Punktem wyjścia w odniesieniu do elastyczności oraz mobilności nie jest pytanie „Jaka elastyczność jest najlepsza?”, ale raczej, czy zawodnik jest wystarczająco silny, aby kontrolować ciało w tym zakresie ruchu? Czy jest w stanie bezpiecznie i skutecznie zastosować ten zakres ruchu, poruszając się i adaptując w odpowiedzi na zastosowany bodziec?
Koncepcja pasywnego oraz aktywnego zakresu ruchomości
Pasywny zakres ruchu (passive rangę of motion-PROM) to zakres ruchu, w którym staw może być biernie poruszany przez inną osobę lub maszynę. Rozwijanie większej PROM może pomóc sportowcowi poczuć rozluźnienie mięśni, poprawić elastyczność lub zwiększyć krążenie. Napięcie bierne zależy od rodzaju, stanu stawu (np. kolano z artretyzmem ma prawdopodobnie zmniejszony ROM w porównaniu ze zdrowym stawem) i długości otaczających mięśni, a także od właściwości lepkosprężystych otaczającej tkanki łącznej . PROM rządzi się również obszarami zarówno ośrodkowego, jak i obwodowego układu nerwowego, podkreślając fakt, że to więcej niż przykurcze mięśni mogą ograniczać elastyczność. Na przykład, uwrażliwiony nerw kulszowy, a nie napięte ścięgno podkolanowe, może być przyczyną zmniejszonego testu ASLR (z unoszeniem wyprostowanej nogi). Podobnie sportowiec, który rzadko pochyla się do przodu, zginając odcinek lędźwiowy ponieważ ktoś powiedział mu, że „uszkodzi sobie przy tym ruchu plecy”- jeśli to zrobi, prawdopodobnie wykaże ograniczoną mobilność z powodu kinezofobii, co z czasem prawdopodobnie doprowadzi do adaptacyjnego miękkiego skracanie tkanek.
Aktywny zakres ruchu (active range of motion-AROM), to zdolność własnego układu nerwowego do poruszania się w całym zakresie ruchu za pośrednictwem agonistów (głównych motorów ruchu), antagonistów (mięśnie w opozycji), synergetyków (mięśnie wspomagające ruch) i stabilizatorów. Aktywny może różnić się od pasywnego zakresu ruchu, jeśli występuje zmniejszona aktywna funkcja mięśni (na przykład nadwyrężenie). Weźmy na przykład ostre naciągnięcie ścięgna podkolanowego. Sportowiec może w rezultacie mieć zmniejszony AROM zgięcia kolana, ale zakładając, że sam staw kolanowy nie jest związany z tym problemem, PROM powinien zostać utrzymany.
Poprawa zakresów ruchu w stawach
Sportowiec, który większość dnia spędza na siedząco, może opisać swoje biodra jako napięte. Może mieć rację, ale całkiem możliwe, że większym problemem może być siła w danym zakresie ruchu. W tym przypadku traktowanie rozciągania jako interwencji może być błędem. Sportowiec, który spędza wiele godzin w pozycji przykucniętej (w takiej jak łapacz w bejsbolu), może w rzeczywistość mieć uczucie napięcia względu na napięcie wywierane na jego mięśnie. W takim przypadku bardzo korzystne może być rozciąganie zginaczy bioder.
Ważne jest stworzenie języka ruchu i porozumienia między sportowcem a trenerem. Terminy takie jak ciasne i luźne są lekkomyślnie rzucane bez względu na pojęcie napięcia i tego, jak wspiera ono nasze ciała. Konieczne jest nie tylko przeprowadzenie obiektywnych testów, jak wspomniano wcześniej, ale także poproszenie sportowców o ich subiektywny wkład, który poprowadzi nas do lepsze decyzje.
Rozciąganie
Z punktu widzenia fizjologii mięśni rozważmy podstawową jednostkę skurczu mięśni, sarkomer. Wraz ze wzrostem intensywności rozciągania w kierunku maksymalnego możliwego zakresu, odległość między miofilamentami zwiększa się, wymuszając napięcie otaczającej tkanki łącznej, a włókna kolagenowe w tkance łącznej ustawiają się wzdłuż tych samych linii siły, co przyłożone napięcie. Ta organizacja potencjalnie uszkodzonej tkanki może pomóc w powrocie do efektywnego ruchu.
Techniki rozciągania
Istnieją różne techniki uzyskiwania takiej organizacji tkanki za pomocą rozciągania statycznego (rozciąganie bez ruchu), rozciągania dynamicznego (rozciąganie z ruchem) i proprioceptywnej stymulacji nerwowo-mięśniowej (PNF; rozciąganie z oporem lub przeciw). Gdy mięśnie są rozciągane, narząd ścięgna Golgiego i wrzeciona mięśniowe odruchowo pracują w spójności, aby regulować sztywność mięśni. Ważne jest, aby to zrozumieć, aby ułatwić zastosowaną interwencję rozciągania, ponieważ kiedy ścięgno Golgiego jest stymulowane, przerywa skurcz mięśni, powodując rozluźnienie w procesie zwanym hamowaniem autogenicznym. Podczas programowania upewnij się, że sportowcy są świadomi i rozumieją pożądany rezultat interwencji. Dodatkowo, gdy wrzeciono mięśniowe jest rozciągnięte, mogą wystąpić dwie rzeczy: Mięsień może się kurczyć lub może hamować kurczenie się przeciwstawnego mięśnia, jak widać przy wzajemnym hamowaniu. Dzięki temu możesz przekazać wskazówki trenerskie dotyczące relaksacji w rozciąganiu z kontrolowanym oddychaniem, aby stymulować ścięgno Golgiego, aby osiągnąć większą głębokość zakresu ruchu, gdy jest używany po zawodach lub w celu regeneracji.
Co mówią badania ?
Wykazano, że konsekwentne rozciąganie przez 10-15 minut dziennie 3 lub 4 dni w tygodniu przez co najmniej 4 tygodnie wywołuje szybszy powrót zdolności do wytwarzania siły po opóźnionej bolesności mięśni, a nawet może pomóc zoptymalizować wydajność. Z drugiej jednak strony ostre napady rozciągania mogą prowadzić do zmniejszenia wytwarzania siły z powodu zahamowania nerwów ruchowych, wydłużenia sarkomerów lub zwiększenia długości i podatności mięśni i ścięgien. To mówi nam, że wprowadzając protokół rozciągania, ważne jest, aby być konsekwentnym i nie stosować rozciągania losowo.
Poprawa siły w zakresie ruchu
Podczas opracowywania planu ćwiczeń ze sportowcami ważne jest, aby zająć się elastycznością i zakresem ruchu stawów nie tylko z punktu widzenia regeneracji, ale także z punktu widzenia wydajności siły, mocy i powtarzalności w tych aktywnych zakresach ruchu. Istnieją dowody na to, że konsekwentny trening oporowy może być alternatywą dla protokołów rozciągania statycznego. Udowodniono, że trening oporowy zwiększa elastyczność dzięki wpływowi na architekturę mięśni, gęstość miofilamentów i strukturę tkanki łącznej, prawdopodobnie dzięki rozwojowi kontroli motorycznej, zmniejszeniu napięcia biernego lub zmniejszeniu sztywności otaczających tkanek. Poprawa biernego zakresu ruchu może pomóc w rozładowaniu napięcia lub zapewnić uczucie odprężenia; Jednak dla długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia kluczowe jest zlikwidowanie luki między pasywnym a aktywnym zakresem ruchu.
Automasaż w poprawie zakresu ruchomości
Niezależnie od konwencjonalnego rozciągania i treningu siłowego, sportowiec, który odczuwa napięcie (lub ograniczenie) może mieć problemy związane ze stanem powięzi i mięśni. Automasaż w postaci wałków piankowych, piłek lacrosse i piłek tenisowych to realne opcje terapii tkanek miękkich w potrzebnych miejscach. Często stosowane jako interwencje regeneracyjne i schładzające, są skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu stawów. Co ciekawe, stosowane podczas rozgrzewki pomogły również zmniejszyć uczucie zmęczenia i niepokoju u sportowców, którzy stają się wyjątkowo spięci przed zawodami.
Trenerzy muszą również zwrócić uwagę na poziom zewnętrznego stresu podczas automasażu, który implementują swoim sportowcom. Jeśli zastosowany bodziec jest zbyt silny (na przykład stanie na piłce do lacrosse dla nieprzygotowanego sportowca z bólem powięzi podeszwowej), potencjalnie skuteczna interwencja może stworzyć negatywny związek z bólem.
Podsumowanie
Równowaga właściwości napięciowych wskazuje na to, jak ważna jest elastyczność nie tylko niezależnie, ale także jako dodatek do mobilności. Szkolenie w zakresie elastyczności i mobilności to coś więcej niż reakcyjna interwencja mająca na celu rozwiązanie problemów; są kluczowymi składnikami zdrowia, dobrego samopoczucia i optymalnych wyników sportowych. W przypadku treningu elastyczności i mobilności, trening siłowy może być skuteczną interwencją obok konwencjonalnych ćwiczeń rozciągających i autoterapii mięśniowo-powięziowej.
• Bardzo ważny jest spójny język między trenerem a sportowcem, aby zaimplementować lepsze interwencje treningowe.
• Oceniaj zakresy ruchu stawów pasywnie i aktywnie, aby odkryć wszelkie luki między możliwymi stopniami kontroli sportowca.
• Stwórz plan, który konsekwentnie uwzględnia ograniczenia elastyczności i potencjalne obszary do poprawy, tworząc trwałe rezultaty.
• Jeśli to możliwe – stosuj ćwiczenia siłowe, aby stworzyć trwały i aktywny zakresy ruchu, zdolny do adaptacji oraz zmian otoczenia.
• Elastyczność oraz mobilność wpływają nie tylko na cechy fizyczne, ale również na samopoczucie emocjonalne i psychiczne.
Bibliografia:
- Kwon, O., Lee, S., Lee, Y., Seo, D., Jung, S., & Chol, W. (2013). The effect of repetitive passive and active movements on proprioception ability in forearm supination. Journal of Physical Therapy Science, 25(5), 587-590. https://doi.org/10.1589/ jpts.25.587
- Appleton, B. (2009). Stretching and flexibility. Retrieved from www.web.mit.edu
- Martin, M. (2017, May). Golgi tendon organs and muscle spindles explained. Retrieved from www. acefitness.org
- Sands,W.,Mcneal,J.,Murray,S.,Ramsey,M.,Sato, K., Mizuguchi, S., & Stone, M. (2013). Stretching and its effects on recovery: A review. Strength and Conditioning Journal, 35, 30-36. https://doi. org/10.1519/SSC.0000000000000004
- Halson, S. (2013). Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange, 26(120), 1-6.
- Nelson, A. (2019). Stretching anatomy. Retrieved from http://us.humankinetics.com
- 7. Saraiva, A., Reis, V., Costa, P., Bentes, C., Costa e Silva, G., & Novaes, J. (2014). Chronic effects of different resistance training exercise orders on flexibility in elite judo athletes. Journal of Human Kinetics. 40, 129-137. https://doi.org/10.2478/ hukin-2014-0015
- Ribeiro, A., Filho, M., Avelar, A., Santos, L., Junior, A., Aguiar, A., Fleck, S., Júnior, H., & Cyrino, E. (2017). Effect of resistance training on flexibility in young adult men and women. IsokineticsandExerciseScience,25.149-155.https:// doi.org/10.3233/IES- 170658
- Öncen, S., Aydin, S., & Pınar, S. (2018). Study of equation model for vertical jump test. Inter- national Journal of Social Sciences and Education Research, 4, 580-584. https://doi.org/10.24289/ ijsser.451529
