Co to jest PAP?
Istnieje wiele zaawansowanych technik, które pomagają przenieść nasz trening na wyższy poziom, a przez to możesz stać się lepszym sportowcem. Zaliczają się do nich m.in. metoda kontrastowa, kompleksowa oraz metoda French Contrast. Jednym z ich głównych celów jest wzmacnianie układu nerwowego poprzez zmianę ćwiczeń i intensywności w wyniku zastosowania efektu PAP (post activation potantiation). PAP, czyli potencjacja postaktywacyjna, jest to zwiększona zdolność mięśnia do generowania siły z umiarkowanym lub lekkim obciążeniem po wykonaniu ćwiczenia z maksymalnym, lub prawie maksymalnym obciążeniem. Kiedy mamy do czynienia z obciążeniem wstępnym obserwujemy chwilowy spadek wydajności wynikający ze zmęczenia. Szybko jednak zostanie on zastąpiony przez efekt PAP. Wykorzystywanie dużych obciążeń powoduje zwiększoną rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych oraz wpływa na poprawę koordynacji międzymięśniowej i śródmięśniowej.
Najpopularniejszym wskaźnikiem PAP jest zwiększona siła skurczu izometrycznego następującym po skurczu izometrycznym tężcowym. Potencjacja postaktywacyjna może być wywoływana poprzez maksymalne dobrowolne skurcze oraz submaksymalne skurcze izometryczne. Zjawisko to jest bezpośrednio związane ze zmianami nerwowo-mięśniowymi, które wywołać mogą tymczasową poprawę wydajności. W jednym z badań wykazano, że pierwszą reakcję związaną z potencjacją postaktywacyjną możemy zaobserwować już po 3 min regeneracji, a utrzymywać się będzie do co najmniej 7 minut. Jest to tak zwane okno czasowe PAP. Nie ma jednak badań, które jednoznacznie określałyby czy skutki związane z jego zastosowaniem mogą być długotrwałe.
Wyróżniamy dwa rodzaje mechanizmów PAP. W pierwszym z nich fosforylacja miozyny reguluje lekkie łańcuchy czego skutkiem jest większa wrażliwość aktyny-miozyny na wapń uwalniany z siateczki sarkoplazmatycznej (retikulum endoplazmatyczne komórek mięśniowych) w wyniku kolejnych skurczów mięśni. Pozwala to na zwiększenie siły każdego kolejnego skurczu. Drugi natomiast to taki który zakłada, że trening siłowy wykonywany bezpośrednio przed ćwiczeniami plyometrycznymi skutkuje pobudzeniem synaptycznym w okolicach rdzenia kręgowego, powodując zwiększanie zdolności do generowania siły dzięki zwiększeniu potencjałów postsynaptycznych.
Wiadomo już również, że na efekt ten może mieć wpływ kilka czynników. Przede wszystkim doświadczenie i poziom wytrenowania będzie przyczyniać się do poziomu jego efektywności. Silniejsze osoby będą na ogół wykazywać większy wskaźnik PAP niż te słabsze. Dowiedziono też, że okno czasowe potencjacji może mieć bezpośredni związek z właściwościami mięśniowymi, a dokładnie poziomem włókien szybkich.
Specjalistyczne metody treningowe, które pomogą Ci prawdopodobnie skakać wyżej to: trening kontrastowy, kompleksowy oraz metoda French Contrast.
Znane są różne metody treningowe. Jedne kształtują siłę, inne nastawione są na moc. Nie ma jednej uniwersalnej, która będzie się sprawdzać u wszystkich. Istnieją jednak takie, które łączą w sobie wiele korzyści, pomagając nam zmaksymalizować efekty.
Cele poniższych metod:
Wzmacnianie układu nerwowego poprzez zmianę ćwiczeń i intensywności. Chodzi tutaj o szybkość sygnalizacji impulsu nerwowego. Utrzymanie jakości każdego powtórzenia, zapewni znaczne zaangażowanie układu nerwowego, dodatkowo poprawi się koordynacja wewnątrzmięśniowa.
Poniższe metody warto wdrażać na samym początku treningu, kiedy układ nerwowy jest „świeży”.
Contrast method.
Jednym z takich treningów jest trening kontrastowy. Jest popularną i często wykorzystywaną metodą treningową. Definiujemy go jako wykonanie prawie maksymalnego lub maksymalnego wysiłku (80-97%intensywności), po którym następuje seria zmienno-obciążeniowa na (50-70%intensywności). W skrócie jest to trening, w którym zmianie ulega tempo i % ciężaru maksymalnego. Przerwy w takim treningu trwają zwykle od 2 do 3 minut między ćwiczeniami i kontrastem. Co ważniejsze metoda ta uważana jest za jedną z najskuteczniejszych metod aktywacji szybkich jednostek motorycznych. A więc świetnie sprawdzi się w kształtowaniu eksplozywności. Przykładem może być wykonywanie zarzutu ze sztangą, gdzie w kontraście zmienimy % ciężaru maksymalnego.
Complex method.
Następną metodą, o której warto wspomnieć, jest trening kompleksowy. Jest to rodzaj treningu oporowego, którego założeniem jest rozwijanie równolegle kilku zdolności motorycznych. Polega na stosowaniu naprzemiennie, ciężkich ćwiczeń oporowych z wysoką intensywnością połączonych z ćwiczeniami plyometrycznymi, w tej samej jednostce treningowej. Same ćwiczenia plyometryczne bezpośrednio wiążą się z siłą eksplozywną i reaktywnością i stosowane są w celu poprawy szybkości i mocy. Możemy tutaj zastosować ciężkie przysiady, a następnie w tym samym wzorcu wykonać skoki wertykalne, np. squat jump bądź box jump. Pomiędzy ćwiczeniami siłowymi, a plyometrycznymi jest krótka przerwa do 30-45s, a po ćwiczeniu plyometrycznym długa przerwa, która powinna zakładać minimum 3 minuty przerwy nawet do 8-10minut.
Głównym założeniem treningu kompleksowego i kontrastowego jest to, że zdolność eksplozywna mięśnia jest zwiększana po poddaniu go maksymalnym lub prawie maksymalnym skurczom.
French Contrast Method (opracowana pierwotnie przez francuskiego trenera lekkoatletyki – Gillesa Comettiego).
Metoda French Contrast zawiera w sobie założenia powyższych metod, jednak jest efektywniejsza z racji wysokiej stymulacji i odpowiedzi adaptacyjnej w obszarach fizjologicznych i nerwowych. Sportowcy dla, których szybkość wytwarzania siły jest istotna, powinni zainteresować się tą metodą. Uważana jest za o wiele lepszą metodę zwłaszcza w kontekście rozwijania szybkości i siły niż powyższe dwie metody. Składa się z czterech ćwiczeń: złożonego ćwiczenia wielostawowego (dla przykładu niech jest to przysiad ze sztangą 80-90%intensywności), skoku plyometrycznego (np. Tuck jump), następnie wykonujemy znów ćwiczenie z obciążeniem np. countermovement jump ze sztangą, ale na niższym % ciężaru max. – np. 30%, po którym na koniec aplikujemy przyspieszoną plyometrie (np. skoki z pomocą power band), to umożliwi atlecie generowanie mocy na dość dużym poziomie zmęczenia. Pomiędzy tymi czteroma ćwiczeniami odpoczywamy w graniach 30sekund, gdzie po całym zestawie powinniśmy zrobić znacznie dłuższą przerwę w granicach 5minut. Szybkość wytwarzania siły, mocy oraz reaktywność są podstawowymi założeniami tej metody. Jest ona bardzo wyczerpująca, dlatego pamiętajmy o dłuższych przerwach regeneracyjnych między danym zestawem (ok. 4-5 minut). Dodatkowo dowiedziono, że metoda ta pomaga ośrodkowemu układowi nerwowemu aktywować większą liczbę włókien mięśniowych podczas wysiłku, co wydaje się być logiczne.
Zarówno trening kontrastowy, jak i kompleksowy mają na celu zastosowanie efektu PAP (post activation potantiation), który adaptuje system nerwowo-mięśniowy do wytwarzania siły z dużą szybkością. Zmusza on nasz centralny układ nerwowy do maksymalnej aktywacji i pozwala na wykonanie ćwiczeń z możliwie największą wydajnością. Jest to jedna z wielu koncepcji, która może być stosowana u zdrowych i zaawansowanych sportowców pomagając w rozwijaniu siły i mocy.
Podsumowanie.
Efekt PAP nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Nie sprawdzi się on u osób początkujących, ponieważ ich poziom siły może być niewystarczający. Nie odczują więc efektów wynikających z jego zastosowania. Biorąc pod uwagę, że zakłada, iż historia skurczów mięśni wpływa na wydajność kolejnych ich skurczów, możliwym jest, że poprzez procesy adaptacyjne i poprawę wydajności będziemy w stanie osiągnąć zamierzony efekt np. poprawa poziomu dynamiki.
Bibliografia:
- Calz Dietz, Ben Peterson/Triphasic Training/2012
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815088/
- http://cdn.criticalbench.com/…/garhammer-olympic
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963241/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164001/
- https://www.researchgate.net/…/232240805_Complex
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164001/pdf/ijspt-06-234.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742347
