Zdolności motoryczne, które są kluczowe dla siatkówki:
Siła mięśniowa – definiujemy jako zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego (Zaciorski 1970). Opór zewnętrzny oznacza wszystko, co przeszkadza w wykonaniu ruchu np. grawitacja, obciążenie. Siła, skorelowana jest ze wszystkimi zdolnościami motorycznymi oraz aspektami sprawności fizycznej.
Czy trenując siłę będziemy lepsi? Można powiedzieć, że tak, ale… Każdy ma inny poziom siły oraz inny profil siłowo-szybkościowy, a więc trening powinien być mocno zindywidualizowany. Bardzo istotna w siatkówce będzie względna siła mięśniowa – wyznaczana jest ilorazem absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego. Jest ona wykorzystywana w celu porównania siły dwóch zawodników.
Wykorzystanie siły w siatkówce: skakanie, uderzenia piłki, poruszanie się po boisku, czas powrotu do pozycji wyjściowej po rzucie/padzie siatkarskim.
Szybkość – określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena siły dokonywana jest przez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych (Sozański 1999). Aby szybkość była jak najbardziej efektywna, musi dojść do jak najszybszej synchronizacji mięśni uczestniczących w danym ruchu (np. weightlifting). Czynnik ten zależny jest od działania układu nerwowego oraz koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Czas reakcji jest zależny od wielu zmiennych. Do najważniejszych należą: płeć, wiek, reaktywność układu nerwowo-mięśniowego, poziom regeneracji czy stresu. Zazwyczaj doświadczony zawodnik będzie miał bardzo krótki czas reakcji, porównując go do zawodnika początkującego, zaczynającego przygodę z danym nowym bodźcem.
Wykorzystanie szybkości w siatkówce: przemieszczenie się, dojście do bloku, przyjęcie.
Wytrzymałość – jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (z reguły rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości), bez obniżenia efektywności działań i przy zachowaniu odpowiedniej odporności na zmęczenie (Sozański 1999).
Podziały wytrzymałości, które spotykamy w siatkówce: Wytrzymałość siłowa, wytrzymałość skocznościowa, wydolność specyficzna dla danej grupy grającej w siatkówkę (tlenowa/beztlenowa).
Gibkość- czyli ruchomość części ciała w poszczególnych stawach, należy do indywidualnych predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. W sporcie gibkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu (Sozański 1999). Gibkość jest ściśle związana z budową naszych stawów.
Wykorzystanie gibkości w siatkówce: Przyjęcie piłki po zagrywce(przysiad), atak (zgięcie st. ramienno-łopatkowego) i rotacja zewnętrzna/wewnętrzna ramienia.
Moc – jest to zdolność do wygenerowania jak największej siły, w jak najkrótszym czasie (RFD). O tej zdolności będziemy w kolejnych naszych wpisach, pisać bardzo dużo. To jedna z bardzo istotnych cech motorycznych.
Gdzie wykorzystujemy moc w siatkówce: skakanie, poruszanie się
Koordynacja ruchowa- określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych (Sozański 1999 ). Koordynacja jest mocno zależna i powiązana z układem nerwowym. Czucie proprioceptywne, słuch, wzrok czy ośrodkowy układ nerwowy są zbiorem obioru sygnałów i ich analizy, natomiast za sam wzorzec ruchowy odpowiada układ ruchu. Te dwa systemy muszą ze sobą współgrać, aby koordynacja ruchowa była na wysokim poziomie. Nauka nowych ćwiczeń lub podobnych ruchów, które zawodnik już wykonywał sprawia, że nowe zadania lub sytuacje w życiu czy na boisku nie będą dużym problemem. Możemy to osiągnąć poprzez zmianę warunków treningu (przestrzeni), lub dzięki pracy z partnerem, zastosowaniu treningu asymetrycznego lub nowych ćwiczeń.
Gdzie wykorzystujemy koordynację w siatkówce: Odbicia piłki, prawidłowe najście do ataku, podrzut piłki, lądowanie.
Skoczność – Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz proporcji i budowy ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania się ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej, bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji (Sozański 1999).
W związku z tym, że jest to wypadkowa siły i szybkości, kształtując skoczność trzeba skupić się nad poprawą obu tych parametrów.
Kolejnym etapem jest sam trening skoczności czyli plyometryka. Jest to metoda, podczas której wykorzystuje się cykl skurcz-rozkurcz (SSC). Jest to naturalna praca mięśni, z którą mamy do czynienia codziennie podczas wykonywania prostych czynności takich jak chodzenie, bieganie, rzucanie czy właśnie wcześniej wspomniane skakanie. Według niektórych badaczy cykl skurcz-rozkurcz jest korzystny dla fazy koncentrycznej podczas aktywności ze względu na funkcję akumulacji i odzyskiwania zebranej energii sprężystej. W trakcie fazy koncentrycznej aktywne mięśnie ulegają „przed napięciu” i absorbują energię. Część tej energii jest tymczasowo przechowywana, a następnie ponownie wykorzystywana w fazie rozciągania w cyklu SSC. Krótki okres przejściowy (nazywany również czasem sprzężenia) pomiędzy fazą koncentryczną, a ekscentryczną jest konieczny dla optymalnego wykorzystania nagromadzonej energii elastycznej. Plyometrykę możemy podzielić na szybką i wolną (o tym napiszemy więcej w kolejnych wpisach). Do ćwiczeń plyometrycznych możemy zaliczyć: przysiady z wyskokiem, pogo jumpy, wyskoki z podciągnięciem kolan do klatki, skoki przez płotki, skoki w dal, drop jumpy, wskoki na skrzynie.
Gdzie wykorzystujemy skoczność w siatkówce: Skakanie
Dokładna analiza danej osoby będzie kluczowa, aby dokładnie określić nad jakimi aspektami motoryki powinniśmy z danym siatkarzem/ką pracować.
Bartosz.
Bibligorafia:
1.Periodization training for sports; T. Bompa 2015
2.Podstawy teorii treningu sportowego; H.Sozański 1999
3.Kształcenie cech motorycznych sportowca; W.M Zaciorski 1970
