Plyometria zapobiega urazom oraz świetnie sprawdza się w rehabilitacji po kontuzjach – dlatego jest bardzo ważnym narzędziem w treningu siatkarskim. Składa się z ćwiczeń o różnej prędkości, intensywności, wysokości i kierunku. Przed wdrożeniem programu dla siatkarzy/siatkarek musimy wziąć pod uwagę kilka innych czynników, w tym wiek, poziom rozwoju, historię kontuzji, historię treningów. Ponadto w przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczeń wymagany jest podstawowy poziom siły i kontroli motorycznej.
Ze sportowego punktu widzenia zapobieganie kontuzjom obejmuje rozwój wielu cech fizycznych, w tym mobilności, stabilności, zdolności do pracy, siły, mocy, szybkości i wytrzymałości.
➡️ W zapobieganiu urazom i rehabilitacji plyometria, koncentruje się w dużej mierze na ocenie ryzyka urazu. Plyometria doskonale sprawdza się jako sposób identyfikacji ryzyka urazów u zdrowych osób oraz czynników ograniczających powrót do pełnej sprawność po rożnego rodzaju kontuzjach.
Wykazano, że trening plyometryczny jest skutecznym narzędziem w korygowaniu deficytów nerwowo-mięśniowych i zapobieganiu kontuzjom (Chu i Cordier 2000). Ćwiczenia plyometryczne w celu zapobiegania kontuzjom muszą być odpowiednio progresowane oraz zapewniać odpowiedni poziom stresu, aby poprawić zdolność do kontroli ciała w przestrzeni, rozwinąć stabilność, zwiększyć umiejętności ruchowe oraz poprawić siłę i moc – co jest kluczem w sporcie jakim jest siatkówka.
📚 Wiele badań dotyczących wykorzystania treningu plyometrycznego w zapobieganiu urazom było ukierunkowanych na redukcję urazów więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Liczne badania wykazały, że plyometryczne programy nerwowo-mięśniowe mogą znacznie zmniejszyć ryzyko urazów ACL (Myer i Ford 2006; Hewett, Di Stasi i Myer 2013; Ladenhauf, Graziano i Marx 2013). Programy profilaktyki ACL koncentrują się na ćwiczeniach skakania, podskakiwania, skakania, lądowania, startu i zatrzymywania się, wykonywanych z odpowiednią techniką i kontrolą motoryczną.
Dalsza cześć posta w bio 👉
➡️ Dzięki plyometrii nauczymy się stabilizować i kontrolować środek ciężkości we wszystkich płaszczyznach ruchu. Jeśli dana osoba ma skłonność do kontuzji, możemy użyć ćwiczeń plyometrycznych do oceny wadliwych wzorców ruchowych, nierównowagi mięśniowej, braku siły, kontroli rdzenia i innych deficytów, które mogą predysponować ją do dalszych kontuzji. Ocena plyometryczna zapewnia pewne ramy do zbudowania programu zapobiegania urazom nerwowo-mięśniowym i plyometrycznym.
➡️ Włączając plyometrię do programu rehabilitacji, mamy do wyboru mnóstwo ćwiczeń i ich progresji. Z tego powodu musimy zachować podstawowe zasady. Objętość treningu, jego intensywność, częstotliwość i regeneracja muszą być ściśle monitorowane w warunkach rehabilitacji. W efekcie każde ćwiczenie i sesja treningowa staje się oceną sygnałów ostrzegawczych, takich jak ból, obrzęk i zmęczenie. Przy bardziej zaawansowanych ćwiczeniach i większych obciążeniach musimy być w stanie stale utrzymywać dobrą technikę oraz kontrolę motoryczną. Aby zredukować znaki ostrzegawcze musimy znać proste zasady progresji. Obejmują one przechodzenie od łatwych do trudnych, prostych do złożonych i powolnych do szybkich rodzajów ćwiczeń plyometrycznych. Żaden plan rehabilitacji nie jest idealny, musimy dostosować się do aktualnego stanu fizycznego i psychicznego, oraz odpowiednio progresować lub regresować (jeżeli będzie taka konieczność) ćwiczenia plyometryczne.
⚠️ PODSUMOWANIE
Plyometria pomaga poprawić zdolności motoryczne siatkarzy/siatkarek oraz przeciwdziała urazom, ale również jak potwierdzają to liczne badania dobrze zaprogramowana świetnie sprawdza się w rehabilitacji. Same ćwiczenia plyometryczne mogę służyć jako test, który pokazuje nam na jakim etapie powrotu do pełnej sprawności jesteśmy. Oceny plyometryczne są jednak tylko jednym z wielu czynników związanych z powrotem do gry w siatkówkę czy innego sportu i dlatego należy ich używać w połączeniu z innymi testami.
