Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie, które kilka razy usłyszałem w tym roku, a mianowicie: „Dlaczego siłownia może zaszkodzić siatkówce?” Odpowiadając na wstępie krótko – SIATKÓWKA JEST NAJWAŻNIEJSZA! Mam na myśli to, że działania trenera przygotowania motorycznego, mają wspomóc performanc’e zawodnika na boisku, a przed wszystkim mają zabezpieczyć go przed kontuzją. Nie podlega to dyskusji, że tak jak w medycynie, tak jak i w sporcie istnieje pewne przesłanie: „Po pierwsze nie szkodzić”! Naszą pracą mamy wspomóc proces treningu siatkarskiego oraz zadbać o to, aby zawodnik czuł się lepiej.
Odporność na objętość, intensywność, gęstość.
Zacznijmy od tego, że siłownia może nam pomóc, ale może też zaszkodzić. W jakich sytuacjach siłownia może nam zaszkodzić? Załóżmy, że znamy grupę siatkarzy/siatkarek z którą pracujemy, wiemy kto jak reaguje na bodziec siłowy. Jeśli spędziliśmy trochę czasu z daną grupą siatkarzy bądź siatkarek, to wiemy, że każdy reaguje inaczej. Jeden zawodnik bądź zawodniczka ma porządne fundamenty siłowe, drugi zawodnik/zawodniczka mniejsze. To sprawia, że ktoś jest bardziej odporny na bodziec, a ktoś mniej. Daje nam to pierwszą informacje, że indywidualizacja doboru obciążeń w zakresie objętości, intensywności, gęstości treningowej, powinna być indywidualnie zależna od zawodnika/zawodniczki.
Dla przykładu: Jeśli mamy zawodnika przysłowiowo ‘’słabszego’’ to aplikując mu cięższą jednostkę siłową możemy sprawić, że jego performanc’e spadnie znacznie na kilka najbliższych dni, a obolałość i dyskomfort spotęgują, że straci do Cebie zaufanie oraz będzie prezentował się gorzej! Co w konsekwencji może zaważyć na tym, że jeśli jeden puzzel odstaje na treningu to można powiedzieć, że traci cała drużyna na jakości treningu.
Planowanie treningu w danym przedziale czasowym.
Patrząc na wiele siatkarskich środowisk, każda liga ma inny terminarz rozgrywek. W jednej lidze mecze gra się jeden raz w tygodniu, w innej lidze dwa razy w tygodniu, a w jeszcze innej dochodzą mecze pucharowe. To sprawia, że musimy szukać odpowiedniego balansu zarządzania procesem treningowym, w zakresie przygotowania motorycznego oraz treningu siatkarskiego. Jeśli Ci tylko na to Head Coach pozwoli hehe 😀 Jeśli grasz raz w tygodniu, np. co sobotę to ułożenie mikrocyklu jest stosunkowo dość proste. Sobota to dzień meczowy, czyli dzień sądu, a więc..
Ciekawie byłoby tutaj jeszcze aby poruszyć ile skoków w teorii powinno się wykonać w danym dniu tygodnia. Natomiast to poruszymy w innym artykule. Inaczej sytuacja wygląda gdy grasz co trzy dni mecz, wtedy musisz bazować na monitoringu, który pozwala Ci ocenić co z danym zawodnikiem możesz zrobić trzy dni przed meczem, dwa lub jeden dzień przed meczem. Świetnie sprawdzi się tutaj tzw. mikrodozowanie i podtrzymywanie parametrów fizycznych. Aplikujesz minimalną dawkę treningową, która pozwala Ci osiągnąć Twój cel. Tym samym zawodnik nie jest przeładowany i nie potęgujesz na jego organizmie akumulacji jeszcze większego zmęczenia. Twoja rola zamienia się w trenera, którego celem jest optymalizacja możliwości wysiłkowych organizmu.
Overloading zawodnika jest dość prosty do osiągnięcia. Mówi się o kontuzjach, ale co jeśli zawodnik musi przed meczem, a co gorsza przed treningiem sięgać po tabletki przeciwbólowe, aby mógł normalnie trenować. Wtedy tylko Ty w środku, widzisz to jak blisko krawędzi jesteś. Osoba z boku widzi kontuzje, ale nie widzi tego jak zawodnik cierpi z dnia na dzień, gdy wstaje z łóżka. Przyjęło się, że więcej znaczy lepiej. Ja uważam, wypadałoby się nad tym głębiej zastanowić.
Ile powtórzeń?
Kiedyś usłyszałem, że w jednym z klubów najwyższej klasy rozgrywkowej robiono z zawodnikami zarzut w ilości 4-5 serii po 12-15 powtórzeń. I co? Pojawia się pytanie what the fuck? A no właśnie, powtórzenia związane są z ładunkiem jaki podnosimy, im większy ciężar tym mniej powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać. Wiemy, że 12-15 powtórzeń to naprawdę sporo, to zakres wytrzymałości. Oczywiście wszystko jest zależne od naszego celu, ale… Rzadko kiedy my jako ekipa VMS wychodzimy poza zakres 8 powtórzeń w ćwiczeniach głównych.
Wykonując dużą ilość powtórzeń, wprowadzasz zawodnika w tzw. pompę mięśniową. Nie nie jest to konieczne pozytywne, oczywiście jak zawsze wszystko zależy od celu (mowa o seniorach). Dodatkowo występuje efekt mikrourazów oraz akumulacja dużego stresu na stawy i ścięgna. Warto to rozwarzyć na przestrzeni czasu. Wykonując dzień przed meczem 4 serie po 12 powtórzeń zarzutów, plus dorzucając kilka innych ćwiczeń, nie może dziwić, że Twoi zawodnicy na meczu wyglądają słabo i brakuje im świeżości. A więc tak, trening siłowy może zaszkodzić w taki sposób siatkówce.
Duże ciężary mnie zamulą?
Tylko wtedy gdy dźwigasz za często i za wolno. W skrócie, jeśli dźwigasz dużo, ale szybko z odpowiednim czasem regeneracji, to nie ma takiej możliwości ,że ciężary Cię zamulą! Jeśli dalej to do Ciebie nie przemawia, to proszę rozważ trzecią zasadę dynamiki Newtona : Oddziaływanie dwóch ciał jest zawsze wzajemne. Jeżeli jedno ciało działa na drugie pewną siłą, to drugie działa na ciało pierwsze siłą taką samą co do wartości i kierunku, a o zwrocie przeciwnym.
Czy ciężki i długi trening siłowy w dniu meczu może pogorszyć Twój performanc’e?
Tak, co innego zrobić PAP (10-30min aktywacji), a co innego zrobić ciężki trening siłowy! Ale o tym, na pewno porozmawiamy przy okazji artykułu o PAP!
To kilka zagadnień, które warto poruszyć aby być bardziej świadomym tego dlaczego siłownia może zaszkodzić siatkówce. Szczerze powiedziawszy to jestem trochę oburzony, gdy zadają to pytanie osoby, które kompletnie nie mają wiedzy w tym zakresie. Natomiast jak to w Polsce bywa, nie wiem, ale się wypowiem – to już chyba taki klasyk. Inna sytuacja jest gdy ktoś chce rozmawiać z Tobą o tym obszarze, ale po to aby poznać dlaczego pewne rzeczy mają miejsce, jaki jest ich wpływ i przełożenie na sport. To prowadzi do poszerzenia horyzontów oraz otwartej głowy. Pojawiają się kolejne pytania? Co mogę zrobić aby pomóc swoim zawodnikom/zawodniczkom, a tym samym drużynie!
Trener Bartosz Wojtal
