Odnoszenie sukcesów w sporcie zależy od wielu czynników. Warto zaznaczyć, że poza właściwym przygotowaniem motorycznym, kluczowy jest również odpowiedni sposób żywienia. Jeśli zawodnik myśli o swojej karierze poważnie, musi mieć świadomość, że na profesjonalnym poziomie sportu, prawidłowe żywienie stanowi jedną z głównym składowych wysokiej dyspozycji, a co za tym idzie sukcesów.
Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych pozwala na adaptację do wysiłku fizycznego i zoptymalizowanie obciążeń treningowych, utrzymanie prawidłowej beztłuszczowej masy ciała, szybszą regenerację, a także wspiera odporność oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów przetrenowania czy urazów. Żywienie wspomaga także proces rehabilitacji po przebytej kontuzji i pozwala na szybszy powrót na boisko. Jakie są jednak najczęściej popełniane przez zawodników błędy żywieniowe, które utrudniają im poprawę wyników sportowych?
Zbyt mało węglowodanów w diecie. Niestety, węglowodany nie cieszą się w opinii publicznej dobrą sławą. Przypisuje się im między innymi stymulowanie nadmiernej syntezy tkanki tłuszczowej. W obronie węglowodanów powiem, że choć faktycznie jako społeczeństwo mamy problem z nadmiarem cukrów prostych w diecie, to nie same węglowodany są odpowiedzialne za nadmierną masę ciała. Aby przytyć, konieczna jest nadwyżka kaloryczna, a więc sytuacja, w której jemy więcej niż potrzebuje nasz organizm. Nie ma znaczenia, czy nadwyżka ta będzie pochodziła z węglowodanów, białek czy tłuszczu. Siatkarze mają tendencję do zbyt niskiego spożycia węglowodanów. Taka sytuacja może zdecydowanie wpływać na ich dyspozycję sportową, bowiem węglowodany są kluczowym i najchętniej wykorzystywanym przez organizm paliwem w trakcie wysiłku fizycznego.
Im wyższa intensywność wysiłku, tym organizm chętniej korzysta z energii zgromadzonej w postaci węglowodanów. To, w jakich ilościach powinniśmy dostarczać tego makroskładnika, zależy między innymi od masy ciała i stopnia wytrenowania zawodnika, a także od częstotliwości, intensywności oraz czasu trwania wysiłku fizycznego. Biorąc pod uwagę, że siatkarze mają problem z dostarczeniem węglowodanów w odpowiedniej ilości, kluczowe wydaje się być uświadomienie ich, w jakich produktach należy ich szukać. Pieczywo, płatki, makarony, ryż, kasze, świeże i suszone owoce, warzywa, soki, dżemy, miód – te produkty dostarczają w głównej mierze węglowodanów i na ich prawidłowej podaży wraz z dietą należy się skupić.
Nieprawidłowe nawodnienie. Odwodnienie znacząco obniża zdolności wysiłkowe i może powodować pogorszenie funkcji poznawczych takich jak koncentracja, myślenie, pamięć, uczenie się, szybkość podejmowania decyzji oraz celność podań czy zdolność do termoregulacji. Charakterystycznym objawem odwodnienia jest pojawienie się uczucia pragnienia i należy mieć świadomość, że w takiej sytuacji zdecydowanie możemy mówić o obniżeniu zdolności wytrzymałościowych. Jeśli zawodnik nie dostarczy odpowiedniej ilości płynów podczas wysiłku fizycznego, spowoduje to m.in. obciążenie układu krążenia, spadek ciśnienia tętniczego, a co za tym idzie utrudniony przepływ krwi w obrębie pracujących mięśni, czego skutkiem będzie pogorszenie zdolności wysiłkowych.
Do innych objawów deficytu wody w organizmie można zaliczyć: senność, zmęczenie, bóle głowy i słabość mięśniową.Nie należy więc dopuszczać do wystąpienia uczucia pragnienia, tylko regularnie i małymi porcjami uzupełniać płyny zarówno w ciągu dnia jak i podczas wysiłku fizycznego. Aby nawodnienie było efektywne, warto wybierać napoje zawierająca składniki mineralne takie jak sód, potas, magnez, wapń oraz węglowodany, które umożliwią szybsze uzupełnienie poniesionych strat. Na co dzień warto wybierać wodę mineralną o średniej zawartości składników mineralnych oraz dobrej jakości napój izotoniczny podczas wysiłku fizycznego, jeśli zajdzie taka konieczność.
Zbyt dużo tłuszczu w diecie. Choć niewątpliwie kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, tak ich nadmiar może powodować negatywne konsekwencje zdrowotne. W ostatnich latach obserwuje się ponowny wzrost zainteresowania dietami wysokotłuszczowymi, które z naukowego punktu widzenia nie są dobrym wyborem dla siatkarza. Wysokie spożycie tłuszczów wiąże się z ograniczeniem spożycia innych makroskładników, głównie węglowodanów, czyli najchętniej wykorzystywanego w trakcie wysiłku paliwa. Stosowanie takiej diety u sportowca, który podejmuje wysiłek o wysokiej intensywności, spowoduje pogorszenie zdolności wysiłkowych i na pewno wpłynie na końcowy wynik sportowy.
Wyzwaniem dla dietetyka jest edukacja zawodnika w kontekście spożywania produktów zawierających wysokie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans, które obecne są w produktach odzwierzęcych, oleju kokosowym, wysokoprzetworzonej żywności, słodyczach oraz fast foodach. Ich nadmierna podaż wiąże się z zaburzeniami gospodarki lipidowej oraz powstawaniem dużych ilości wolnych rodników, które negatywnie wpływają na zdrowie i formę sportową siatkarza.
Dagmara.
Bibliografia:
- Frączek B., Brzozowska E., Morawska M. Ocena zachowań żywieniowych zawodników trenujących gry zespołowe w świetle rekomendacji piramidy żywieniowej dla sportowców. Problemy Higieny i Epidemiologii 2013. 94 (4): 280 – 285.
- Durkalec-Michalski K., Zawieja B., Zawieja E., Podgórki T., Jeszka J. Ocena sposobu żywienia, stanu odżywienia i zdolności wysiłkowych wybranej grupy mężczyzn uprawiających siatkówkę. Problemy Higieny i Epidemiologii 2016. 97 (1): 56-61.
- Szczepańska E., Spałkowska A. Zachowania żywieniowe sportowców wyczynowo uprawiających siatkówkę i koszykówkę. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2012. 63 (4): 483-489.
- Frączek B., Krzywiański J., Krzysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2020.
