FUNDAMNETY PROGRAMOWANIA.
Ostatnio sporo pisaliśmy o pracy mięśni w skurczu ekscentrycznym, izometryczny i koncentrycznym. Dla niektórych z Was ta wiedza mogła być dość trudna, a by móc z niej coś wyciągnąć praktycznego. Dlatego dziś zajmiemy się podstawami treningu siłowego, które każdy trener oraz zawodnik powinien znać i rozumieć. Poznanie podstaw związanych z ćwiczeniami, obciążeniami, zakresem serii, powtórzeń, czasu przerwy czy częstotliwości wykonywania treningu siłowego będzie bardzo ważne, aby uniknąć przeciążeń, przetrenowania czy złapania kontuzji. Zminimalizowanie ryzyka urazu to pierwsza rzecz, która jest celem trenerów przygotowania motorycznego. Tutaj posłużymy się pewnym znanym stwierdzeniem z medycyny „po pierwsze nie szkodzić”.
Idąc dalej, na samym początku musimy pamiętać, że programy powinny być indywidualnie dopasowane do danego zawodnika. Każdy plan treningowy powinien opierać się na potrzebach jednostki. Musimy wiedzieć, że dana ilość serii i powtórzeń z danym ciężarem będzie odpowiadać specyficznym adaptacjom. Np. 3 serie po 3 powtórzenia z ciężarem 90%CM+ (ciężaru maksymalnego) będzie niosła pozytywne adaptacje dla kształtowania siły maksymalnej. Z drugiej strony 3 serie po 15-20 powtórzeń, mogą poprawiać lokalną wytrzymałość mięśniową.
Wybór ćwiczeń.
Zależy od konkretnego celu. Ćwiczenia powinny być wybierane, od głównych złożonych wielostawowych ruchów np. ćwiczenia olimpijskie, przysiady, martwe ciągi, podciągania, wyciskania w różnych płaszczyznach, przez przejście do ćwiczeń pomocniczych, bardziej skupiających się na pracy lokalnej np. uginania na biceps, wyprosty na triceps, czy praca nad rotatorami zewnętrznymi obręczy barkowej. Jest to pewna hierarchia, która wynika z tego, że na początku zawsze powinny zostać wykonywane ruchy, które wymagają większego zaangażowania neurologicznego, koordynacyjnego czy siłowego. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które powinny gościć w wielu programach treningowych siatkarzy i siatkarek jako mocny fundament. Oczywiście to nie jedyne ćwiczenia, ale to nich powinien bazować program treningowy.
Zmęczenie wpływa na jakość wykonywanych ruchów, więc podkreślając powyższe informacje zawsze powinniśmy zaczynać trening od ćwiczeń złożonych przechodząc do ćwiczeń lokalnych/pomocniczych. Wydajność na początku treningu będzie znacznie wyższa z racji zgromadzonej energii w tkankach. To pozwoli wykorzystać maksymalnie potencjał danej jednostki treningowej dla specyficznej adaptacji zawodnika. Informacje te są kluczowe w szczególności dla młodych siatkarzy i siatkarek.
Dobranie odpowiedniego obciążenia.
To kolejny istotny czynnik podczas osiągania naszego celu. Jak wiemy duży ciężar i mniej powtórzeń = zyski siłowe, mały ciężar i więcej powtórzeń = zyski wytrzymałościowe. Zarządzanie obciążeniem jest szalenie ważne aby uniknąć przetrenowania. Dlatego manipulacja zmiennymi treningowymi jest kluczem, aby moć czerpać jak największe zyski fizyczne u naszych siatkarzy czy siatkarek. Istnieje wiele propozycji testów, które mogą nam pozwolić sprawdzić ile dany nasz zawodnik jest w stanie podnieść ciężaru w danym ćwiczeniu, np. przysiadzie. Czy takie praktyki/wyliczenia mają w ogóle sens? Musimy mieć jakiś punkt wyjścia, a więc testy siłowe, będą istotne, ale nie kluczowe. Przynajmniej w naszej ocenie. Dlaczego? Ponieważ każdy siatkarz/ka ma inne proporcje włókien mięśniowych. Dla jednego sportowca 80%CM będzie informować nas, że dany zawodnik jest w stanie wykonać 10 powtórzeń, ale inny siatkarz z tym ciężarem zrobi tylko 6 powtórzeń, a jeszcze inna siatkarka 15. Tak ważna jest właśnie tutaj indywidualizacja oraz dobre poznanie zawodnika.
Jeśli już chcemy wykonać test siłowe, to powinny zostać one wykonane przez zaawansowanych w treningu siłowym siatkarzy/ki. Wynikiem takiej naszej oceny jest po pierwsze bezpieczeństwo. Lepszym rozwiązaniem niż szukanie ‘’maxów’’ jest użycie akcelerometru. Wynika to z tego, że nasze możliwości wysiłkowe fluktuują z dnia na dzień, a akcelerometr poprze pomiar szybkości poruszania się sztangi może nam podpowiedzieć, jaki ciężar dziś dobrać dla zawodnika, aby sesja treningowa była jak najbardziej efektywna względem naszego celu i dnia. Poniżej załączamy przykłady stref powtórzeń w treningu siłowym, które kształtować będą specyficzne odpowiedzi naszego organizmu.
Ilość serii, powtórzeń oraz częstotliwość treningowa.
To temat bardzo szeroki w zależności jakiego modelu periodyzacji używamy czy jest to periodyzacja liniowa czy nie liniowa (ten temat wymaga osobnego wpisu). Patrząc na grupę młodych siatkarzy/ek powinniśmy zacząć od mikro dozowania treningu siłowego, który obejmie np. 1-2 serie podstawowych ćwiczeń z masą własnego ciała. Pozwoli to takiej grupie odpowiednio się przystosować i wyciągnąć z tego sporo porfitów. Przechodząc do grup młodzieżowych (12-19 lat) trening ten powinien obejmować większą ilość serii (najczęściej 2-3) oraz specyficzny zakres powtórzeń, który da daną odpowiedź organizmu. Tutaj warto na pewno zaznaczyć, że u młodzieży powinniśmy mieć solidne fundamenty i odpowiednie adaptacje aby móc kształtować siłę czy moc. W seniorskiej siatkówce dopasowanie ilości serii i powtórzeń będzie osobniczo zmienne i nie da się odpowiedzieć dokładnie na to w paru zdaniach, ile powinno być ćwiczeń, ile serii, a ile powtórzeń. Jeden zawodnik będzie miał 8 ćwiczeń po 2-3 serie, a drugi tylko 4 ćwiczenia po 2 serie z racji tego, że ciągle gra i podtrzymanie formy będzie u niego kluczowe.
Warto tutaj nadmienić, że u młodych siatkarzy i siatkarek, którzy mają krótki staż treningu siłowego, można nawet przez cały rok kształtować zdolności motoryczne, a w seniorskiej siatkówce bardziej przez zarządzanie parametrami treningowymi, powinniśmy mieć na względzie ich optymalną gotowość do meczu. W tym przypadku w siatkówce seniorskiej mamy okres przejściowy i przygotowawczy, gdzie oprócz początkowej adaptacji jesteśmy w stanie kształtować obszary, na które w sezonie po prostu brakuje czasu. Tutaj trzeba jeszcze poruszyć temat kontuzji. Dlaczego tak często powstają przeciążenia w siatkówce np. tendinopatie więzadła rzepki czy rotatorów obręczy barkowej? Ponieważ nie ma odpowiedniego programowania mikrocyklu, a przy tym zarządzania między wysiłkiem, a regeneracją. Wiele rzeczy nie jest liczonych, a są ustalane na oko. Np. ilość ataków, skoków, które są czasami znacznie zmienne między tygodniami. Jeśli mówimy o częstotliwości, to wszystko jak zawsze zależy, lecz dla podtrzymania adaptacji treningowych 2 jednostki siłowe w ciągu tygodniowego mikrocyklu, powinny być wystarczające. Gdy mówimy o kształtowaniu zdolności motorycznych, będą to zazwyczaj 3-4 jednostki w tygodniu.
Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
Tutaj znów wracamy do naszego celu, czym większy podnoszony ciężar tym dłuższa przerwa nawet 5min i więcej, a czym mniejszy podnoszony ciężar, tym przerwa może być krótsza. Długie przerwy pozwolą na wysoką resyntezę istotnego związku energetycznego jakim jest ATP-PC oraz pozwolą zmniejszyć ilość nagromadzonego kwasu mlekowego w trakcie wysiłku. Dlatego ważne jest to aby nie ulegać presji kolegi, który stoi za Tobą i czai się aby jak najszybciej skończyć trening, tylko odpoczywać ustaloną wcześniej długość czasu. Poniżej kolejna grafika, która powinna Wam przybliżyć odpowiedni czas przerwy.
Podsumowując.
Główne założenia dla treningu siłowego:
- Na początku treningu zawsze angażuj duże grupy mięśniowe, następnie małe.
- Wykonuj ćwiczenia złożone na początku, następnie jednostawowe.
- Staraj się mieć odpowiednią proporcje ćwiczeń pchania/ciągnięcia w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb.
- Zmieniaj ćwiczenia góra/dół ciała, aby nie wykonywać kolejno po sobie np. 3-4 ćwiczeń złożonych na dół.
- Wybieraj priorytety (słabe ogniwa na początku) np. słabe mięśnie pośladkowe.
- Jeśli w planie masz do wykonania ćwiczenia olimpijskie, to powinny zazwyczaj być wykonywane jako pierwsze.
- Ćwiczenia w których generujesz dużą moc, powinny zostać wykonywany na początku treningu, przez klasycznym treningiem siłowym.
- Dobierz odpowiedni ciężar dla celu, który chcesz osiągnąć.
- Dobierz odpowiednią objętość (ilość serii) i intensywność treningu (podnoszony ciężar) do danego momentu sezonu i grupy z którą pracujesz.
- Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami i seriami odpowiednią ilość czasu.
Całe programowanie treningu siłowego, nie polega na rozpisaniu 8-12 ćwiczeń po 3 serie x 8-12 powtórzeń jak to często jeszcze bywa, lecz jest to głębsza analiza z jaką grupą pracujemy oraz jaki ta grupa ma staż treningowy i doświadczenie. Dla niektórych wydaje się to proste, ale w praktyce jak chcesz zrobić to solidnie, to trzeba temu się poświęcić i zaangażować.
Bibliografia:
1.Handbook of sport medicine and science; Jonathan C. Reeser, Roald Bahr, 2017
2.The black book of training secrets; Christian Thibaudeau, 2014
