W ostatnich latach wzrosło wykorzystanie treningu elastycznego w celu poprawy wyników, to narzędzie treningowe jest używane w niektórych środowiskach sportowych od dziesięcioleci. Wielokrotnie wykazano, że krótkotrwałe programy treningowe z gumami poprawiają siłę oraz zwiększają moc. Mimo to niepokojący jest brak powszechnej wiedzy na temat tego, „w jaki sposób” taśmy elastyczne mogą wpływać na wydajność, a tym samym zwiększać siłę i właściwości mocy.
Czym jest trening z gumami oporowymi ?
Wydaje się, że w ostatnich latach popularność treningu z gumami oporowymi (ERT/Elastic-Resistance Training) wzrosła, mimo że od dziesięcioleci jest on używany w sportach takich jak trójbój siłowy. Trening z elastycznymi gumami należy do metody treningu znanej jako trening o zmiennym oporze. Ten styl treningu obejmuje:
- Trening z gumami
- Trening z łańcuchami
Kiedy do ćwiczeń dodamy „power bandy” lub łańcuchy, powoduje to „zmianę” w podnoszeniu przedmiotu w całym jego zakresie ruchu – stąd nazwa „trening ze zmiennym oporem”. Elastyczne gumy wykazują krzywoliniową zależność długości od obciążenia, podczas gdy łańcuchy wykazują znacznie prostszą zależność liniową.
Jak trening z gumami poprawia wydajność ?
Trening z gumami oporowymi stał się bardzo popularny, natomiast wydaje się, że brakuje podstawowej wiedzy na temat przydatności i zastosowania tej metody. Na przykład, jak Elastic-Resistance Training wpływa na wytwarzanie siły i czy tę metodę można stosować u wszystkich osób, czy jednak lepszym pomysłem będzie stosowanie tego typu treningu u osób średnio/zaawansowanych.
1️⃣ PRZEJŚCIE EKSCENTRYCZNO-KONCETRYCZNE (SSC)
Poprawia wydajność fazy przejściowej- cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC), trening z elastycznym oporem zwiększa aktywność mięśni oraz tempo obciążenia podczas fazy ekscentrycznej. Często uważa się, że dzięki temu nastąpi wzrost magazynowania energii sprężystej, a tym samym polepszy następujący po fazie ekscentrycznej skurcz koncentryczny. Innymi słowy, uważa się, że wspomaganie treningu elastycznymi gumami obciąża ekscentryczno-koncentryczny SSC w większym stopniu niż same wolne ciężary, a tym samym poprawia koncentryczną część ruchu. W rezultacie można założyć, że może nastąpić wzrost koncentrycznego RFD ( RATE FORCE DEVELOPMENT-tempo rozwoju siły) na początku ruchu.
2️⃣ „STICKING POINT” – SŁABY PUNKT W RUCHU
Wielu trenerów często używa Elastic-Resistance Training do poprawienia najsłabszej części ćwiczenia, znanej również jako „Sticking Point”. To właśnie w tym segmencie każdego ćwiczenia
dźwignie w ludzkim ciele znajdują się w najsłabszym położeniu, co z kolei określa maksymalny ciężar, jaki może podnieść sportowiec. Kontynuując poprzedni punkt, uważa się, że stosowanie elastycznych taśm poprawi RFD w początkowym zakresie ruchu i/lub zmieni mechaniczną wadę słabego punktu, poprawiając w ten sposób zdolność atlety do pokonywania go. Wykazano również, że długoterminowe stosowanie ERT poprawia maksymalną siłę, dzięki temu można zasugerować, że ułatwiają one maksymalne przyrosty siły, a w rezultacie pomagają przezwyciężyć „sticking point”
3️⃣ KOŃCOWY ZAKRES RUCHU
Cechą elastycznych gum jest to, że wraz ze wzrostem długości rozciągania następuje wzrost naprężenia taśmy, aby oprzeć się temu rozciągnięciu. Innymi słowy – im bardziej taśma jest rozciągnięta, tym większa staje się jej odporność na rozciąganie. Z tego powodu trenerzy często używają elastycznych gum, aby zwiększyć siłę atlety w końcowym zakresie ruchu (W górnej części ćwiczenia), ponieważ to tam opaski zapewniają największy opór.
Często twierdzi się, że wzrost oporu w kierunku końcowego zakresu ruchu (ROM) zwiększy zapotrzebowanie nerwowo-mięśniowe, a tym samym wywoła wyższą produkcję siły. Teoretycznie, większa produkcja siły oznacza większe prawdopodobieństwo przyrostu siły. W rzeczywistości Wallace i wsp. odkryli, że wytrenowani sportowcy wytwarzali zarówno wyższą siłę szczytową, jak i wyższą moc szczytową, gdy używali gum, a nie samych ciężarów.
⚠️ Jednak nie zawsze tak jest, ponieważ rzeczywistość, jest znacznie bardziej złożona.
Wytwarzanie siły w trakcie koncentrycznej części ćwiczenia może w rzeczywistości być zmniejszone, przynajmniej u słabszych lub niewytrenowanych sportowców, ponieważ zmienny opór elastycznych gum powoduje większe oscylacje (Ruchy / drżenie), a zatem wymaga wyższego stopnia stabilizacji. Pomysł, że elastyczne taśmy zwiększają skurcz na linii agonista-antagonista, byłby również wspierany przez tę teorię, ponieważ działają one w celu osiągnięcia wyższego stopnia stabilności.
W rezultacie zmienne obciążenie elastycznych gum może zwiększyć potrzebę stabilizacji, a tym samym zmniejszyć zdolność atlety do wytwarzania siły. Teoretycznie może to dotyczyć sportowców z mniejszym doświadczeniem treningowym i/lub mniejszą siłą niż bardziej doświadczeni i silniejsi sportowcy. Wymagania jakie stawia przed nami trening z gumami oporowymi w kontekście stabilności sugeruje, że mogą one działać jako skuteczne narzędzie w rehabilitacji.
PODSUMOWUJĄC
- Taśmy elastyczne wykazują krzywoliniową zależność długości od obciążenia.
- Gumy mogą zwiększać ekscentryczną aktywność mięśni, ekscentryczny RFD i ekscentryczny impuls.
- Wykorzystanie gum oporowych może poprawić zdolność sportowca do pokonywania słabszego punktu w danym ruchu.
- Wydaje się, że zmienne obciążenie wywołane przez elastyczne gumy wymaga większej stabilizacji, a zatem może zmniejszyć szczytową produkcję siły. Może się to nasilać u sportowców z minimalnym doświadczeniem treningowym.
