Ze względu na bardzo złożony i różnorodny zakres ruchów wymaganych przez siatkówkę, swoboda i sprawność ruchu jest kluczem do osiągnięcia sukcesu na poziomie elitarnym. Obejmuje to zarówno wysoki stopień elastyczności izolowanych stawów, jak i wystarczający poziom mobilności w większych obszarach obejmujących wiele stawów i struktur.
Mobilność ruchowa jest zdolnością organizmu do wykonania ruchu w stawie, w określonym zakresie, dzięki jednoczesnej współpracy układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego. W kontekście treningu oznacza umiejetność panowania nad ciałem w pełnych zakresach ruchu, zbudowania napięcia i użycia siły w rozciągnięciu oraz kontroli ruchu w przestrzeni. Mobilność pomaga sportowcom poruszać się wydajniej, umożliwiając swobodę ruchu poprzez aktywny zakres ruchu, zwiększoną wydajność i zmniejszone ryzyko kontuzji.
Zgodnie z koncepcją „joint by joint” przedstawioną przez Graya Cooka i Michaela Boyla, staw może mieć tendencję do stabilności albo do mobilności. Stanowi to pewne uproszczenie, ale znakomicie obrazuje jak skonstruowany jest aparat ruchu w wyniku długiego procesu ewolucji. Według tej teorii ludzki organizm tworzy łańcuch, który jest połączony za pomocą stawów. One natomiast charakteryzują się optymalną mobilnością i stabilnością w naprzemienny sposób.
Stawy mobilne odpowiedzialne są za ruch, a stawy stabilne za kontrolę postawy ciała i koordynację otaczających tkanek oraz układu nerwowo-mięśniowego. Aby ciało w sposób prawidłowy przyjmowało obciążenia związane z treningiem ważne jest zachowanie równowagi mobilności i stabilności stawów. Każde ograniczenie mobilności może powodować kompensacje, co w konsekwencji prowadzi do kontuzji. Jeżeli w którymkolwiek obszarze dojdzie do zaburzenia dominującej funkcji, automatycznie dojdzie do kompensacji. Przez to dochodzi do zaburzenia całego łańcucha kinematycznego.
Główne stawy i odcinki odpowiadające za stabilność:
- staw kolanowy
- odcinek lędźwiowy
- staw łopatkowo-piersiowy
Główne stawy i odcinki odpowiadające za mobilność:
- staw skokowy
- staw biodrowy
- odcinek piersiowy
- staw ramienny
Trening Mobility polega na zwiększaniu zakresu ruchomości stawów oraz poprawie ich pracy poprzez wpływ na elementy elastyczne, takie jak mięśnie, ścięgna, powięź czy torebka stawowa. Celem takiego rodzaju treningu jest przywrócenie prawidłowego ślizgu tkanek, nerwów, czy tkanki łącznej. Dodatkowo implementacją takiego rodzaju bodźca możemy poprawić elastyczność przykurczonych mięśni.
Trening mobilności powinien być na początku ukierunkowany na poprawę ruchomości stawów, które mają ograniczenia. Następnie należy wykonywać trening na cały układ mięśniowo – szkieletowy, tak by móc cieszyć się zdrowiem oraz sukcesywnie poprawiać performance.
W przypadku gdy w danym stawie dojdzie do zaburzenia proporcji pojawiają się dolegliwości bólowe, dysfunkcje i finalnie kontuzje . Na przykład dla stawu, który powinien być stabilny, przewaga mobilności nad stabilnością powoduje procesy kompensacji stawów powyżej oraz poniżej, które muszą stać się bardziej stabilne.
Z kolei spadek mobilności w jednym stawie oznacza spadek stabilności w stawie, który jest najbliżej położony, gdyż będzie on zmuszany do ruchu, czyli wzrostu mobilności. Przez to dochodzi do zaburzenia całego łańcucha kinematycznego i reakcji łańcuchowej.
W siatkówce kluczowe obszary ciała wymagające dużej elastyczności to staw skokowy, biodrowy i odcinek piersiowy kręgosłupa.
STAW SKOKOWY
Zarówno z punktu widzenia wydajności, jak i zapobiegania kontuzjom, zakres zgięcia grzbietowego stawu skokowego jest niezwykle ważny dla siatkarzy. Bez wystarczającego zakresu ruchu w tym stawie, dodatkowe obciążenie będzie wywierane na kolana lub biodra zawodnika zarówno podczas wyskoku, jak i lądowania. Dowiedziono bezpośrednią korelację pomiędzy sztywnością stawu skokowego a dolegliwościami bólowymi, urazami piszczeli, więzadła rzepki, czy zerwaniami więzadła ACL. Jeśli weźmie się pod uwagę występowanie tendinopatii więzadła rzepki i urazów kręgosłupa lędźwiowego u siatkarzy/siatkarek, wydaje się rozsądne jak największe odciążenie tych stawów poprzez osiągnięcie i utrzymanie dopuszczalnego zakresu zgięcia grzbietowego w kostce.
STAW BIODROWY
Stawy biodrowe są kolejnym obszarem wymagającym dużego zakresu ruchu dla siatkarza/ siatkarki. Biodro wymaga zwiększonego zakresu w wielu płaszczyznach ruchu, aby mechanika skoku i lądowania była efektywna. Należy zadbać o odpowiednie zgięcie i wyprost biodra, ale dla jeszcze lepszej swobody ruchu kluczowe znaczenie mają wewnętrzne i zewnętrzne zakresy rotacji. Zakres obrotu w tym przegubie nie tylko wspomaga efektywną mechanikę lądowania, ale także pozwala siatkarzowi na swobodne poruszanie się w szerokiej gamie wielokierunkowych ruchów wymaganych przez ten sport.
Nieprawidłowa stabilność i mobilność bioder prowadzi do ograniczenia generowanej przez mięśnie siły i mocy. Poprzez wyprost w biodrze, mięśnie otaczające stawy biodrowe pomagają produkować wysokie wartości mocy. Element ataku oraz wszystkie czynności wymagające użycia pracy bioder są w siatkówce bardzo istotne, ponieważ wszystkie obciążenia jakie zbiera ciało przechodzą przez biodra. Odpowiednia mobilność bioder wśród siatkarzy i siatkarek pozwoli na wzmacnianie dolnej części ciała, dzięki możliwości efektywnego stosowania ćwiczeń wielostawowych.
ODCINEK PIERSIOWY KRĘGOSŁUPA
Ostatnim obszarem ciała, który musi być potraktowany priorytetowo podczas programowania komponentu mobilności, jest odcinek piersiowy kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie odcinka piersiowego stanowi szczególnie ważną rolę w siatkówce. Dominującym ruchem w tej dyscyplinie jest rotacja, dlatego odpowiednie działanie kręgosłupa piersiowego jest niezwykle ważne, w takich elementach jak zagrywka, czy atak. Odpowiednia mobilność odcinka piersiowego pozwoli na wykonanie pełnego zgięcia ramienia, przy odpowiedniej stabilizacji głowy kości ramiennej. Rolą kręgosłupa piersiowego jest stworzenie wystarczającej przestrzeni dla wyrostka barkowego i głowy kości ramiennej w trakcie wykonywania ataku.
Wszystkie sporty, które wymagają od sportowców spędzania dużej ilości czasu w pozycji “overhead”, wymagają wystarczającego zakresu wyprostu klatki piersiowej, aby umożliwić swobodę ruchów w tym obszarze. Bez tego zakresu może wystąpić jeden z dwóch problemów: atleta zrekompensuje ten brak, obracając się w odcinku piersiowo-lędźwiowym, potencjalnie powodując obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, lub będzie wielokrotnie ustawiał staw barkowy w pozycji kolizyjnej, która może się objawić jako uraz nadużycia w stawie barkowym. Ten rodzaj zakresu rotacji jest wymagany do ułatwienia biomechanicznie optymalnego procesu inicjowania ruchu z proksymalnych struktur ciała, bioder i kręgosłupa piersiowego oraz przenoszenia tej energii w dół łańcucha kinetycznego do obwodowego punktu końcowego ręki.
PODSUMOWANIE
Ciało ludzkie ma określone fizjologicznie zakresy ruchu, które mogą na skutek wielu czynników ulec skróceniu i ograniczeniu. Zadaniem trenera, ale przede wszystkim sportowca, jest przywrócenie optymalnych wartości wspomnianych zakresów.
Ciężko znaleźć negatywne aspekty wykonywania treningu mobility. Korzyści natomiast może przynieść wiele:
- poprawa zdolności motorycznych,
- minimalizowanie ryzyka urazów i kontuzji,
- zwiększenie zakresów ruchu,
- zwiększenie ruchomości stawów,
- poprawa wzorców ruchowych,
- lepsza technika poruszania się,
- szybsza regeneracja,
- poprawa ogólnej sprawności.
BIBLIOGRAFIA:
- Mobility Training for the Young Athlete- Strength and Conditioning Journal. 2013.
- https://fortitudehealthandperformance.com/mobility-vs-stability-the-joint-by-joint-approach/
