Najgorsze co może być dla siatkarza czy siatkarki to kontuzje. Gdy doznajemy kontuzji, nagle dowiadujemy się, że grozi nam przerwa na kilka tygodni lub kilka miesięcy. W tej sytuacji powinniśmy zdać sobie sprawę, że może być to dla nas najgorszy okres w karierze, ale z drugiej strony może być on najlepszy. Możemy tą przerwę dobrze wykorzystać aby zminimalizować ryzyko kontuzji w przyszłości, a dodatkowo popracować nad swoimi słabościami i wrócić silniejszymi na boisko. Gwarantuje Wam, że gdy już wrócicie na boisko silniejsi, to nie będzie to tylko dosłownie większa siła, którą zbudujecie. Oprócz samej ciężkiej pracy, która zaprocentuje szybszym powrotem na boisko, wrócicie silniejsi mentalnie. A to pomoże Wam nie tylko na boisku, ale i w życiu. Jak ostatnio czytałem w pewnej książce, należy szukać jak najszybciej rozwiązania, a nie zamartwiać się problemem, który na nas trafił.
Ten wstęp ma wzbogacić Waszą wiedzę oraz świadomość, lecz z drugiej strony ma dać Wam do zastanowienia się, że to w bardzo dużej mierze zależy od Was jak będzie wyglądać Wasze zdrowie. Jeśli zainwestujesz w siebie, czytając, konsultując to co i jak możesz robić, aby być zdrowszym i lepszym siatkarzem/ką to i będziesz grać na wyższym poziomie ale i Twoja kariera będzie o wiele dłuższa. Zapraszam Cię do artykułu na temat kontuzji kolan.
Najczęściej spotykanymi urazami u siatkarzy i siatkarek dotyczącymi kolan są: zerwania więzadła ACL oraz uszkodzenie łąkotki.
Mechanizm powstawania urazu ACL i łąkotki.
Najczęstszymi urazami kolana, które występują w siatkówce są zerwania więzadeł krzyżowych przednich (ACL) oraz uszkodzenia łąkotek. Podczas analizy literatury oraz z naszych obserwacji wynika, że do urazu więzadeł krzyżowych dochodzi podczas lądowania jedno nóż czy to po akcji ataku czy bloku. Sytuacja w której występuje koślawienie kolana w trakcie lądowania czy podczas zmiany kierunku czy w momencie np. kontaktu z kumplem z boiska. jest jedną z najczęstszych sytuacji w której dochodzi do całkowitego rozerwania więzadła ACL. Od razu można odnieść się do sytuacji w której zawodnik dobrze czuje swoje ciało w przestrzeni i ma doświadczenie w ruchach lądowania jedno nóż. To stawia go w sytuacji, gdzie może przewidywać pewne sytuacje, aby unikać kontuzji. Siatkówka w tym przypadku ma charakter bez kontaktowy, a więc pewnych sytuacji możemy się spodziewać porównując to chociażby do piłki nożnej.
Mechanizm powstawania urazu łąkotek odbywa się głównie w pracy defensywnej, gdzie w momencie obrotu czy rzutu przy zgięciu kolana w zakresie 90 stopni na daną łąkotkę działają siły/naprężenia ściskające i skręcające. Dość często pracujemy z osobami, które podczas urazu uszkadzają jednocześnie ACL i łąkotkę. Czas rekonwalescencji po rekonstrukcji ACL to zalecane minimum 9miesięcy, natomiast po operacji np. zszycia łąkotki, czas powrotu na boisku trwa od kilku do kilkunastu tygodni.
Czynniki ryzyka.
Na samym początku trzeba zaznaczyć, że statystycznie znacznie częściej dochodzi do urazu ACL u kobiet niż u mężczyzn. Wpływa na to tzw. kąt Q, który jest znacznie większy u kobiet niż u mężczyzn. Większa wartość kąta Q będzie wpływać na zwiększoną koślawość kolan, a tym samym większe ryzyko urazu ACL. Kolejnym czynnikiem wpływającym na urazy stawu kolanowego jest deficyt ruchomości stawu skokowego. Deficyt zakresu zgięcia grzbietowego stawu skokowego, może wpływać na występujące kompensacje w segmencie wyżej, czyli w tym przypadku stawu kolanowego. Do czynników ryzyka zaliczyć na pewno trzeba brak odpowiedniej progresji ćwiczeń plyometrycznych w młodym wieku. Brak umiejętności skakania i odpowiedniego lądowania nie tylko zwiększa ryzyko urazu ACL, ale może wpływać na przeciążenia, które skutkować będą stanami zapalanymi więzadła rzepki (popularne kolano skoczka).
Kolejnym czynnikiem ryzyka jest brak monitoringu, który wpływać będzie na subiektywną ocenę trenera, dotyczącą gotowości do treningu. Kumulujące się zmęczenie i brak odpowiedniego czasu regeneracji, to elementy, które mogą zwiększać ryzyko urazu. Idąc dalej, brak odpowiedniego przygotowania aparatu mięśniowego w kontekście chociażby siły czy wytrzymałości będzie pogarszać ekonomie motoryczną, a tym samym znacząco może to wpłynąć na kontuzje. Koordynacja nerwowo-mięśniowa, to kolejny element układanki, który powodować będzie, że nasi robotnicy czyli mięśnie nie będą odpalały się na czas, w momencie np. lądowania. Pogorszona reakcja układu nerwowego, wpływać może na zbyt późną informację dla zarządzania naszymi robotnikami. Tym samym zwiększony stres odbije się negatywnie na naszych stawach i może przyczynić się do zwiększonego ryzyka kontuzji.
Zapobieganie kontuzjom kolan.
Zacząć powinniśmy od rozgrzewki, to ona może w dużym procencie zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale z drugiej strony podniesie nasz performance. Gotowość do treningu/meczu dzięki odpowiedniej rozgrzewce będzie kluczowa, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Kolejnym elementem jest odpowiednia progresja ćwiczeń plyometrycznych czy siłowych. Dbanie o optymalne zakresy w stawach, gdzie często mamy deficyty, również w znacznym stopniu może przełożyć się na ograniczenie ryzyka kontuzji kolan. Miejscami najczęściej zaniedbanymi nad którymi warto popracować jest staw skokowy (zgięcie grzbietowe) i biodrowy (rotacja wewnętrzna, zewnętrzna, zgięcie oraz wyprost). Przechodząc do regeneracji musimy pamiętać o odpowiedniej ilości snu, zindywidualizowanej diecie czy pracy manualnej z fizjoterapeutą/masażystą, która może przyspieszyć naszą gotowość do wysiłku.
Podsumowując.
Rehabilitacja po zabiegu łąkotki jest to czas kilku tygodni, a nawet miesięcy, a po zerwaniu więzadła ACL prawie rok. Ta informacja powinna być kluczowa jak ważna jest minimalizacja ryzyka kontuzji. Dodatkowo pamiętaj, że uraz może spowodować krok w tył lub dwa w przód. Wszystko zależy od Ciebie jak wykorzystasz swój czas przed czy po kontuzji.
Pozdrawiam,
Trener Bartosz
Bibliografia:
- Hand book of sports medicine and science Volleyball, Jonathan C. Reeser, MD, Roald Bahr, MD, 2017
- Kliniczna medycyna sportowa, Peter Brukner, Karim Khan, 2010
