Przeczytaj i skacz jak Henry Bell.
Analiza skakania i lądowania
Skakanie w siatkówce to czynność bez której zawodnicy/czki nie mogliby prezentować piękna tego sportu tak efektywnie. Każdy siatkarz/rka szuka drogi jak może poprawić wyskok, aby było łatwiej atakować, serwować, rozgrywać czy skakać do bloku. Każdy zawodnik/czka ma inne proporcje ciała, różny udział włókien mięśniowych czy inną szybkość aktywacji połączeń nerwowo-mięśniowych. To zmusza nas do szczegółowej analizy danego sportowca w kontekście poprawy jego potencjału skocznościowego. Nie ma jednej drogi, która będzie dobra dla każdego, optymalizacja treningowa będzie możliwa tylko dzięki specjalistycznej analizie indywidualnej.
Co nam daje wyskok w siatkówce?
Wyskok jest kluczowym komponentem rywalizacji siatkarskiej, czy to kiedy gramy na hali czy w sytuacji kiedy pod nogami mamy piasek i gramy w siatkówkę plażową. Skakanie ‘’wyżej’’ wpływa na każdą umiejętność występującą w siatkówce (min. atak, blok, serwis, rozegranie). Dając przykłady, rozgrywający może poprzez wyższy wyskok skrócić czas pomiędzy rozegraniem, a atakiem, natomiast gdy przyjmujący skacze wyżej może uderzyć piłkę podczas ataku czy serwisu pod bardziej ostrym kątem, co zwiększa jego szanse na skończenie akcji.
Aspekty neuromechaniki skakania oraz wpływ sił na wysokość skoku.
Dzięki profilowaniu naszego siatkarza/rki możemy zindywidualizować plan treningowy, który wspomoże dojście naszego sportowca do wysokiej dyspozycji skocznościowej. Skakanie jest relacją pomiędzy szybkością poruszania się środka masy ciała w momencie wyskoku, a wynikiem samego skoku podczas np. ataku. Oznacza to, że czym większą prędkość uzyskamy w momencie oderwania się naszych stóp od ziemi, tym osiągniemy wyższy wyskok. A więc, jeśli chcemy skoczyć wyżej musimy skupić się na wydajnej pracy mięśni podczas każdej fazy (ekscentryczna, izometryczna, koncentryczna). Jeśli chcemy skoczyć wyżej musimy maksymalnie przyspieszyć środek ciężkości przed startem (faza ekscentryczna), następnie energia ta musi zostać efektywnie skumulowania (faza izometryczna) i oddana w momencie wyskoku (faza koncentryczna). Zgodnie z prawem dynamiki Newtona przyspieszenie obiektu jest wprost proporcjonalne do sumy sił zaaplikowanych przez ten obiekt. Im siatkarz/arka jest w stanie przyłożyć większą siłę (impuls) do podłoża przed wykonaniem ruchu, tym bardziej przyspiesza swój środek masy ciała, powodując uzyskiwanie wyższych wartości skocznościowych.
Relacja siła-prędkość oraz siła-długość.
Poza samym aparatem mięśniowym, który rozwija siłę dzięki rekrutacji jednostek motorycznych, oraz szybkości wyładowań tych jednostek, w grę wchodzi jeszcze aspekt jakości ruchu, czyli jak przenosimy siły na podłoże. Dzięki zależności krzywej siła-prędkość wiemy, że mięsień jest w stanie wygenerować siłę odwrotną do prędkości ruchu. Z tego względu duża siła będzie rozwijana przy niskich prędkościach, a duża prędkość ruchu będzie rozwijana poprzez pokonanie mniejszego oporu. Oprócz samej relacji siła-prędkość, wspomnieć należy o relacji siła-długość, która mówi nam o sile, którą mięsień może wytworzyć względem danej długości rozciągnięcia. To jakie dana osoba ma możliwości mięśniowo-ścięgniste(ms) jeśli chodzi o wytwarzanie sił i następnie oddawanie ich właśnie przez wspomniany aparat (ms) na podłoże, jest kwestią mocno indywidualną. Każdy z nas ma inne właściwości (ms) oraz zdolności aktywacyjne poprzez sprawność funkcjonowania układu nerwowego. To czyni każdego z nas wyjątkowym, najważniejsze jest to, że podane powyżej zależne da się poprawić, a tym samym skakać wyżej. Ten opis powinien dać Wam do myślenia jak istotna będzie w tym przypadku indywidualizacja treningowa. Jedni siatkarze powinni skupić się nad poprawą siły względnej, inni powinni poprawić prędkość skurczu mięśni, a jeszcze inni deficyty pojemności mocy względem ilości skoków. Istnieje wiele badań np. (Ziv and Lidor 2010) – które w tym przypadku podkreślają istotność wpływ treningu plyometrycznego na wysokość skoku pionowego.
Technika skakania
Czy wiesz, że różna technika wyskoku może zwiększyć Twój wyskok nawet o 23%? Kiedy schodzisz w dół i zaczniesz obniżać bardziej swój środek ciężkości ciała oraz nadasz mu przeciwny kierunek (countermovementjump – CMJ) możesz już uzyskać poprawę wyniku wyskoku rzędu 7% (Wagner et al.2009). Jeśli do tego dołączysz dobry zamach rękami ‘’swing’’ ta wartość może wzrosnąć do 19-23% . Dlatego gdy mówimy o technice skakania, pod lupę musimy wziąć kilka aspektów, które potencjalnie mogą zwiększyć wyskok. Wszystko jest skupione w pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Zwiększona aktywność mioelektryczna związana z cyklem rozciągnięcię-skurcz (SSC) daje nam możliwość zwiększonej kumulacji energii, która następnie dzięki odruchowi sprężystego odrzutu zostaje uwolniona. Szybkie zejście w dół z dobrą pracą rąk wpływa znacząco na poprawę stosunku krzywej siła-prędkość dzięki, której dostajemy kilka dodatkowych cm do wyskoku.
Lądowanie, a kontuzje.
Gdy siatkarka bądź siatkarz nie potrafi bezpiecznie lądować, może odbić się to negatywnie na aparacie ruchu. Konsekwencjami tego mogą być kontuzje, które patrząc długofalowo, mogą przerwać karierę sportowca. Siatkarze/ki nie zdają sobie sprawy z tego jakie siły działają na ich aparat ruchu w momencie wyskoku, a przede wszystkim podczas lądowania. Zła technika, nadmierna masa ciała, brak adaptacji do przyjmowania obciążeń np. po przerwie od treningów mogą przyspieszać problemy np. z zapaleniem więzadłem rzepki czy ścięgna Achillesa. Jeśli zawodnik chce skakać wyżej, a z drugiej strony pomija jakże ważny aspekt techniki przyjmowania energii podczas fazy przyjęcia (lądowanie) , to może spodziewać się szybkiej wizyty u lekarza bądź fizjoterapeuty. Budowanie pojemności tkanek na obciążenia, będzie istotne dla planowania treningowego i bezpieczeństwa poprawy wyskoku.
Skakanie na hali vs na piasku
Jedno z badań ukazało, że na pisaku skaczemy średnio 14% niżej niż na hali. Ma to ogromy związek z planowaniem oraz programowaniem treningowym. Plany dla siatkarza różnią się głównie środowiskiem w którym zawodnicy muszą się odnaleźć. Energia na piasku jest wchłaniana i dlatego mamy gorsze możliwości skocznościowe (ten temat w kolejnych artykułach zostanie mocniej poruszony). Analogicznie można odnieść to do obuwia w który gramy na hali. Gdy mamy miękkie obuwie, to plusem jest lepsza amortyzacja i mniejsze siły działające na stawy, natomiast skocznościowo na tym niestety delikatnie tracimy.
Podsumowanie
Skakanie jest umiejętnością, która w siatkówce odgrywa kluczową rolę. Zdolność ta pozwala grać siatkarzom oraz siatkarkom na najwyższym poziomie co potwierdza badanie (Sattler etal. 2015) gdzie słoweńscy siatkarze z I ligi skakali wyżej niż siatkarze z II ligi. Nadrzędnym celem każdego planu pod wyskok będzie bezpieczeństwo. Teraz możemy posłużyć się słynnym powiedzeniem: ‘’ kto wysoko skacze ten krótko skacze’’ i coś w tym jest. Jeśli nie podejdziemy do naszego siatkarza/ki kompleksowo w kontekście fizyczności, tylko będziemy skupiać się na samym wyskoku może się to skończyć kontuzją bądź przeciążeniem. Wiele problemów typu popularne ‘’kolano skoczka’’ czy skręcenia stawu skokowego są często związane z nie odpowiednim przygotowaniem motorycznym. Pracując nad wyskokiem powinniśmy wziąć pod uwagę pracę nie tylko nad dolnymi partiami, ale nad górnymi również. Artykuł ten mam nadzieje uświadomił Wam jak kompleksowość będzie kluczowym elementem aby dojść do sytuacji w której rzeczywiście skakać będziemy wyżej.
Bibliografia:
1. Ziv G and Lidor R. (2010) Vertical jump in female and male volleyball players: a review
of observational and experimental studies. Scand J Med Sci Sports, 20(4), 556–567.
2. Wagner H, Tilp M, von Duvillard SP and Mueller E. (2009) Kinematic analysis of
volleyball spike jump. Int J Sports Med, 30(10), 760–765.
3. Sattler T, Hadžić V, Dervišević E and Markovic G. (2015) Vertical jump performance of
professional male and female volleyball players: effects of playing position and
competition level. J Strength Conditioning Res, 29(6), 1486–1493.
4. Triphasic Training, Cal Dietz
