Deload, czyli zaplanowany okres zmniejszenia objętości bądź intensywności treningowej. Aspekt rozładowania jest kluczem dla progresu treningowego. A tak tak naprawdę Deload jest kluczowy dla każdego obszaru naszego życia. Nasze organizmy mają pewne zdolności adaptacyjne. Posługując się zasadą GAS, można mówić o trzech fazach. Jeśli sytuacja stresowa, będzie ciagle powtarzana, a nasz organizm nie będzie w stanie się przystosować do aplikowanego bodźca, dojdzie do ostatniego etapu – przetrenowania.
Ogólny syndrom adaptacji (GAS) dzielimy na trzy fazy:
- Reakcja alarmowa (alarm reaction) – odnosząc się do treningu, dany bodziec, powoduje kaskadę wydarzeń w naszym organizmie. Uruchamia się tzw. reakcja współczulna, która powoduje, że hormony stresu się uaktywniają, a w tym dobrze znany kortyzol. Nasze tkanki po przyjęciu bodźca wchodzą w stan katabolizmu (rozpad tkanek). Możemy również zauważyć niższy poziom cukru we krwi.
- Etap oporu (resistance) – po przyjętym stresorze, nasz organizm próbuje wrócić do równowagi. Spada ciśnienie krwi po reakcji alarmowej, a inne procesy w naszym organizmie dążą do homeostazy. Jeśli jesteśmy w stanie przystosować się do bodźca, zachodzi adaptacja. Organizm zaadaptowany jest w stanie poradzić sobie z nałożonym na niego stresem.
- Faza wyczerpania (exhaustion) – zbyt duży impuls może spowodować, że nie będziemy w stanie się do niego zaadaptować. Może to doprowadzić do zmniejszenia wydajności, a tym samym do wyczerpania. Nasz organizm będzie w bardzo podobnej fazie jak w reakcji alarmowej. Często jest to określane jako ‘’chroniczny stres’’.
Często pojęcie przetrenowanie jest mylone ze świadomym przeciążaniem. Tutaj przypominają mi się obozy przygotowawcze, kiedy grałem w siatkówkę. Świadome przeciążenie jest okresem zwiększonego stresu (w tym przypadku treningu), po którym musi nastąpić superkompensacja. Co prawda jesteśmy bardzo zmęczeni lecz w dość szybkim tempie możemy wrócić do homeostazy. Overtraining (przetrenowanie) jest negatywnym procesem, porównując go do overreaching (przeciążenia), a powrót do równowagi trwa o wiele dłużej. Aby zapobiegać przetrenowaniu, warto uwzględnić dobre programowanie treningowe w którym występują okresy rozładowań.
Deload jest również kluczowy w kontekście zapobiegania kontuzjom. Zbyt duży stres może negatywnie odbić się na naszych stawach czy tkankach otaczających stawy. Doprowadzając do kontuzji czy przeciążeń. Warto nadmienić, że zaplanowany okres zmniejszenia objętości czy intensywności jest również ważny aby prawidłowo dbać o gospodarkę hormonalną. Idąc dalej przetrenowanie może odbić się na zaburzeniu homeostazy systemu endokrynnego, układu immunologicznego czy również nerwowego. Patrząc na układ nerwowy, warto zaznaczyć, że przetrenowanie może objawiać się nadmiernym pobudzeniem współczulnego układu autonomicznego. Informacje związane z przeciążeniem tej części autonomicznej mogą objawić się podwyższonym tętnem, bezsennością czy drażliwością. A spadek odporności, doprowadzić może do infekcji czy choroby.
Podsumowując, dobrze zaplanowany plan treningowy, uwzględniający optymalny sposób przeciążania organizmu z jednoczesnym dopasowaniem regeneracji i ograniczenia niepożądanych bodźców, pomoże nam osiągnąć sukces. Odnosząc to do (GAS), reakcja alarmowa powinna być periodyzowana aby nie doprowadzić do stanu wyczerpania. Dlatego, często uwzględniona periodyzacja, rozpoczynająca się od dużej objętości i niskiej intensywności przechodząca w niższą objętość i wyższą intensywność, może być dobrą podstawą. Warto również wspomnieć o metodzie falowej, gdzie okres ciężkiej pracy jest przeplatany okresem lżejszej pracy. Ten sposób także może być przydatny w przygotowaniu planu treningowego. Dobrze zaplanowany czas odpoczynku, pomoże nam optymalnie zregenerować się między jednostkami treningowymi, a tym samym nie doprowadzi do wyczerpania. Deload to element niestety bardzo często zapominamy, a jakże istotny dla siatkarza czy siatkarki w kontekście formy i zdrowia!
Kończąc: planowanie, a dalej periodyzacja jest bardzo ważnym elementem w (GAS). Model ten, poprzez ograniczenie zbyt dużych uszkodzeń mięśniowych, dłuższy czas regeneracji oraz usunięcie innych stresorów, może pomóc nam cieszyć się lepszymi efektami podczas docelowych meczy.
BIBLIOGRAFGIA:
-> https://medium.com/@SandCResearch/what-can-the-general-adaptation-syndrome-tell-us-about-periodization-bb59bdb2ef79
-> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307100
