Nie od dzisiaj wiadomo, że jednym z najważniejszych elementów treningu jest rozgrzewka, która powinna być przeprowadzona przed każda jednostką treningową czy to na siłowni czy przed treningiem siatkarskim. Poprawnie wykonana rozgrzewka przygotowuje organizm do specyficznych czynności wykonywanych w części głównej treningu, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pozwala osiągnąć maksymalny potencjał motoryczny. Jeden z najbardziej wykwalifikowanych trenerów Wielkiej Brytanii Dr Ian Jeffreys podzielił rozgrzewkę na 4 etapy:
1. Raise (podniesienie temperatury ciała)
Celem tego etapu jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek oraz podniesienie częstości skurczów serca. Najlepszy przedział czasowy tej części treningu to 5-10 min. Do tego etapu zaliczyłbym wszystkie ćwiczenia o niskiej/średniej intensywności (trucht, bieg tyłem, skipy, krok odstawno-dostawny, krążenia ramion, wymachy itd.) Jeśli natomiast znajdujesz się na siłowni, możesz użyć rowerka, bieżni lub ergometru do podniesienia temperatury ciała. Również zaliczyłbym do tego etapu automasaż, czyli rolowanie. Jednak nie jest to konieczne, ponieważ każdy sportowiec jest inny i ciało każdego inaczej reaguje na automasaż. Po sesji rolowania powinniśmy się czuć lepiej, a nie gorzej, dlatego w niektórych przypadkach może zostać to pominięte.
Ciekawostka: samo zwiększenie temperatury ciała o 1 stopień sprawia, że zdolność organizmu do produkcji mocy maksymalnej wzrasta o 3-5%!
2. Activate (aktywowanie kluczowych grup mięśniowych)
Celem tego etapu jest aktywowanie kluczowych grup mięśniowych, które będziemy wykorzystywać w części głównej. Stosując ćwiczenia aktywacyjne lepiej jest je wykonywać z mniejszą intensywnością i większą liczbą powtórzeń (10-25). Jednym z najlepszych narzędzi aktywacyjnych będą ćwiczenia izometryczne. Trening izometryczny może poprawić naszą zdolność rekrutowania jednostek motorycznych podczas maksymalnego skurczu, Wiele źródeł dowodzi, że izometryczny rodzaj skurczu mięśniowego ma największy potencjał do rekrutacji jednostek motorycznych, większy niż koncentryczna i ekscentryczna praca mięśniowa.
3. Mobility (mobilizacja kluczowych stawów)
Mobilność jest zdolnością organizmu do wykonywania efektywnego i bezbolesnego ruchu w stawach w jego optymalnym zakresie. Kluczowym elementem tego etapu jest właśnie poprawa ruchomości i zakresu ruchu w stawach. Ćwiczenia mobilizacyjne można również traktować jak swego rodzaju poprawę deficytów ruchomości naszych stawów.
* Aktywacja (2) z mobilnością (3) na zmianę się przenikają, kolejność ćwiczeń jest od tych najmniej obciążających do tych najbardziej pobudzających.
4. Potentiate (pobudzenie układu nerwowego)
Ostatnim elementem rozgrzewki jest neruopobudzenie, czyli rozgrzanie układu nerwowego i przygotowanie ciała do dynamicznego charakteru wysiłku. Aktywowanie układu nerwowego w rozgrzewce wiąże się z układem współczulnym, dzięki czemu zwiększa się ciśnienie krwi, szybkość bicia serca czy napięcie mięśniowe. Najlepszymi narzędziami które ,,obudzą’’ nasz układ nerwowy będą ćwiczenia o wysokiej intensywności i bardzo krótkim czasie trwania nie dłużej niż 8-12 sekund oddziałowujące na układ mięśniowo-ścięgnisty. W tej części świetnie sprawdzą się wszystkie rodzaje ćwiczeń plyometrycznych, rzuty piłką lekarska, przyspieszenia i skoki.
Przykładowa rozgrzewka siatkarza przed treningiem siatkówki:
Raise
1. Rolowanie
- Przed treningiem rolowanie powinno być szybkie, trwające 2-3min,
- 1 seria na daną grupę mięśniową w 7-10 powtórzeniach,
- Roluj mięśnie na całej jej długości, poświęć więcej czasu w miejscu, w którym odczuwasz największe napięcie
- Rekomendowane mięśnie, które polecamy dla siatkarzy: łydki, pośladki, górny odcinek pleców, zginacze biodra, pachwiny, piersiowe mniejsze, mięśnie czworogłowe
2. Bieg przodem, tyłem, krok dostawny bokiem, krążenia ramion skipy ok. 5min.
Activate i Mobility
Koci grzbiet
W klęku podpartym, zegnij głowę tak aby podbródek dotknął klatki piersiowej, w tym samym czasie zaokrąglij górny odcinek pleców pochylając miednice w tył. Następnie wyprostuj głowę tak aby wzrok skierować w górę jednocześnie wykonując wyprost kręgosłupa i pochylając miednicę w przód.
(1 seria po 10 powtórzeń)
Pozycja z jogi (pies z głową do dołu).
W pozycji jak do pompki, wyprostuj ramiona w łokciach zginając się w biodrach i w stawach ramiennych. W tej pozycji ciało powinno przypominać odwróconą literę V.
(1 seria 15sekund)
Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód
Wykonaj wypad w przód, dotykając ziemi ręką przeciwną do nogi wykrocznej. Podczas odwiedzenie ramienia głowa skierowana jest ku górze.
(1 seria 8 powtórzeń na stronę)
Martwy robak
Połóż się na plecach i unieś ramiona prostopadle do podłoża. Unieś stopy utrzymując zgięcie w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha, tak aby żebra przybliżyły się do spojenia łonowego i weź głęboki wdech. Podczas wydechu powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległa nogę do ziemi do momentu aż znajdą się tuż nad podłożem. Odcinek lędźwiowy utrzymuje swoją naturalną krzywiznę. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję dla drugiej strony.
(1 seria po 8 powtórzeń na stronę)
Mostek izometryczny
Połóż się na plecach na ziemi. Zegnij nogi w kolanach do kąta prostego. Połóż stopy na ziemi na szerokość bioder opierając je na piętach – palce zadarte. Unieś biora do góry. Utwórz jedną linię prostą między kolanami a barkami. Napnij maksymalnie pośladki. Zatrzymaj się w tej pozycji.
(1 seria 30 sekund)
W leżeniu tyłem zawodnik unosi biodra, jednocześnie zginając grzbietowo kończynę dolną w stawie skokowo-goleniowym. Kończyna wolna wykonuje ruch odwiedzenia i przywiedzenia w stawie biodrowym, ograniczając ruchy rotacyjne tułowia.
(1 seria po 8 powtórzeń na stronę)
Zgięcie i maksymalne odwiedzenie w stawie biodrowym.
Akcentem na izolowany ruch odwiedzenia, z możliwie ustabilizowanym tułowiem.
(1 seria po 10 powtórzeń na stronę)
Wykonaj jednoczesny skłon tułowia w przód z wymachem do tylu kończyny dolnej, z ustabilizowanym tułowiem.
(1 seria po 8 powtórzeń na stronę)
Wypady w przód z rękoma splecionymi za głową
Podczas wypadu wykonuj skręt tułowia w kierunku kończyny wykrocznej.
(1 seria po 8 powtórzeń na stone)
Pompka izometryczna
Ustaw się w podporze przodem. Ręce ustaw na ziemi trochę szerzej niż barki. Przedramiona w dolnej pozycji powinny być ustawione pionowo względem podłoża. Ugnij ramiona, klatka piersiowa powinna się znajdować 1-2 cm nad ziemią. Zatrzymaj się w tej pozycji. Schodząc w dół zachowuj jedną linie pomiędzy głową a piętami. Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
(1 seria 15sekund )
Izometryczny przysiad na palcach
Stań w rozkroku trochę szerzej niż biodra. We wspięciu na palce i zejdź do przysiadu poniżej kąta prostego w kolanach. Kręgosłup ustaw w pozycji neutralnej. Zatrzymaj się w tej pozycji i utrzymaj ją przez określony czas.
(1 seria 20 sekund)
Potentiate
Scissors jumps
W pozycji głębokiego wykroku wykonaj dynamiczne przeskoki z wymachami rąk. Stopy powinny znajdować się w jednej linii.
(1 seria po 4 powtórzenia na stronę)
Burpee
Zacznij w pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość bioder. Zegnij kolana i ustaw dłonie na ziemi w jednej linii z łokciami, barkami i pochyl tułów równolegle do podłoża, zachowując przy tym naturalną krzywiznę kregosłupa. Wyrzuć nogi w tył, aby znaleźć się w pozycji deski w podporze rękoma. Zrób pompkę. Dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie, wypchnij biodra do góry i pociągnij kolana pod klatkę piersiową. Wróć do pozycji w przysiadzie i wykonaj wyskok do góry.
(1 seria po 6 powtórzeń)
Przyspieszenia
Dobrym pomysłem na zakończenie rozgrzewki są wszystkie rodzaje przyspieszeń, skoków do bloku i do ataku.
Podsumowanie
Dobra rozgrzewka to fundament do dalszej części treningu. Ćwiczenia jakie będziemy w niej wykonywać powinny być zintegrowane z częścią główną jednostki treningowej. Dlatego przedstawiona wyżej rozgrzewka jest przykładowa i nie należy jej kopiować krok po kroku, tylko zmodyfikować pod indywidualne cele i preferencje. Protokół RAMP świetnie sprawdzi się nie tylko przed grą w siatkówkę, ale i przed treningiem siłowym. Stosując takie przygotowanie przed treningiem zawodnicy wyciągną z treningu więcej, będą bardziej skoncentrowani oraz trening będzie przebiegał w lepszym tempie.
Bibliografia:
1.Strategia zapobiegania urazom w siatkówce Ryszard Biernat 2010
2.Periodization Training for Sports T.Bompa 2015
3.Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie A.Pacek, M. Babiarz 2019
