawy regeneracji. Aby zadbać odpowiednio o powrót do homeostazy postaraj się spać około 8-10h w ciągu nocy, najlepiej chodząc spać między 22-23:00. Zwróć uwagę na jakość snu, głęboki sen uzyskasz dbając o zniwelowanie stresu dzięki m.in: odłożeniu telefonu na min. 30, a najlepiej 60min przed spaniem, zjedzeniu ostatniego posiłku 2h przed spaniem ze zwiększoną ilością węglowodanów. Warto pamiętać również o drzemkach. Drzemki pomiędzy treningami mogą być dla nas naturalnym turbo doładowaniem. Jest to świetny rodzaj podładowania baterii np. przed treningiem po południowym.
- Żywienie – to kolejny bardzo istotny czynnik, który może pomóc siatkarzom oraz siatkarkom poprawić regenerację. Warto uwzględnić w ciągu dnia od 4-6 posiłków. Ważnym aspektem będzie przyjmowanie białka od 3-6 razy dziennie dla szybszej regeneracji komórek, a dodatkowo pomocne będą strategie żywienia około treningowe.
- Praca z fizjoterapeutą – przede wszystkim w zakresie wybrania odpowiednich metod terapii czy dobrania dostępnego sprzętu regeneracyjnego. Mówimy tutaj np. o wybraniu rodzaju, długości i intensywności masażu czy terapii manualnej. Dodatkowo współpraca na linii fizjo-siatkarz/ka jest ważna w zakresie wybrania chociażby optymalnych metod chłodzenia miejscowego czy miejscowej elektrostymulacji.
Metody drugorzędne, które mogą mieć pozytywny wpływ dla regeneracji naszym zdaniem to:
- Suplementacja potreningowa, m.in. białko, kreatyna, węglowodany.
- Wybranie najlepszych metod regeneracyjnych indywidualnie, te które najczęściej polecamy to: terapia kontrastowa, sauna, oddychanie przeponowe czy aktywna regeneracja np. spacer w lesie w dni wolne.
- Ostatnim punktem dosyć mocno kontrowersyjnym jest alkohol, oczywiście tylko dla dorosłych siatkarzy lub siatkarek hehe. Wypicie jednego bądź dwóch piw lub lampek wina np. po meczu nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie może rozładować napięcie, towarzyszące emocjom meczowym. Zalecamy korzystanie z tej metody tylko po meczach, oczywiście jej nie nadużywajcie!
Podsumowując, możemy na siłę udowadniać naszym siatkarzom oraz siatkarkom słuszność stosowania danej metod. Natomiast jeśli ona nie jest poparta pozytywnym subiektywnym odczuciem zawodnika czy zawodniczki, będzie mniej skuteczna niż sprawdzone przez nich wcześniej strategie regeneracji. Warto to zapamiętać, że to my jako trenerzy, fizjoterapeuci czy rodzicie jesteśmy dla zawodników/czek, a nie oni dla nas. Dlatego cytat przytoczony na początku świetnie się tutaj sprawdza: „Jeśli chodzi o regenerację, to skuteczną metodą jest to, co sportowiec uważa za skuteczne.”
Często w tej wszechobecnej popularyzowanej teorii metod zapominamy, że wypracowanej kultury czy obecnego środowiska w którym porusza się siatkarz czy siatkarka nie zmienia się z dnia na dzień. To proces, jeśli dana metoda działa i mamy ku niej odpowiednie argumenty, warto ją zasugerować zawodnikom/czkom i powoli wprowadzać. Zaznajomienie się z nią pozwoli być może po czasie przekonać się atletom o słuszności stosowania danej metody.
BIBLIOGRAFIA:
- The quadrant system, navigating stress in team sport; Daniel Bove; (2022)
- Periodization Training for Sports; Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli; (2015)
