W tym artykule, chciałbym przedstawić kilka najważniejszych zasad programowania treningowego. Dotyczą one nie tylko pracy na siłowni, są dobrymi wskazówkami do układania procesu szkoleniowego, zarządzania obciążeniami oraz procesem regeneracji.
1.Specyficzność
Jedna z ważniejszych zasad programowania procesu treningowego.
Polega ona na tym, że atleta, który trenuje „niespecyficznie” nie osiągnie pożądanych rezultatów, których oczekuje trener. Tutaj posłużę się przykładem back squat i sprintów. Sportowiec, który wykonuje tylko back squat nie poprawi znacząco szybkości sprintów, jeżeli ich nie trenuje (Oczywiście, przysiad z tyłu jest w stanie poprawić jego ogólną sprawność i może mieć dobry wpływ na szybkość jego biegu, ale nie trenując sprintów nie będzie w stanie ich znacząco poprawić). I odwrotnie, zawodnik trenujący wyłącznie sprinty, jest w stanie odrobinę poprawić siłę kończyn dolnych, ale nie na tyle, żeby osiągnąć znaczący progres w back squat.
Każdy organizm doświadczający danego typu stymulacji będzie adaptował się w kierunku przeciwdziałania danego stymulanta. Trenując naszych atletów, siebie lub ludzi z generalnej populacji, musimy się zastanowić jaki rodzaj treningu jest specyficzny dla danej dziedziny. Jeżeli chodzi o siatkówkę możemy rozróżnić dane pozycje na boisku. Specyfika środkowego znacząco różni się z zadaniami libero.
Aby ocenić co jest specyficzne dla siatkarza na danej pozycji, musimy dokładnie analizować sport, obserwować drużynę, z którą pracujemy. Trener przygotowania fizycznego musi rozumieć dyscyplinę, w której pracuje.
Możemy rozróżnić kilka rodzajów specyficzności, oto najważniejsze z nich, nad którymi musimy się pochylić:
- Wzorce ruchowe (przykład back squat i sprintów)
- Przemiany metaboliczne (czy siatkarz będzie trenował tak samo jak maratończyk?)
- Nerwowo – mięśniowa (jak dużo koordynacji, aktywacji jednostek motorycznych potrzeba? Czy cel jest bardziej siłowy, czy wymaga generowania mocy, a może chodzi głównie o szybkość?)
- Psychologiczna (interakcje z przeciwnikiem, czy może z samym sobą? Na ile trenować zdolności kontroli mentalnej?)
Pamiętajmy jednak, że poprawienie ogólniej sprawności wspiera trening specyficzny. Jeżeli będziemy trenować tylko siatkówkę (specyficzna dla siatkówki), nie zbudujemy różnorodnych zdolności motorycznych, które będą fundamentami do zwiększenia wydajności podczas treningu siatkarskiego.
2.Przeciążanie
Aby lepiej zrozumieć tę zasadę odsyłam do naszego poprzedniego artykułu „GAS – dlaczego mniej znaczy więcej”
W skrócie, aby podnieść poziom adaptacji organizmu, trening musi znacznie stymulować naszego atletę.
Powodem, dlaczego musimy stale przeciążać sportowca jest opór adaptacyjny, czyli zdolność organizmu do utrzymania homeostazy (łac. homeo – podobny, stasis – stan) w obliczu większych natężeń i objętości określonego bodźca.
Wyobraźmy sobie, że nasz plan treningowy zawiera wcześniej przytaczany „back squat” 5 serii, 5 powtórzeń 70kg, 3 razy w tygodniu. Zawodnik w bardzo krótkim czasie zaadaptuje się do tego schematu i po kilku takich samych treningach nie będzie poprawiał swoich parametrów. Jego ciało będzie przygotowanie na wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń na 70kg. Bodziec treningowy po krótkim czasie będzie niewystarczający, ponieważ nie przekroczymy „progu przeciążenia”, który stymuluje organizm do podniesienia poziomu adaptacji.
Ta zasada odpowiada na pytanie dlaczego muszę mądrze i ciężko trenować oraz dokładnie planować, kiedy przeciążać trenowanego zawodnika.
3.Regeneracja
„Nie zaadaptujesz się do bodźca, z którego nie jesteś w stanie się zregenerować”
Balansowanie pomiędzy stresem treningowym i zawodami, a regeneracją jest bardzo ważny dla maksymalizacji wydajności zawodnika.
Regeneracja jest jedynym procesem anabolicznym w całym procesie treningowym. Podczas regeneracji syntetyzują się nowe białka, odbudowywany jest glikogen, goją się zabliźnienia po mikro urazach, nawadniane są tkanki, zachodzą pozytywne procesy zapalne.
Niewystarczająco zregenerowany atleta, nie będzie w stanie trenować na wymaganej intensywności, będzie bardziej predysponowany do kontuzji. Co więcej poziom adaptacji niezregenerowanego sportowca zmaleje, gdyż nie będzie on w stanie przeciwdziałać opisanej wcześniej wysokiej intensywności.
Najważniejszą metodą regeneracji jest sen!
Każdy sportowiec powinien zadbać o odpowiedni rytm dobowy. Po przebudzeniu dobrze jest bezpośrednio patrzeć na światło dzienne, przez około 10min (ekran smartfonu nie jest najlepszym rozwiązaniem). Warto również wykonać krótki protokół ćwiczeń (każdy ma obszary nad którymi warto pracować.) Przed zaśnięciem warto zrezygnować z naświetlania oczu światłem niebieskim (smartfony, komputery, telewizory).
W przypadku zaburzeń snu polecam protokoły „non sleep deep rest” dostępne na wielu popularnych serwisach streamingowych. Protokoły te, pozwolą Ci osiągnąć stan głębokiej relaksacji spowalniając tętno. Ponadto pomogą kontrolować percepcję – skierować czucie w konkretnym pożądanym kierunku.
Pozostałe przykłady czynności regeneracyjnych:
- Nisko intensywny trening regeneracyjny
- Masaż
- Terapia ciepło – zimno
- Krioterapia
- Terapia hiperbaryczna
- Nogawki kompresyjne
- Streching
- Elektrostymulacja
4.Zmienność
Zmienność w treningu jest bardzo ważnym aspektem. Pomoże ona zapobiegać urazom przeciążeniowym, uczy zawodnika lepiej rozwiązywać zadania ruchowe, zwiększyć potencjał adaptacyjny oraz uniknąć wypalenia treningowego.
Wyobraźmy sobie, że na przykład na treningu siłowym, wykonujemy jeden wzorzec ruchowy, ciągle w takim samym tempie, taką samą metodą treningową (np. piramida albo drop set) używając stawów w ten sam sposób, mięśni w ten sam sposób. Takie podejście może powodować nie tylko urazy przeciążeniowe oraz zaburzać balans strukturalny. W grę wchodzi również monotonia treningu oraz zwiększenie oporu adaptacyjnego, co często spowoduje wypalenie u naszego zawodnika.
Główne zmienne treningowe:
- Dobór ćwiczeń
- Progresja ćwiczeń
- Obciążenie
- Tempo
- Ilość serii/ powtórzeń
- Częstotliwość
- Objętość treningowa
- Intensywność
W mojej praktyce trenerskiej nie jestem fanem zmieniania głównego wzorca ruchowego w sezonie (np. skakania między front squatem, a deadliftem), lecz po zaplanowanym okresie uważam, że warto zmienić metodę działania, tempo ćwiczenia lub dostosować nowe ćwiczenia akcesoryjne. Pamiętajmy, że w momencie programowania nowego etapu treningowego musimy zebrać jak najwięcej danych (np. wyniki skoków, poziom generowania mocy na podstawowych wzorcach, przebyte urazy zawodnika, samopoczucie oraz wyniki sportowe). Zmienność jest bardzo trudną zasadą i zbyt duże zmiany w treningu wiążą się z dużym ryzykiem osłabienia wyników bądź spowodowania kontuzji. Używajmy jej rozważnie.
5.Odwracalność
„Użyj tego albo strać to”
Zasada odwracalności polega na tym, że zaprzestanie treningu prowadzi to obniżenia poziomu adaptacji, nawet do stanu „niewytrenowanego”. Dotyczy to ogólnego procesu treningowego, ale także poszczególnych umiejętności motorycznych. W swojej pracy V. Issurin „Block periodization versus traditional training theory: a rewiew” Opisał “residual training effects” czyli na jak długo efekt treningowy pozostanie „w pamięci” atlety.
Issurin – Block periodization versus traditional training theory: a rewiew
Tabela powyżej pokazuje, że najdłuższym efektem utrzymania cechuje się wytrzymałość mięśniowa oraz siła maksymalna. Po około 30 dniach, zawodnik zaczyna tracić te zdolność. To oznacza, że zawodnik po ponad 30 dniach od końca fazy budowania np. siły maksymalnej w dalszym ciągu może mieć jej około 95% (jest to skrótowe myślenie, pamiętajmy, że każda jednostka jest inna, każdy inaczej reaguje na bodźce treningowe).
Zupełnie inaczej ma się to do szybkości maksymalnej, efekt utrzymania jest bardzo krótki, oznacza to, że jeżeli potrzebujemy tej zdolności na naszych zawodach, powinniśmy trenować ją jak najbliżej okresu startowego.
6.Indywidualizacja
Indywidualizacja jest oczywiście czynnikiem, który każdy trener powinien brać pod uwagę.
Najważniejszymi czynnikami jakie możemy wziąć pod uwagę będą:
- Wiek biologiczny – Inaczej trenować będziemy 15 letniego adepta, a inaczej 37 letniego weterana
- Wiek treningowy – Chodzi o doświadczenie treningowe, istnieje możliwość, że spotkamy na swojej drodze zawodnika 18 letniego, który ma 5 lat doświadczenia w treningu siłowym a na boisku spędził 8 lat oraz 20 latka który swoją przygodę ze sportem zaczął 2 lata temu.
- Płeć – Kobiety potrafią trenować na nieco wyższym procencie 1RM niż mężczyźni, a dodatkowo są w stanie znosić większą objętość. W przypadku pracy z kobietami musimy się liczyć z ich cyklem miesiączkowym.
- Predyspozycje genetyczne – osoba z przewagą włókien wolno lub szybko kurczliwych, zawodnik lepiej produkujący moc, a może taki, który bazuje na zdolnościach reaktywnych. Ważne jest, aby umieć ocenić jak największą ilość parametrów, po to aby lepiej zindywidualizować proces treningowy dla danej jednostki
- Antropometria – wzrost zawodnika, długość kończyn lub poszczególnych kości, typ budowy ciała.
7.Wzmocnienie fazowe
Strategiczne sekwencjonowanie ukierunkowanych cech adaptacyjnych i sprawnościowych, tak aby każda faza treningu wzmacniała i wspierała następną.
W prostszych słowach, trening ogólnej sprawności wspiera trening specyficzny.
Każda umiejętność powinna wspierać nabieranie następnej umiejętności/zdolności. Np. Siła maksymalna może wspierać siatkarza w generowaniu mocy na boisku, ponadto wysoka moc, będzie wspierała szybkość zawodnika. Z drugiej strony, hipertrofia mięśniowa będzie wspierała siłę maksymalną. Są to tylko przykłady na to, jak różne zdolności motoryczne wspierają inne.
Dlatego tak ważna będzie praca na GPP (General Physical Preparation) w kontekście poprawy wydajności na boisku.
Podsumowując, na formę zawodnika wpływa wiele czynników, biorąc pod uwagę powyższe jesteśmy w stanie przybliżyć się do zoptymalizowania procesu treningowego.
Źródła:
- ANAE ̈L AUBRY, CHRISTOPHE HAUSSWIRTH, JULIEN LOUIS, AARON J. COUTTS, and YANN LE MEUR – “Functional overreaching: The Key to Peak Performance during the Taper?”
- Issurin – Block periodization versus traditional training theory: a rewiew
- Anthony Barnett – Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes. Does it help?
- Michael H. Stone, David Collins, Steven Pilsk, Greg Haff, Margaret E. Stone – Training Principles: Evaluation of Models and Methods of Resistance Training
- Mike Israetel, James Hoffman, Chad Wesley Smith – “Scientific Principles of Strength Training With Applications to Powerlifting”
- Gregory Haff, Travis Tripplet – Essentials of Strength and Conditioning 4th Edition
- https://www.youtube.com/c/DrJacobGoodin
- https://www.youtube.com/c/AndrewHubermanLab
