RSI- REACTIVE STRENGTH INDEX
Wskaźnik siły reaktywnej (RSI) to test zaprojektowany do pomiaru zdolności sportowca do skoku reaktywnego. Weryfikujemy jak dobrze sportowiec radzi sobie ze stresem, podczas lądowania w skokach i ćwiczeniach plyometrycznych. Jest to stosunek wysokości skoku sportowca, do czasu jaki spędził w kontakcie z podłożem.
Wskaźnik ten pokazuje zdolność sportowca do szybkiej zmiany z ruchu ekscentrycznego na koncentryczny skurcz mięśni. Został on opracowany po raz pierwszy w 1995 roku przez Younga jako część testu oceny jakości siły (SQAT) we współpracy z International Athletics Association.
Tak więc, jeśli sportowiec jest w stanie wyskoczyć naprawdę wysoko po lądowaniu, to będzie miał lepszy RSI. Podobnie, jeśli sportowiec jest w stanie wylądować i skoczyć ponownie bardzo szybko. W związku z tym lepszy wynik RSI sugeruje, że sportowiec jest w stanie lepiej absorbować siły ekscentryczne podczas lądowania, skutecznie wykorzystywać cykl rozciągania i skracania, a następnie wytwarzać siłę koncentrycznie.
Siła reaktywna jest związana z wielkością przyspieszenia, prędkością zmiany kierunku, a nawet zwinnością. Istnieje wiele ważnych i wiarygodnych testów służących do pomiaru wskaźnika siły reaktywnej. Najczęstszym z nich jest test drop jump (DJ). Skoki w z wykorzystaniem podwyższenia są jednymi z najczęściej używanych i najczęściej badanych ćwiczeń plyometrycznych.
Podczas zeskoku sportowiec spada z ustalonej wysokości i natychmiast po lądowaniu wykonuje skok w pionie. Ponieważ RSI jest stosunkiem czasu kontaktu z podłożem do wysokości skoku, obie te zmienne należy brać pod uwagę w powiązaniu z ogólnym wynikiem RSI.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, RSI został pierwotnie opracowany jako część testu oceny jakości siły (SQAT) opracowanego przez Australijski Instytut Sportu, który składa się z pomiaru:
- maksymalnej siły,
- wytrzymałości przy dużym obciążeniu (> 30% maks.),
- wytrzymałości przy małym obciążeniu (< 30% maks.),
- tempa rozwoju siły,
- siły reaktywnej,
- umiejętności sportowych (koordynacja skurczów mięśni w akcji specyficznej dla danego sportu).
Udowodniono, że RSI jest miarodajnym i wiarygodnym pomiarem zdolności do skoku reaktywnego. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma „złotego standardu” testu, z którym można by porównywać RSI. Niemniej jednak udowodniono, że następujące testy są miarodajnymi i wiarygodnymi pomiarami RSI:
-
Test DROP JUMP,
-
Test zmodyfikowanego RSI,
-
Test pojedynczego pionowego skoku odbicia,
-
Test pionowego skoku odbicia dla 5 powtórzeń,
-
Test 10/5.
CZY RSI MA PRZEŁOŻENIE W SIATKÓWCE?
Skok pionowy jest jedną z najważniejszych zdolności fizycznych dla performance’u w siatkówce. Im wyżej zawodnik jest w stanie skoczyć, tym większy jest jego potencjał do skuteczności. Monitorowanie różnych cech wydajnościowych sportowców jest kluczowym elementem treningu siłowego i kondycyjnego.
Dzięki bardziej analitycznemu podejściu i testom biomechanicznym możemy oceniać charakterystyki skoków w bardziej złożonych formach testów wydajności. Testy te zapewniają bardziej szczegółowy wgląd w wydolność nerwowo-mięśniową sportowca, a tym samym oferują możliwość optymalizacji treningu. Badania zidentyfikowały wskaźnik siły reaktywnej (RSI) jako zmienną, która może być używana do oceny siły reaktywnej sportowca. RSI jest miarą wytworzonej siły i czasu potrzebnego do jej rozwinięcia. Jest obliczany jako stosunek wysokości skoku do czasu kontaktu z podłożem, oceniając w ten sposób pionową siłę reaktywną. Może stanowić potencjalnie użyteczne narzędzie do projektowania indywidualnie dostosowanego treningu plyometrycznego.
Zdolność sportowca do szybkiego i skutecznego poruszania się jest ważna dla większości sportów, między innymi w siatkówce. Dynamika skoków do ataku, czy szybka zmiana kierunku w obronie, wymagają od siatkarza szybkiego poruszania się w cyklu rozciągania-skracania (SSC). W rzeczywistości wykazano, że RSI ma silny związek zarówno z prędkością zmiany kierunku, jak i możliwościami do przyspieszenia.
Przykład I:
Wyobraźmy sobie siatkarza z niskim RSI. Za każdym razem, gdy ląduje po bloku, czy ataku, wygląda to niezręcznie i zajmuje mu “wieki”, aby odzyskać równowagę i kontynuować grę. Za każdym razem, gdy musi gwałtownie przyspieszyć i sprintować, wygląda po prostu kiepsko, jakby tracił moc z każdym krokiem. Ten sportowiec nie tylko będzie grał gorzej, ale naraża się na zwiększone ryzyko kontuzji za każdym razem, gdy gra.
Przykład II:
Teraz wyobraźmy sobie siatkarza z niewiarygodnie wysokim RSI. Jest w zasadzie sprężyną w ludzkiej postaci. Gdy tylko ląduje po skoku, jest idealnie zrównoważony i inicjuje następny ruch. Przyspiesza z ogromną prędkością, błyskawicznie zmienia kierunek, a każdy krok jego przyspieszenia wydaje się lekki i bezwysiłkowy.
Jeśli chcemy być bardziej naukowi w naszym opisie, RSI jest wskaźnikiem zdolności sportowca do przejścia z ekscentrycznego (wydłużanie mięśni) do koncentrycznego (skracanie mięśni) skurczu, szczególnie w obrębie i wokół kompleksu łydka-kostka. Oznacza to, że wskaźnik siły reaktywnej daje nam dobry pogląd na zdolność sportowca do wykorzystania cyklu rozciągania-skracania do szybkich, dynamicznych i eksplozywnych ruchów, takich jak:
- skoki,
- przyspieszenie,
- sprinty,
- zmiana kierunku.
Czyli umiejętności niezbędne w siatkówce.
OPTYMALIZACJA I MONITOROWANIE TRENINGU PLYOMETRYCZNEGO
W przypadku monitoringu opisano proces, w którym zawodnicy wykonują 3 skoki ze wzrastających wysokości (np. 15, 30, 45 cm) z RSI obliczonym dla każdego skoku na każdej wysokości. Gdy RSI jest utrzymywane lub poprawia się wraz ze wzrostem wysokości zeskoku, a czas kontaktu z podłożem wskazuje na szybką wydajność SSC, przyjmuje się, że reaktywne zdolności są wystarczające dla tej wysokości skoku. Wysokość zeskoku, na której RSI maleje lub czas kontaktu z podłożem przekracza próg szybkiej SSC, wskazuje na wysokość, która może oznaczać zwiększone ryzyko kontuzji dla danej osoby lub zapewniać nieodpowiedni bodziec treningowy.
Po drugie, większa wysokość skoku DJ spowoduje wyższy poziom prędkości w fazie ekscentrycznej. Im wyższy poziom prędkości ekscentrycznej, tym większy efekt wzmocnienia można uzyskać. Pod warunkiem, że dana jednostka posiada wymaganą siłę reaktywną, aby szybko przejść z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej.
Może zostać osiągnięty próg krytyczny, przy którym prędkość w dół stanie się zbyt duża, a sportowcowi zabraknie niezbędnej siły, aby pokonać to ekscentryczne obciążenie i skutecznie przejść do silnej fazy koncentrycznej. Dlatego też, gdy napięcie mięśni wymagane do pokonania zwiększonej prędkości w dół zbliża się do poziomu, który potencjalnie może uszkodzić kompleks mięśniowo-ścięgnisty, narządy ścięgniste Golgiego (GTO) mogą zostać aktywowane i mogą hamować skurcz. Z tej samej wysokości skoku dobrze wytrenowana osoba, może mieć zwiększoną aktywność mięśniową podczas sprzężenia ekscentryczno-koncentrycznego – w porównaniu z niewytrenowaną osobą, u której rekrutacja mięśni może zostać zahamowana.
Idąc dalej…
Z punktu widzenia treningowego nie jest to optymalne. Siatkarz wykonuje teraz powolny ruch SSC i może aktywować i trenować zupełnie inne mechanizmy. Zauważalny spadek RSI wskazuje, że wydajność skoku nie jest optymalna przy tej wysokości spadania. Sportowiec nie osiąga odpowiedniej wysokości skoku, w stosunku do czasu kontaktu z ziemią. A sam skok nie jest już wystarczająco eksplozywny.
Trzecią kwestią, którą należy tutaj odnotować, jest wpływ zbyt dużej wysokości skoków na ryzyko kontuzji. Wiadomo, że plyometria wiąże się z potencjalnie zwiększonym ryzykiem kontuzji ze względu na generowane duże siły. Bobbert i in. (3) wykazali, że gdy w skokach reaktywnych, używa się zbyt dużej wysokości, generowane są ostre siły szczytowe, które mogą być potencjalnie niebezpieczne dla sportowca. Zaobserwowano, że siły te powstają w wyniku uderzania piętami sportowca o podłoże. Powoduje to ostre siły reakcji stawów w biodrach, kolanach i kostkach. Takie siły reakcji stawów mogą potencjalnie powodować uszkodzenia biernych struktur układu mięśniowo-szkieletowego.
Użycie zbyt dużej głębokości skoku w treningu plyometrycznym może zmniejszyć specyfikę treningu sportowca, obniżyć wydajność i być szkodliwe dla bezpieczeństwa sportowca. Ta procedura RSI może pomóc trenerom w optymalizacji treningu plyometrycznego z perspektywy wydajności i bezpieczeństwa. Można opracować profil plyometryczny zespołu, co pozwoli na grupowanie sportowców o podobnych umiejętnościach do treningu. Taka procedura może również pomóc trenerom w identyfikacji sportowców, których zdolności siły reaktywnej są niewystarczające.
RSI JAKO NARZĘDZIE MOTYWACYJNE
Badania wykazały, że konkretne instrukcje werbalne mogą pozytywnie wpływać na wydajność skoków. Arampatzis i in. (1) odkryli, że instruowanie badanych, aby „skakali wysoko i trochę szybciej niż poprzedni skok”, zamiast po prostu instruowania ich, aby „skakali tak wysoko, jak to możliwe”, zachęcało badanych do wykonywania reaktywnych skoków, ze znacznie krótszym czasem kontaktu z podłożem.
Badania te pokazują rolę, jaką wiedza o wynikach może odgrywać w motywowaniu sportowców podczas sesji treningów plyometrycznych. Uświadomienie sportowcom wysokości ich skoków i czasu kontaktu z podłożem lub ich wskaźnika siły reaktywnej może ich motywować do wykonywania ćwiczeń plyometrycznych na poziomie bliższym maksymalnemu wysiłkowi. Trener może rozsądnie podawać wiedzę o wynikach tylko okresowo. Najlepiej byłoby ją wykorzystać, gdy wydajność sportowca spada, a dana osoba potrzebuje wsparcia motywacyjnego.
PODSUMOWANIE
- RSI jest bardzo przydatny w siatkówce!
- Wskaźnik siły reaktywnej (RSI) jest miarą zdolności do skoków reaktywnych i pokazuje, jak sportowiec radzi sobie i wykonuje czynności plyometryczne.
- Parametr RSI służy zarówno do oceny bieżącego poziomu sportowca, śledzenia zmian na skutek treningu oraz monitorowania zmęczenia układu nerwowo-mięśniowego.
- Skok DJ, pomiar reaktywności i sztywności pozwala na ocenę możliwości wykorzystania cyklu rozciągnięcie-skurcz. Umiejętność prawidłowej jego realizacji pozwala na wykorzystanie odruchu rozciągania i przechowywanej energii elastycznej do rozwijania większej mocy i wydajności podczas ruchu.
- RSI może być pomocny w ocenie ryzyka kontuzji.
- RSI może stać się narzędziem motywującym dla zawodników.
- Odpowiednio monitorowany wskaźnik RSI może mieć bardzo pozytywny wpływ na siatkarzy/siatkarki.
BIBLIOGRAFIA
- Arampatzis A, Schade F, Walsh M, and Brüggemann GP. Influence of leg stiffness and its effect on myodynamic jumping performance. J Electromyog Kinesiol 11: 355-364, 2001.
- Bobbert MF, Huijing PA, and Van Ingen Schanau GJ. Drop jumping I. the influence of jumping technique on the biomechanics of jumping. Med Sci Sports Exerc 19: 332-338, 1987.
- https://www.scienceforsport.com/reactive-strength-index/?srsltid=AfmBOor8I398Xtn6pHsWP6MVkcZV1Y5VFw_Y2NP_xQ8TfYrjMT22B4-G
- Parry, A (2021). Reactive strength index & chart. Available from: https://sportscienceinsider.com/reactive-strength-index–chart/