Przyglądając się badaniom naukowym, można stwierdzić, że najlepsi zawodnicy szybkościowo-siłowi (sprinterzy, skoczkowie w dal, siatkarze z najlepszym wyskokiem wertykalnym itp.) to ci, którzy potrafią wytworzyć największą ilość siły w możliwie jak najkrótszym czasie. Trening plyometryczny to doskonały sposób na rozwinięcie eksplozywności, która jest niezbędna do poprawy wyskoku, zwinności, szybkości oraz RFD (tempa rozwoju siły), a tym samym bardzo pomaga w poprawie wyników sportowych.
CZYM JEST PLYOMETRIA ?
Trening plyometryczny to ćwiczenia stosowane w celu wzmocnienia impulsywnych (wytwarzanie dużych sił w krótkim czasie) cech nerwowo-mięśniowych sportowca. Plyometria poprawia szereg podstawowych elementów, wpływają na wynik sportowych, m.in: wysokość skoku, prędkość sprintu i zdolność zmiany kierunku.
CO MÓWIĄ BADANIA ?
- Poprawia procesów nerwowo-mięśniowych (Komi 1992).
- Wpływa na mechanizmy hamujące i ułatwiające skurcz mięśni (Bobbert 1990).
- Nie poprawia siły maksymalnej (u wysoko wytrenowanych osób), ale świetnie sprawdza się w poprawie mocy (Komi 1992).
- Umożliwia poprawę zdolności magazynowania energii elastycznej poprzez pozytywny wpływ na mechanizmy nerwowe (Komi 1992).
- Poprawia sprawność mechaniczną (stosunek praca/energia) (Komi 1992).
- Poprawia stopień tolerancji na wysokie obciążenia rozciągające (Bosco i Komi 1979; Komi 1992).
“Nauka latania samolotem byłaby niebezpieczna, gdybyś nie miał nikogo, kto mógłby nim wylądować” Myer, G.D
Sportowiec musi nauczyć się absorbować siły podczas lądowania w sposób bezpieczny i skuteczny, zanim przejdzie do intensywnego treningu plyometrycznego.
1. Objętość treningu plyometrycznego.
A) Weź pod uwagę zaawansowanie techniczne sportowca.
Aby nauczyć właściwego wykonywania ćwiczenia, należy wykorzystać kilka sesji treningowych. Krzywa uczenia się w grupie młodych sportowców jest bardzo szybka, a właściwe wykonanie jest o wiele ważniejsze niż liczba wykonanych powtórzeń.
B) Obserwuj wykonanie techniczne ćwiczenia.
Zmęczenie utrudnia wykonywanie ćwiczeń, gdy technika wykonania spadnie poniżej akceptowalnego poziomu, należy przerwać wykonywanie ćwiczenia. Ważniejsza jest, jest jakość wykonanie ćwiczenia, niż powtarzanie dla powtarzania.
C) Skupienie i koncentracja są ograniczone.
Im młodszy sportowiec, tym większe prawdopodobieństwo, że podczas sesji treningowej będzie krócej skupiony. Lepiej jest wykonać mniej ćwiczeń poprawnie niż więcej ćwiczeń nieprawidłowo. Trener powinien zastanowić się, jakie cechy biomechaniczne (wyskok w pionie, skok liniowy, zmiana kierunku) chciałby rozwinąć przed rozpoczęciem sesji treningowej, pozwala to na odpowiedni dobór ćwiczeń przed treningiem.
Tygodniowa objętość plyometrii:
2. Intensywność treningu plyometrycznego.
Intensywność ćwiczeń plyometrycznych jest bardzo ważnym parametrem treningowym. Wykazano, że stosowanie ćwiczeń o większej intensywności, przy założeniu, że zawodnik może je wykonywać przy użyciu prawidłowej techniki, maksymalizuje poprawę jego wydajności. W kilku badaniach określono ilościowo intensywność różnych ćwiczeń plyometrycznych w oparciu o siły reakcji podłoża podczas lądowania. Siła reakcji podłoża jest silnie związana z wysokością skoku. Ćwiczenia gdzie lądowanie odbywa się z niższej wysokości (takie jak skoki na skrzynię), można uznać za mało intensywne. Natomiast ćwiczenia plyometryczne jednostronne, w których ćwiczący zamierza skoczyć jak najwyżej lub jak najdalej, bądź zeskoki ze skrzyni z wysokości wyższej niż zawodnik jest wstanie sam osiągnąć – są najbardziej intensywną formą plyometrii.
3. Częstotliwość treningu plyometrycznego.
W treningu plyometrycznym mówi o potrzebie wykonywania dni o maksymalnym wysiłku dwa razy w ciągu tygodnia. Zwykle pozwala to na okres regeneracji wynoszący 48–72 godzin między dniami treningowymi. Podczas pracy z młodymi sportowcami niewskazane jest, aby implikować plyometrię o wysokiej intensywności, dopóki nie osiągną odpowiedniego poziomu wykonania i adaptacji niezbędnych do ich włączenia w trening.Mając to na uwadze, akceptowalne jest, aby trening plyometryczny stosować częściej. Trzy dni w tygodniu są bardzo dobrym rozwiązaniem, biorąc pod uwagę, że nie mamy zawodów na koniec każdego tygodniowego cyklu treningowego. Jeśli w mikrocyklu treningowym mamy mecz, treningu plyometryczny powinien być implementowany do dwóch razy w tygodniu. Jeśli do części rozgrzewki włączamy ćwiczenia plyometryczne, możemy włączyć plyometrię w ramach rozgrzewki, zamiast osobnego treningu w danym dniu.
4. Regeneracja w treningu plyometrycznym.
Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest wpływ zmęczenia na trening plyometryczny. Bez pełnej regeneracji układ mięśniowy i nerwowy nie ma możliwości pozbycia się skutków metabolitów zmęczenia i spowoduje spadek wydolności. Ten spadek będzie frustrował atletę i trenera z powodu niezdolno
ści do osiągnięcia pożądanego wysiłku mierzonego szybkością, odległością lub wysokością. Uczenie się nowych umiejętności będzie utrudnione z tych samych powodów. System metaboliczny, który należy wykorzystać podczas wykonywania tego typu treningów, to ATP-PC i beztlenowy system glikolityczny. Te systemy metaboliczne wymagają krótkich, intensywnych okresów pracy, po których następują długie aktywne okresy regeneracji. Jogging, spacery bądź poruszanie się, są dobrymi formami aktywnej regeneracji pomiędzy seriami/powtórzeniami.
5. Progres w treningu plyometrycznym.
Progres w nauce ćwiczeń plyometrycznych obejmuje między innymi ćwiczenia, które są coraz bardziej złożone. Na przykład proste zeskoki z wysokości w porównaniu do zeskoków z obrotem ciała o 180°. Konieczne jest, aby trener był w stanie biomechanicznie określić wymagane cechy swojego konkretnego sportu. Trener musi umieć rozpoznać indywidualne potrzeby zawodnika i zaprojektować odpowiednie progresje, które nauczą zawodnika szybkiego kontaktu z podłożem oraz skrócenia fazy amortyzacji.
Bibliografia:
- Plyometric Anatomy – Derek Hansen, Steve Kennelly
- Resistance Training Methods From Theory to Practice by Alejandro Muñoz-López, Redha Taiar, Borja Sañudo
- High-Powered Plyometrics Second Edition – James Radcliffe, Robert C. Farentinos
- Plyometrics – Donald A. Chu, Gregory Myer
- High-Performance Training for Sports, 2nd Edition by Joyce, David, Lewindon, Daniel
- Strength Training for Soccer – Bram Swinnen
- „Markovic, G. & Mikulic, P. 2010. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine.”
- Tri-phasic Training – Cal Dietz