Tkanka tłuszczowa (eng. Adipose tissue) w organizmie człowieka pełni wiele istotnych funkcji, takich jak magazynowanie energii, termoregulacja oraz wydzielanie wewnętrzne. W przeciwieństwie do pozostałych narządów wewnątrzwydzielniczych jest ona rozproszona po całym ciele. Główną masę tkanki tłuszczowej stanowią „adipocyty” rozproszone w obrębie szkieletu utworzonego przez włókna kolagenowe (1).
Nadmiar tkanki tłuszczowej niesie ze sobą sporo negatywnych konsekwencji. Dla większości ludzi są to tylko walory estetyczne, jednakże osoby z nadwagą predysponowane są do chorób układu krążenia oraz zmian zwyrodnieniowych stawów (2). Patrząc z punktu widzenia sportowca – osłabienia wyników sportowych. Nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi niepotrzebny balast, który zwiększa przeciążenia podczas skoków, lądowań oraz zmian kierunków ruchu.
Tkanka tłuszczowa dzieli się na dwa rodzaje- biała i brunatna
Tkanka biała jest swojego rodzaju magazynem energetycznym, dominują w niej większe adipocyty a około 95% jej objętości stanowią trójglicerydy (TG), jest słabiej unerwiona współczulnie.
Z kolei tkanka tłuszczowa brunatna posiada znacznie mniejsze adipocyty, jest wysoko unerwiona (współczulny układ nerwowy) oraz posiada swoisty, specyficzny system mitochondrialny. Najważniejszą fizjologiczną różnicą pomiędzy tkanką tłuszczową białą a brunatną jest to, że tkanka brunatna utylizuje lipidy z wytworzeniem energii (głównie ciepła), podczas gdy tkanka biała głównie je magazynuje (również może uwalniać energię, ale w mniejszym stopniu).
Stymulacja współczulnego układu nerwowego oraz aktywacja PPARgamma (proxime proliferator activated receptor gamma) sprzyjają przekształcaniu się tkanki tłuszczowej białej w brunatną. W dużym uproszczeniu, trening jest jednym ze sposobów przekształcenia tkanki białej w brunatną (5).
Bilans energetyczny
Bilans energetyczny jest zdecydowanie nadrzędnym czynnikiem wpływającym na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Działanie jest bardzo proste, jeśli dostarczysz więcej energii niż jesteś w stanie jej zużyć, jej nadmiar odłoży się w białej tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów. Jeżeli natomiast będziesz bardzo aktywny/a a dostarczysz mniej kalorii, organizm spożytkuje energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej.
W tym przypadku bardzo często nasuwa się pytanie co z osobami, które bardzo dużo jedzą a nie tyją? Otóż nie łamią one prawa bilansu energetycznego, zazwyczaj są one „wiercipiętami”. Wstają i siadają kilka razy częściej niż inni, dynamicznie ruszają nogą, muszą zająć czymś ręce i nie potrafią usiąść w miejscu na długo. Proces ten określany jest jako NEAT (non exercise activity thermogenesis). Może być to wskazówka dla osób chcących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po prostu wykonywać dodatkowe „niepotrzebne” ruchy w ciągu dnia.
Obalamy mity!
Bardzo często na siłowniach, wśród osób związanych z branżą fitness panuje przekonanie, że tłuszcz spala się z całego ciała równomiernie. Na pewno każdy z nas słyszał tezę „robiąc brzuszki nie spalisz tłuszczu z brzucha”. Jednakże badania wskazują na to, że jest to lokalny proces. (3)
Aby móc wbić „szpileczkę” takim osobom musimy poznać proces lipolizy.
Aby uwolnić energię tkanka tłuszczowa musi przejść przez dwa etapy – mobilizację oraz oksydację. Ten pierwszy będzie w tej sprawie bardzo interesujący. Polega na uwolnieniu trójglicerydów, z tkanki tłuszczowej. Hormonem lipolitycznym jest głównie adrenalina, która wbrew powszechnej opinii nie jest wydzielana bezpośrednio z nadnerczy do krwioobiegu. Wydzielają ją aksony współczulnego układu nerwowego, a stymulacja neuronów współczulnych w danym obrębie stymuluje wydzielanie adrenaliny do tkanki tłuszczowej. Jest to proces bardzo lokalny i może wskazywać na to, że ćwiczenia danego obszaru są w stanie stymulować spalanie tkanki tłuszczowej z tego właśnie obszaru. (4) Głównym hormonem hamującym spalanie tkanki tłuszczowej jest insulina.
Czynniki wpływające na spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń
Jak pisaliśmy wcześniej, najważniejszym czynnikiem dla masy naszego ciała jest bilans kaloryczny, jednakże istnieją sposoby na zmniejszenie bądź zwiększenie oksydacji tłuszczu w naszym organizmie. Poniżej kilka przykładów:
- Intensywność
Jak widać na powyższym wykresie (pożyczonym od Brooksa i Merciera, 1994)- tłuszcz jest paliwem do zadań raczej nisko intensywnych, jednakże wysoka intensywność ćwiczeń powodować będzie większe zapotrzebowanie energetyczne. Nasz organizm potrafi używać wielu różnych paliw do uzyskiwania energii. Jeżeli podczas intensywnych ćwiczeń spalimy dużo kalorii, tkanka tłuszczowa posłuży jako substrat energetyczny do pozostałych działań dnia codziennego.
- Czas trwania – tutaj krótko, dłuższy trening spali więcej kalorii od krótszego o tej samej intensywności,
- Poziom wytrenowania – osoba bardziej wytrenowana posiadać będzie więcej zasobów glikogenu mięśniowego co może przełożyć się na zmniejszone utlenianie tkanki tłuszczowej,
- Trening na czczo lub po posiłku – na czczo mamy niższe stężenie insuliny, co przekłada się na lepszą mobilizację tkanki tłuszczowej. Nie zalecamy trenować na czczo, gdy planujemy intensywny wysiłek fizyczny,
- Otoczenie (temperatura, wysokość…),
- Typ treningu – trening interwałowy, trening siłowy lub cardio – bądźmy świadomi, że chodzi o to, aby spalić jak największą ilość kalorii,
- Dieta – Znowu przytoczę tutaj bilans kaloryczny, spożywając dużo wysoko kalorycznej a nisko objętościowej żywności dostarczamy energię niskiej jakości, ubogą w składniki mineralne oraz witaminy. Pamiętajmy, że wysoko przetworzona żywność ma często działanie prozapalne.
Niska temperatura zmienia metabolizm
Załoga kierowana przez Dr. Francesco S. Celi oraz Dr. Paula Lee próbowała odkryć efekty temperatury otocznia na metabolizm brunatnej tkanki tłuszczowej. Badacze mieli 5 zdrowych mężczyzn o średniej wieku 21 lat, zakwaterowanych przez 4 miesiące w klinice badawczej. Mężczyźni byli zaangażowani w normalne czynności dnia codziennego w ciągu dnia, a następnie wracali do prywatnych pokoi każdego wieczora. Przez pierwszy miesiąc temperatura w pokoju ustawiona była na 24°C, następnego miesiąca 19°C, później ponownie 24°C, a na koniec 27°C. Uczestnicy byli eksponowani na ustawioną temperaturę przez 10 godziny każdej nocy. Nosili standardową szpitalną odzież a do przykrycia mieli tylko prześcieradła. Wszystkie posiłki odznaczały się taką samą ilością kalorii oraz makroelementów.
Na koniec każdego miesiąca przeprowadzane były badania, które wykazały, że podczas miesiąca z ekspozycją na umiarkowane zimno, uczestnicy zanotowali 42% wzrost objętości brunatnej tkanki tłuszczowej i 10% wzrost aktywności metabolicznej. (6)
Głównym mechanizmem termogenicznym są dreszcze. Są one w stanie spalać ogromne ilości energii zawartej w brunatnej tkance tłuszczowej.
PODSUMOWANIE
Nadmiar tkanki tłuszczowej u sportowca na pewno nie będzie benefitem. Poziom tkanki tłuszczowej powinien być jednym z testów trenera przygotowania fizycznego. Jak można przeczytać powyżej, istnieje wiele sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej.
Pamiętajmy jednak, że każdy z tych sposobów powinien być wykorzystany w odpowiednim czasie i w odpowiedzialny sposób. Trenowanie na czczo lub dieta nisko węglowodanowa będzie dużym błędem w okresie startowym. Również częsta ekspozycja na zimno i wywoływanie dreszczy może być zbyt dużym stresorem dla sportowca, który narażony jest na wiele innych bodźców. Pamiętajmy, że redukcje tkanki tłuszczowej najlepiej osiągnąć zbilansowaną, dopasowaną dietą. W tym celu należy się skontaktować z dietetykiem lub wciąż się uczyć w kierunku zdrowego odżywiania.
Źródła:
- Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych. Lucyna Siemińska
- Obesity and Arthritis – Malgorzata Magliano
- Sensory and sympathetic nervous system control of white adipose tissue lipolysis Timothy J. Bartness, Y.B. Shrestha, C.H. Vaughan, G.J. Schwartz, C.K. Song
- Innervation of mammalian white adipose tissue: implications for the regulation of total body fat. T.J. Bartness, M. Bamshad
- Increased activities of mitochondrial enzymes in white adipose tissue in trained rats – Stallknecht, Bente Merete, J. Vinten, Thorkil Ploug, Henrik Galbo
- Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism – Carol Torgan
- How Brown Fat Improves Metabolism – Harrison Wein.
- Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept – G.A. Brooks, J. Mercier
