#1 TRENING SIŁOWY

Fundamentem w przygotowaniu motorycznym siatkarzy są ćwiczenia siłowe i rozwój siły maksymalnej. Im silniejsze są mięśnie, tym jednostka pracy, którą wykonujemy będzie łatwiejsza. Kiedy daną pracę fizyczną wykonuje się przy użyciu mniejszych nakładów wysiłku, efektywność wzrasta.  Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa znakomicie na regenerację poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Regularne ćwiczenia siłowe zwiększają poziom hormonów, poprawiają jakość snu, usprawniają pracę serca i obniżają ciśnienie tętnicze.

Ponadto rozwój siły mięśniowej, zwłaszcza w okresie pozasezonowym, stanowić powinien fundament. Redukuje ryzyko urazów, ale również stwarza podwaliny do kształtowania umiejętności stricte siatkarskich.

Siła mięśniowadefiniujemy jako zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego (Zaciorski 1970). Opór zewnętrzny oznacza wszystko, co przeszkadza w wykonaniu ruchu np. grawitacja, obciążenie.

Siły nie można zastąpić żadnym innym czynnikiem motorycznym i jeśli nie skupiamy się nad systematycznym rozwojem siły przez okres kariery sportowej, nigdy nie osiągniemy górnej granicy zdolności motorycznych. Siła, skorelowana jest ze wszystkimi zdolnościami motorycznymi oraz aspektami sprawności fizycznej. Stanowi fundament, który stworzy znakomite warunki do wypracowania kolejnych parametrów.

Dodatkowo, trening siłowy to lepsze od innych rodzajów ćwiczeń zabezpieczenie przed kontuzjami. Zwiększa zakres ruchu w stawach, a także zwiększa siłę ścięgien mięśniowych, a więc jest świetnym rozwiązaniem w zabezpieczaniu nas przed kontuzją. Prawidłowo prowadzony trening eliminuje dysproporcje mięśniowe. Zwiększa gęstość kości, odporność więzadeł, strukturę powięzi, poprawia koordynację, a do tego pomaga utrwalić nowe zakresy ruchu.

#2 INDYWIDUALIZACJA

Indywidualizacja jest istotnym czynnikiem, który każdy trener powinien brać pod uwagę. Każdy sportowiec ma inny poziom siły oraz inny profil siłowo-szybkościowy, a więc trening powinien być mocno zindywidualizowany. 

Najważniejszymi czynnikami genetycznymi jakie możemy wziąć pod uwagę będą:

  • Wiek biologiczny – inaczej trenować będziemy młodzież w wieku 14 lat, a inaczej siatkarza w wieku 30.
  • Płeć – kobiety potrafią trenować na nieco wyższym procencie 1RM niż mężczyźni, a dodatkowo są w stanie znosić większą objętość. W przypadku pracy z kobietami musimy się liczyć z ich cyklem miesiączkowym.
  • Predyspozycje genetyczne – ilość oraz rodzaj włókien mięśniowych – osoby z przewagą włókien szybkokurczliwych są bardziej pożądane w sportach eksplozywnych jakim jest siatkówka . Ważne jest, aby umieć ocenić jak największą ilość parametrów, po to aby lepiej zindywidualizować proces treningowy dla danej jednostki.
  • Antropometria – wzrost zawodnika, długość kończyn lub poszczególnych kości, typ budowy ciała.

 

Przygotowując plan treningowy dla siatkarzy warto podejść indywidualnie zwracając nie tylko uwagę na wyżej wymienione predyspozycje genetyczne, a dodatkowo na:

  • Wiek/staż treningowy –  doświadczenie treningowe. Istnieje możliwość, że spotkamy na swojej drodze zawodnika 18 letniego, który ma 5 lat doświadczenia w treningu siłowym,  a na boisku spędził 8 lat oraz 20 latka który swoją przygodę ze sportem zaczął 2 lata temu.
  • Pozycja na boisku– inna specyfika ruchu, inne potrzeby,
  • Przebyte kontuzje,
  • Wady postawy, postura siarkarza/ siatkarki,
  • Dysproporcje, dysbalans mięśniowy, 
  • Szybkość regeneracji, 
  • Charakter, psychika zawodnika. 

 

Dla przykładu-  libero charakteryzuje się grą obronną, w której potrzeba zwinności, gwałtownej zmiany kierunku biegu, umiejętności szybkiego reagowania na daną sytuację podczas meczu. U libero nie będzie priorytetem wzmacnianie np. obręczy barkowej.

To co dobre dla jednego zawodnika nie będzie działało na drugiego.

#3 TRENING SPECYFICZNY

Aby być lepszy w danej dyscyplinie sportu, trzeba pracować specyficznie czyli wykonywać pracę właściwą dla danej konkurencji sportowej. Mowa tutaj o specyfice dyscypliny jaką jest siatkówka. Aby rozpisać skuteczny plan treningowy dla siatkarza/siatkarki, trzeba zwrócić uwagę na wiele aspektów:

  • praca mięśniowa,
  • dominujące przemiany energetyczne,
  • pożądane zdolności motoryczne,
  • praca mięśni w danych kątach praz płaszczyznach,
  • mięśnie nadmiernie eksploatowane vs. mięśnie zaniedbane,
  • najczęstsze kontuzje – prewencja, zmniejszenie ich ilości,
  • kalendarz rozgrywek, ilość treningów, długość sezonu.

Te wszystkie czynniki oraz wiele innych, będą miały ogromny wpływ na rozplanowywanie treningów motorycznych dla siatkarza/rki. Trzeba zwrócić na nie uwagę, jeśli chcemy wydobyć ze sportowca maksymalny potencjał motoryczny.

#4 MOC, EKSPLOZYWNOŚĆ 

Moc jest składową niemal każdego sportu a szczególnie dyscyplin wymagających dużego tempa rozwoju siły (RFD), szybkości i zwinności. Siatkówka jest zdecydowanie grą dynamiczną- skoki, uderzenia, zmiany kierunków, rzuty. W związku z tym, moc będzie kluczową zdolnością motoryczną.

Moc – jest to zdolność do wygenerowania jak największej siły, w jak najkrótszym czasie (moc = siła x szybkość) .

Różnica pomiędzy pracą nad kształtowaniem mocy, a innymi zdolnościami polega na skupieniu się na jak najszybszym wykonaniu konkretnego powtórzenia, mimo oporu zewnętrznego.

Trening mocy wykorzystujący wysoką prędkość wpływa na adaptacje na poziomie centralnego układu nerwowego (CUN). Poprawa wydolności sportowej w głównej mierze bazuje na adaptacjach nerwowych (Sale 1986). Adaptacja ta objawia się krótszym czasem potrzebnym do aktywacji jednostek motorycznych, szczególnie włokien szybko-kurczliwych IIX (Hakkinen 1986).

Jedną z najważniejszych zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego pod wpływem treningu mocy jest poprawa koordynacji międzymięśniowej. Oznacza to lepszą współpracę między mięśniami antagonistami i agonistami podczas wykonywania ruchu. W rezultacie CUN uczy się kiedy wysyłać impuls nerwowy i do jakich mięśni, aby wykonały skurcz.  Mówiąc prościej poprawa koordynacji międzymięśniowej oznacza poprawę zdolności sportowca do skurczu jednych mięśni i rozluźnienia innych. Pozwala to na zwiększenie tempa skurczu i szybkości poruszania.

#5 MONITORING, TESTOWANIE 

Monitorowanie obciążenia treningowego sportowców jest niezbędne do określenia, czy dostosowują się do programu treningowego, do zrozumienia indywidualnych reakcji na trening, oceny zmęczenia i związanej z tym potrzeby powrotu do zdrowia oraz do zminimalizowania ryzyka niefunkcjonalnego przemęczenia, urazu i choroby.

Profesjonalny sport stawia nowe wyzwania dla trenerów w obszarach monitorowania i manipulacji obciążeniem. Wyzwania te zazwyczaj wiążą się z przekonaniem sportowców i samych trenerów do korzyści wynikających ze stosowania pewnych rozwiązań. Dowody dotyczące efektów monitorowania obciążeń treningowych trenerzy powinni interpretować w odniesieniu do zespołu oraz zawodnika i zestawić z własnymi obserwacjami i praktyką. Sprawi to, że wszystkie wyniki monitorowania obciążeń będą opierać się na praktyce i będą jeszcze bardziej przydatne i realne. Podstawowym celem monitorowania obciążenia powinno być wspomaganie i informowanie trenera, by pomóc mu w podejmowaniu decyzji o dopuszczeniu zawodnika do treningu/ meczu.

Tam, gdzie jest to możliwe, edukacja trenera i zawodnika na temat powodów i wyników monitoringu obciążeń powinna się odbywać systematycznie.  Informacje powinny być uproszczone, a raportowanie ograniczone do kilku kluczowych wskaźników. Trenerzy muszą również przekazywać zebrane informacje zwrotne zawodnikom i wykorzystywać wnioski jako zalecenia do treningu.

Wszyscy praktycy zaangażowani w proces treningowy (trenerzy, fizjoterapeuci oraz trenerzy przygotowania motorycznego) chcą znać rozwiązanie do określenia optymalnej ilości treningu tak, aby uzyskać określone poziomy wydajności.  Badania wykazują, że ciężki trening fizyczny jest niezbędny do przygotowania sportowców do wymogów rywalizacji, ale również, że nadmierne obciążenie może spowodować zwiększone ryzyko urazów (Bourdon P., Cardinale M. i in. 2017).

Siatkarze w trakcie sezonu wykonują bardzo dużą ilość skoków, co jest bardzo obciążające dla układu nerwowego. Dodatkowo dokładanie większej objętości i częstotliwości treningów może przyspieszyć zmęczenie, co spowoduje odwrotny efekt do zamierzonego. Jak nie damy ciału się odpowiednio zregenerować przed kolejnym treningiem, to nie osiągniemy superkompensacji (okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego). Czasem więcej nie oznacza lepiej.

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. W.M Zaciorski (1970) Kształcenie cech motorycznych sportowca;
  2. Enoka R.M. (2002), Neuromechanical basis of human movement, 3rd edition, Champaign, Human Kinetics
  3. Sale D., (1986), Neural adaptation in strength and power training in human muscle power, Champaign, Human Kicetics, pp. 289-304
  4. Pacek A., Babiarz M., Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie
  5. https://www.gotowydogry.pl/post/monitoring-obciążeń
  6. https://volleyms.pl/glowne-zasady-zarzadzania-procesem-treningowym-w-siatkowce/