Ile i jak trenować, aby optymalizować formę siatkarską?

Jest to bardzo trudne pytanie. Podążając za syndromem generalnej adaptacji Hansa Selye’a, postaramy się to rozjaśnić. Aby dokładnie odpowiedzieć na pytanie ile i jak trzeba trenować aby zoptymalizować swoją formę, trzeba dokładnie poznać grupę z jaką pracujemy. Dla każdej grupy, trzeba dopasować objętość i intensywność treningową indywidualnie. Oczywiste jest to, że inaczej trenujemy z grupami młodzieżowymi, seniorami na poziomie 2 ligi czy drużyną plusligową. Jedni oprócz grania w siatkówkę mają normalną pracę czy szkołę, a zawodnicy Plusa mogą sfokusować się tylko nagraniu. To daje niesamowite benefity. A więc jeśli jesteś na poziomie 1 ligi i grasz oraz pracujesz, to zmęczenie pracą da Ci w pewnych momentach mocno w kość. Wtedy właśnie warto mieć świadomość i wiedzę czym jest syndrom GAS.

Ostatnio rozmawiając z trenerami przygotowania motorycznego czy trenerami siatkówki dostaje feedback, że często nie jest prowadzony monitoring dotyczący tego ile zawodnik trenuje. Dotyczy to ilości przepracowanych minut w ciągu tygodnia oraz tego jak klasyfikowana jest intensywność treningu. Brak monitorowania parametru trwania treningu – objętości minut, czas trwania danego środka treningowego, ilości skoków (realia: brak środków na monitoring, chyba, że fizjo czy drugi trener się nudzi, to można ich wykorzystać) utrudnia nam oszacowanie kiedy będzie peak formy fizycznej. Wyobraźmy sobie sytuacje, gdzie jednego tygodnia trenujemy 600 min, kolejnego 700, a trzeciego 800, nie monitorujemy tego, a load znacząco wzrasta. To utrudnienie w monitoringu daje ograniczenia dla analizy i osiągnięcia celu. Dlatego dziś zajmiemy się syndromem GAS. Każdy trener powinien znać to zjawisko, z punktu widzenia planowania i programowania treningowego.

 

Syndrom adaptacji Hansa Selye’a.

Ogólny syndrom adaptacji (GAS), został zaproponowany przez badacza Hansa Selye’a. Model ten jest uogólnioną reakcją na stres. Reakcja na stres została podzielona na trzy fazy. GAS jest modelem, który daje nam możliwość zrozumienia relacji pomiędzy stresem, adaptacją i zmęczeniem. Trenerzy oraz ćwiczący mogą dzięki temu modelowi, zaplanować dane okresy pracy, dla adaptacji, która docelowo może wprowadzić nasz organizm na wyższy poziom fizyczności. Tym samym GAS, pomoże optymalnie przygotować formę np. do ważnych zawodów. Opierając periodyzację planu treningowego na modelu GAS, możemy obserwować indywidualne reakcje siatkarzy/siatkarek dla bodźców, które aplikujemy.

 

Ogólny syndrom adaptacji (GAS) dzielimy na trzy fazy:

1.Reakcja alarmowa (alarm reaction) – odnosząc się do treningu, dany bodziec, powoduje kaskadę wydarzeń w naszym organizmie. Uruchamia się tzw. reakcja współczulna, która powoduje, że hormony stresu się uaktywniają, a w tym dobrze znany kortyzol. Nasze tkanki po przyjęciu bodźca wchodzą w stan katabolizmu (rozpad tkanek). Możemy również zauważyć niższy poziom cukru we krwi.

2.Etap oporu (resistance) – po przyjętym stresorze, nasz organizm próbuje wrócić do równowagi. Spada ciśnienie krwi po reakcji alarmowej, a inne procesy w naszym organizmie dożą do homeostazy. Jeśli jesteśmy w stanie przystosować się do bodźca, zachodzi adaptacja. Organizm zaadaptowany jest w stanie poradzić sobie z nałożonym na niego stresem.

3.Faza wyczerpania (exhaustion) – zbyt duży impuls może spowodować, że nie będziemy w stanie się do niego zaadaptować. Może to doprowadzić do zmniejszenia wydajności, a tym samym do wyczerpania. Nasz organizm będzie w bardzo podobnej fazie jak w reakcji alarmowej. Często jest to określane jako ‘’chroniczny stres’’.

 

Duża ilość stresorów vs mała ilość stresorów.

Seyle mówił o koncepcji, związanej z ograniczoną zdolnością adaptacji. Każdy organizm ma pewien próg radzenia sobie ze stresem. Suma nałożonych stresorów, takich jak: trening, praca, problemy prywatne, mogą wpłynąć na adaptację, a tak naprawdę na jej brak. Człowiek w etapie oporu, nie będzie w stanie wrócić do stanu równowagi i przejdzie do fazy wyczerpania. Oznaki tego mogą być następujące: wypalenie, zmniejszenie energii, zmęczenie, problemy ze snem, ciągły stres i wiele wiele innych.

Ograniczona możliwość adaptacji, daje nam odpowiedź, że organizm ludzki ma swoje granice. Przekroczenie tych granic, może bardzo negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. W kontekście siatkówki będziemy mówić o pogorszeniu się elementów technicznych w siatkówce (przyjęcie), pogorszeniu parametrów motorycznych (wyskok, czas reakcji) czy elementach psychologicznych (np. pogorszeniu się relacji międzyludzkich). Na poniżej grafice możemy zaobserwować etap przetrenowania. Gdy stymulacja naszego organizmu będzie za duża, to nie odbijemy się wchodząc na wyższy poziom sportowy (rebound).

 

Periodyzacja, a trening.

Selye scharakteryzował GAS jako sumę wielokrotnych, współbieżnych reakcji i opisał wpływ genetyki oraz niezliczonych czynników, takich jak odżywianie, stan psychiczny i inne stresory na skutki GAS. W związku z tym efekt treningowy jest zależny od reakcji i adaptacji. Na przykład, ciężki i częsty trening siłowy nadaje napięcie mechaniczne i następnie uszkadza tkanki i prowadzi do wielu reakcji metabolicznych. W tym momencie zachodzą zmiany w środowisku wewnętrznym, które prowadzą do licznych kaskad biochemicznych. Wszystko to może prowadzić do pozytywnych zmian, dając lepsze wyniki sportowe. Mówimy tutaj o zwiększeniu rozmiaru tkanki łącznej i większym polu przekroju poprzecznym mięśnia, a w konsekwencji poprawą wielu zdolności motorycznych. I tutaj w końcu przechodzimy do periodyzacji.

Optymalnie przygotowana periodyzacja, uwzględniająca zmienne bodźce treningowe o większej i mniejszej objętości, większej i mniejszej intensywności oraz częstotliwości występowania bodźca, może prowadzić do pozytywnych adaptacji. Oczywiście, zapomnieć nie można o planowaniu odpowiedniej regeneracji, suplementacji oraz prawidłowym odżywianiu. Złe zarządzanie obciążeniem i zmęczeniem, a do tego niewystarczające strategie powrotu do zdrowia, mogą prowadzić do:

 

  • nieoptymalnej i niewłaściwej adaptacji
  • immunosupresji
  • przetrenowania

 

To, pozwala nam zrozumieć, jak ważne jest planowanie, a dalej, periodyzacja. Gdy drużyna bądź zawodnik zaadaptuje się do danego stresora, będziesz w stanie w przyszłości wytrzymać większy bodziec. Dobre zaprogramowanie bodźców, daje nam możliwości robienia ciągłych postępów, związanych w tym przypadku z treningiem siatkarskim czy motorycznym. Idąc tym tokiem myślenia i kierując się zasadą zysków i strat. Trening siatkarski bądź np. siłowy z dobrze dobranymi podstawowymi parametrami: objętością, intensywnością i częstotliwością może pomóc nam w osiągnięciu celu treningowego, bądź przygotowaniu optymalnej formy sportowej. Kiedy organizm będzie nadążać, za zmieniającym się środowiskiem na skutek treningu, zyski będą większe, niż straty. Z drugiej strony, kiedy w nieodpowiedni sposób będziemy poddawani powyższym parametrom treningowym, katabolizm może powodować daleko idące problemy, związane oczywiście ze słabszą formą sportową i brakiem osiągnięcia celu.

 

Podsumowanie.

Trenerzy powinni brać pod uwagę okresy zwiększonej i zmniejszonej objętości oraz intensywności, a okresy roztrenowania powinny być naturalnym procesem planowania. W mikrocyklu tygodniowym często musimy uwzględnić aktualny poziom zmęczenia drużyny. Dlatego zamiast poprawiania na siłe w kilka dni elementu, który nie pracował na ostatnim meczu za dobrze, być może powinniśmy tylko mikrodozować środek treningowy, który chcemy poprawić, a większą uwagę poświęcić regeneracji. To powinno dać domyślenia trenerom oraz samym zawodnikom i zawodniczkom, że więcej nie znaczy lepiej. Mądrzej znaczny więcej!

 

Bibliografia: