Często jako trenerzy wahamy się czy włączenie podnoszenie ciężarów do planu treningowego młodego sportowca ma sens. W dużej mierze na podstawie fałszywego przekonania, że podnoszenie ciężarów jest zbyt trudne, czasochłonne, lub skutkuje niewielkim przeniesieniem do wyników sportowych. Jednak ostatnie badania przeprowadzone przez Haug i współp. wykazały, że już 2 dni w tygodniu treningu techniki podnoszenia ciężarów (tj. power clean) przez 4 tygodnie przekłada się na znaczną poprawę pionowej produkcji mocy, a także rozwój podstawowych umiejętności w podnoszeniu ciężarów u dorosłych sportowców. Proces uczenia się ruchów podnoszenia ciężarów może skutkować znaczną poprawą różnych wskaźników wyników sportowych. Minimalne zaangażowanie czasowe i znaczące korzyści płynące z nauki ruchów podnoszenia ciężarów sprawiają, że są one idealnym narzędziem treningowym, które można włączyć do długoterminowego planu rozwoju sportowego młodych sportowców.
Chociaż prawidłowe wykonanie rwania oraz zarzutu jest ciężkie technicznie, młody sportowiec może skutecznie nauczyć się podstawowych wzorców podnoszenia ciężarów, jeśli zastosujemy odpowiednie progresje w nauczaniu pod okiem doświadczonego trenera. Ogólna zdolność do rozwijania kompetencji w podnoszeniu ciężarów zależy w dużej mierze od tego, jak te ćwiczenia są włączone do długoterminowego planu rozwoju sportowca oraz od stosowania systematycznego podejścia do wprowadzania kluczowych wzorców ruchowych związanych z rozwojem motoryczności młodego zawodnika .
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem stosowania ćwiczeń dwuboju olimpijskiego młodzi sportowcy rozwijali podstawowe umiejętności ruchowe i stopniowo integrowali podstawowe ćwiczenia oporowe, aby stworzyć podstawę na której można rozwijać umiejętność podnoszenia ciężarów. Plan treningowy dla dzieci powinien skupić się na podstawowych kompetencjach ruchowych takich jak: zwinność, równowaga, koordynacji, mobilności oraz poprawa świadomości kinestetycznej i przestrzennej. Nie jest jednak istotne, aby wszystkie ćwiczenia na tym etapie były specyficzne dla podnoszenia ciężarów, ponieważ skupienie się na nauce zarządzania masą ciała poprzez różnorodne ćwiczenia, takie jak gimnastyka, raczkowanie i wspinaczka, pozwala młodemu sportowcowi na rozwinięcie podstaw, na których opiera się podnoszenie ciężarów.
Po ukończeniu podstawowego etapu rozwoju młodzi sportowcy mogą skupić się na nauce podnoszenia ciężarów za pomocą podstawowych technik treningu oporowego i rozwijaniu kompetencji technicznych w ruchach specyficznych dla podnoszenia ciężarów. Istotne jest, aby na tym etapie trener zadbał o to, by atleta wypracował odpowiednią technikę podnoszenia. Jeśli jednak na tym etapie zostaną wyuczone i zakorzenione słabe wzorce ruchowe, w późniejszym czasie bardzo trudno jest zmodyfikować te wzorce techniczne bez poświęcania dużej ilości czasu na korekty techniczne, co może sfrustrować sportowca i potencjalnie ograniczyć jego ogólny rozwój.
NAUCZANIE
Aby ułatwić opanowanie sekwencyjnych ruchów zawartych w podnoszeniu ciężarów, pomocne jest rozłożenie rwania i zarzutu do ćwiczeń bardziej izolowanych. Młody sportowiec może pracować nad różnymi komponentami w izolacji, a następnie łączyć ze sobą poszczególne ćwiczenia, aby stworzyć sekwencyjny wzorzec ruchu.Generalnie zaleca się nauczanie ruchów podnoszenia ciężarów po nauczeniu się pewnych wstępnych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiad z tyłu, przysiad z przodu, martwy ciąg i itd. Ostatecznie te ćwiczenia służą jako podstawa, na której można rozwijać ruchy podnoszenia ciężarów.
Podczas nauczania ruchów związanych z podnoszeniem ciężarów główny nacisk należy położyć na kompetencje techniczne, a nie na ilość podnoszonego ciężaru. Często wymaga to nauki ruchów za pomocą drewnianego kijka lub rury PCV, a nie tradycyjnej sztangi do podnoszenia ciężarów. Gdy sportowiec wykaże się biegłością techniczną w posługiwaniu się drewnianym kijkiem lub rurą PVC, może przejść na lekką sztangę (5-10 kg). W tym momencie doświadczenie trenera i postęp techniczny zostaną wykorzystane do określenia progresji obciążenia stosowanych podczas nauczania elementów dwuboju olimpijskiego. Z perspektywy postępu zawsze rozsądnie jest traktować priorytetowo kompetencje techniczne, aby zapewnić bezpieczny rozwój młodych sportowców.
PODSUMOWANIE
• Chociaż tradycyjnie uważa się podnoszenie ciężarów za sport, to same ruchy podnoszenia ciężarów i ich pochodne są powszechnie akceptowane jako przydatne narzędzia treningowe dla sportowców we wszystkich dyscyplinach sportowych.
• Literatura pokazuje, że podnoszenie ciężarów jest bardzo bezpiecznym sportem i pod nadzorem certyfikowanego trenera ryzyko kontuzji podczas treningu jest znacznie niższe niż w przypadku bardziej popularnych sportów, takich jak piłka nożna czy siatkówka.
• Jako metoda treningowa, podnoszenie ciężarów i ich pochodne zapewniają poprawę osiągów w innych dyscyplinach sportowych w takich jak siatkówka.
• Chociaż ruchy związane z podnoszeniem ciężarów są klasyfikowane jako złożone umiejętności motoryczne, nauka pod okiem akredytowanego trenera pozwoli opanować technikę ćwiczeń i zminimalizować ryzyko kontuzji w trakcie treningu.
• Ćwiczenia dwuboju olimpijskiego i ich pochodne powinny być częścią długoterminowego modelu rozwoju sportowca jako uzupełniający element treningu oporowego.
BIBLIOGRAFIA:
- Haug WB, Drinkwater EJ, and Chapman DW . Learning the hang power clean: kinetic, kinematic, and technical changes in four weightlifting naive athletes. J Strength Cond Res 29: 1766-1779, 2015.
- Lloyd RS, Oliver JL, Meyers RW, Moody JA and Stone MH. Long-term athletic
development and its application to youth weightlifting. Strength Cond J 34: 55-66
2012. - Strength and Conditioning for young athletes (Rhodri S. Lloyd, Jon L. Oliver )
