Niestety coraz częściej spotykanym problemem w siatkówce jest to, że dochodzi do naderwań mięśni brzucha, głównie mięśnia prostego. Uraz mięśni brzucha to zazwyczaj połączenie nieprawidłowego wzorca ruchowego (często wymuszonego przez sytuację boiskową) oraz przeciążonego aparatu mięśniowo-stawowego (powtarzalny wielokrotnie ten sam wysiłek).
Obszar brzucha jest niezwykle ważny dla siatkarza oraz siatkarki. Bardzo często mięśnie te ulegają naciągnięciem czy naderwaniom, a sama rehabilitacja tego miejsca jest uciążliwa. Dlaczego? Mięśnie te są angażowane cyklicznie, dlatego rehabilitacja i świadomość w zakresie tego co robić jest bardzo ważna aby wrócić szybko do siatkówki.
Główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii oraz mocy wytwarzanej przed dolną część ciała a dokładniej przez biodra.
Naderwanie mięśnia to uraz polegający na przerwaniu pewnej ilości włókien mięśniowych. O naderwaniu mięśnia mówimy wówczas, gdy ilość przerwanych włókien jest wyższa niż 5%. Zazwyczaj do przerwania dochodzi w miejscu, gdzie brzusiec mięśnia przechodzi w ścięgno. Uszkodzenie włókien powoduje, że przesuwają się one względem siebie i tracą spójność. W wyniku takiego urazu powstaje stan zapalny, który znacznie utrudnia wykonywanie ruchu.
MIĘŚNIE BRZUCHA
PRZEDNIE I BOCZNE MIĘŚNIE BRZUCHA
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha- odpowiada za zgięcie boczne kręgosłupa w tę samą stronę oraz obraca tułów w stronę przeciwną,
- mięsień skośny wewnętrzny brzucha- jego rolą jest rotacja oraz zgięcie boczne tułowia w tę samą stronę,
- mięsień prosty brzucha- kluczowy mięsień, który odpowiada za zgięcie tułowia do przodu; wspomaga ruchy miednicy i oddychanie, mięsień ten wzmacnia również tłocznię brzuszną. Pełni również ważną rolę w stabilizacji tułowia i wspieraniu prawidłowej postawy ciała,
- mięsień poprzeczny brzucha- główna rolą mięśnia jest tworzenie tłoczni brzusznej, czyli wspomaganie utrzymania wyprostowanej postawy ciała oraz stabilizację dolnego odcinka kręgosłupa,
- mięsień piramidowy.
TYLNE MIĘŚNIE BRZUCHA
- mięsień czworoboczny lędźwi- boczne zginanie tułowia, stabilizacja miednicy oraz dolnej części pleców, wspomaganie oddychania- pomaga w unoszeniu żeber podczas głębokiego oddychania.
Kiedy mówimy o naderwaniu mięśnia brzucha, najczęściej wskazujemy na mięsień prosty znajdujący się w tamtej okolicy. Z reguły w takich okolicznościach dochodzi do rozwinięcia się bolesnych dolegliwości, co utrudnia trening oraz codzienne funkcjonowanie. W zależności od liczby zerwanych włókien mięśniowych, może skutkować to znaczącym ograniczeniem sprawności ruchowej.
Mięsień prosty brzucha – symetryczny mięsień leżący po obu stronach brzucha. Jego przebieg rozpoczyna się w okolicy żeber i mostka, a kończy przy kości łonowej. Dwa symetrycznie ułożone mięśnie proste brzucha przebiegają z góry ku dołowi przez całą przednią ścianę brzucha. Oddzielone są od siebie kresą białą.
Główna czynność mięśnia prostego brzucha polega na zginaniu tułowia ku przodowi. Podczas zginania tułowia mięsień ten równocześnie opuszcza żebra, działa zatem jako mięsień wydechowy. Mięsień prosty brzucha jest najsilniejszym antagonistą mięśnia prostownika grzbietu.
W treningu lub meczu siatkarskim mięsień prosty brzucha może ulec kontuzji, w skutek przeciążenia struktur mięśniowych, czy też gwałtownego, niekontrolowanego ruchu. Zawodnicy wykonują wyskoki do ataku z gwałtownymi ruchami wyprostu, a następnie zgięcia i rotacji tułowia. W efekcie może dojść do naciągnięcia lub naderwania mięśnia prostego brzucha, na skutek zadziałania dużej siły ekscentrycznej i braku odpowiedniej absorpcji tej siły. Mięsień prosty brzucha jest mięśniem wydechowym i to właśnie ćwiczenia oddechowe (z uwzględnieniem przede wszystkim oddychania przeponowego) będą kluczowe wraz z napinaniem izometrycznym brzucha w momencie wydechu w I i II fazie rehabilitacji.
Czynnikami, które wpływają na naderwania mogą być:
- zwiększona objętość treningowa (szczególnie ilość ataków na treningach),
- brak odpowiedniej siły mięśni brzucha – należy uwzględnić trening izometryczny mięśni brzucha, ale również trening ekscentryczno-koncentryczny w pełnym spektrum, czyli w pełnym rozciągnięciu i pełnym skurczu,
- odstające żebra- warto pochylić się nad oddychaniem przeponowym i odpowiednim timingiem aktywacji mięśni core (nie tylko mięsień prosty brzucha, lecz również mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne),
- nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń,
- sumowania się mikrourazów,
- brak rozgrzewki,
- gwałtowny, niekontrolowany ruch.
JAK ZAPOBIEGAĆ NADERWANIOM MIĘŚNI BRZUCHA?
- Ćwiczenia siłowe (przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podnoszenie ciężarów w stylu Olimpijskim, pompki, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku itd.)
- Trening izometryczny mięśni brzucha.
- Trening ekscentryczno-koncentryczny w pełnym rozciągnięciu i pełnym skurczu.
- Stabilizacja w trzech płaszczyznach.
- Stabilizacja przeciw wygięciu – rodzaje plank-ów.
- Stabilizacja przeciw zgięciu bocznym – rodzaje plank-ów bokiem.
- Stabilizacja przeciw rotacji (antyrotacja).
- Oddychanie przeponowe.
- Rozciąganie mięśni brzucha.
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które wprowadzone do planu treningowego mogą zapobiec wystąpieniu kontuzji mięśni brzucha:
Najważniejszym aspektem w kontekście zapobiegania kontuzjom mięśni brzucha w siatkówce, będzie ich wzmocnienie. Należy uwzględniać w planie treningowym ćwiczenia izometryczne, koncentryczno-ekscentryczne, które zaangażują do pracy mięśnie brzucha w pełnym spektrum. Dodatkowo bardzo istotna będzie praca nad oddychaniem przeponowym oraz nauka prawidłowego wdechu i wydechu w trakcie pracy siłowej. Równie istotna kwestie stanowi rozciąganie oraz rozgrzewka przed jednostkami zarówno na hali, jak i siłowni. Siatkówka to dyscyplina wymagająca wielu dynamicznych ruchów, a odpowiednio silne mięśnie brzucha mogą zapobiec wielu urazom.
Zachęcamy do zapoznania się z naszymi materiałami dotyczącymi mięśni brzucha:
- https://www.instagram.com/reel/DAnJTyhMgNS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
- https://www.instagram.com/reel/C12Xqnssfi7/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
BIBLIOGRAFIA
- B. Marecki , Anatomia funkcjonalna, tom I układ ruchu, Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu, 2015
- A. Pacek- Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? 2015
- Impact of balance exercises on the elimination of functional muscular disorders in volleyball players – J. Kanasova, N.Czakova, L.Divinec.
- Dynamic trunk stabilization: a conceptual back injury prevention program for volleyball athletes. Chad E. Smith, J.Nyland
