Dla wielu zawodników sezon dobiega końca na przełomie marca/maja. Ten moment jest dla zawodników najlepszym okresem, który mogą spożytkować na prace w kontekście przygotowania motorycznego. Wszystkim zawodnikom zalecamy 2 tygodnie przerwy po ostatnim treningu bądź meczu, aby odpoczęli fizycznie i zregenerowali się mentalnie po całym sezonie. Po upływie tego czasu jednak warto wrócić do treningów, aby adaptacje nerwowo-mięśniowe wypracowane podczas sezonu oraz we wcześniejszym okresie przygotowawczym zostały utrzymane. Podtrzymanie adaptacji nerwowo-mięśniowych to jedno, a dalsza możliwość podnoszenia potencjału fizycznego to drugie. W zależności od indywidualnych potrzeb i braków jakie posiadają zawodnicy, powinniśmy planować treningi w off-seasonie. Jeśli jesteś kontuzjowany lub masz problemy zdrowotne, zajmij się tym, aby wrócić do pełni sił i zdrowia. W tym przypadku zalecamy konsultacje z fizjoterapeutą, który sprawdzi Wasze ciało w kontekście problemów z którymi się borykacie. Natomiast, jeśli jesteś w pełni zdrowy i już zregenerowałeś się po dwóch tygodniach wolnego, powinieneś po krótkiej adaptacji do treningów popracować nad swoją motoryką. Testy czy inaczej nazywając ewaluację, powinieneś przejść pod okiem trenera przygotowania motorycznego, aby móc określić Twoje deficyty na poziomie funkcjonalnym, siłowym, szybkościowym, stabilizacyjnym oraz innych zdolnościach motorycznych specyficznych dla siatkówki.
Zobacz 5 powodów, dlaczego warto pracować nad poprawą motoryki w off-season:
1.Spadek siły/wzrost siły maksymlanej
Już po 7-14 dniach przerwy w treningach, następuje spadek adaptacji do pojemności dźwigania maksymalnej siły mięśniowej. Teoretycznie będziesz w stanie podnieść ten sam ciężar po przerwie od treningów (np. po 10 dniach), ale w kontekście odczuć będzie on zdecydowanie cięższy dla Ciebie. Dodatkowo spadek pojemność adaptacji siłowej sprawi, że będzie Ci trudno z tym samym ciężarem wykonać taką samą objętość jak przed przerwą od treningów. A jeżeli dźwigniesz taką samą objętość po przerwie, to mikrouszkodzenia następnego dnia, będą olbrzymie. Budowanie siły bardzo obciąża układ nerwowy zawodnika. W trakcie sezonu kiedy wykonujesz mnóstwo skoków, nie jesteś wstanie tak skutecznie skupić się nad kształtowaniem siły maksymalnej. Dlatego off-season jest idealnym momentem na poprawę tej cechy. Siła maksymalna oraz siła specyficzna dla danej fazy pracy mięśni, stanowi fundament rozwoju dalszych zdolności motorycznych, takich jak szeroko pojęta moc, wytrzymałość siłowa czy koordynacja nerwowo-mięśniowa. Warto zaznaczyć, że kształtując siłę maksymalną powinniśmy zwracać uwagę na siłę relatywną. Siła relatywna określa poziom siły względem masy ciała. Podnosząc poziom siły maksymalnej działamy prewencyjnie na nasz aparat mięśniowo-ścięgnisty oraz opóźniamy zmęczenie naszych mięśni, które mogą ulec uszkodzeniom.
Ciekawostka: Zaleca się w sportach eksplozywnych, do jakich zalicza się siatkówka, przynajmniej raz na 7-14 dni przeprowadzenie treningu o bardzo wysokiej intensywności, na poziomie 80-100% RM (maksymalny ciężar z jakim zawodnik jest w stanie wykonać jedno powtórzenie dla danego ćwiczenia) po 1-5 powtórzeń. Wynika to z podtrzymania adaptacji nerwowo-mięśniowej.
2.Praca nad naszymi słabymi ogniwami/deficytami
Niezależnie od tego czy jesteś doświadczonym siatkarzem/ką czy początkującym zawodnikiem/czką, zawsze można coś poprawić. Jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. Dzięki treningom poza sezonem masz możliwość przekształcenia „słabości” w mocne strony. Początkowa ewaluacja jest w stanie pokazać trenerowi, a przede wszystkim siatkarzowi/ce obszary nad którymi warto popracować. Zaczynając od sprawdzenia zakresów ruchomości w stawach, przechodząc w aspekty siłowo-szybkościowe, a kończąc na wytrzymałości, możemy indywidualnie zaprogramować plan dla osoby, która chce nawiązać z nami współpracę. Podczas początkowych testów z ekipą VMS oraz dokładnemu wywiadowi medyczno-treningowemu możemy podejść szczegółowo do Twoich problemów i potrzeb nad którymi powinniśmy popracować. Najczęstszymi obszarami nad, którymi warto się skupić patrząc na przeprowadzane przez nas testy są: ruchomość stawów skokowych, biodrowych oraz kompleksu barkowego, obszar siłowo-szybkościowy (zależny od wyników dzięki technologii VBT – tutaj zawsze można coś poprawić), a kończąc na wytrzymałości sercowo-naczyniowej czy poprawnej technice oddychania, która jest istotnie ważna dla pracy naszego „core”.
3.Leczenie i zapobieganie kontuzji
Każdy chciałby, żeby sezon był całkowicie wolny od kontuzji, ale niestety jest to rzadkość. Jednym z najważniejszych powodów dlaczego powinniśmy trenować w off-season jest skupienie się na chronicznych urazach/kontuzjach, które nas bardzo często dotykają. W tym przypadku konieczna będzie konsultacja z fizjoterapeutą oraz przejście przez testy motoryczne, które są nam w stanie pokazać ograniczenia ruchomości czy deficyty siłowe nad, którymi powinniśmy popracować. Nawet jeśli uraz jest stosunkowo nieistotny, zadbanie o niego poza sezonem może zapobiec jego problemom przyszłościowym. Wiele autorów opisuje, że trening siłowy może znacznie zmniejszyć urazy sportowe, a kontuzje wynikające z przeciążenia o prawie 50%. Oprócz treningu siłowego, warto w tym okresie popracować nad mobilnością i zbudowaniem siły w pełnych zakresach ruchomości. Przełoży się to w czasie na mniejszy procent kontuzji.
4.Większa intensywność i częstotliwość treningu
W trakcie off-season możemy pozwolić sobie na częstszy i mocniejszy trening, od 3 do 5 razy w tygodniu. Natomiast w trakcie sezonu liczba treningów na siłowni znacznie spada, najczęściej są to dwie jednostki, maksymalnie trzy. In-season wymaga od nas skupienia się na specyfice sportu. Wysoka intensywność treningowa dyktuje nam dłuższy okres regeneracji między jednostkami treningowymi. Kolejnym plusem treningu w off season jest to, że nie musimy się tak bardzo przejmować domsami, potocznie zwanymi ,,zakwasami’’. Natomiast w czasie sezonu każde przeciążenie wiąże się z obniżeniem naszej wydajności fizycznej, tracimy na tym szybkość ruchu, koncentrację i dodatkowo zwiększamy ryzyko kontuzji. W tym okresie warto poświęcić czas na naukę pracy z akcelerometrem, aby zawodnik zrozumiał, że podnoszenie coraz większych ciężarów to jedno, a praca nad szybkością ruchu to drugie. Zawodnik musi uczyć się dźwigać określony ciężar z dużą prędkością, aby mogło to specyficznie przełożyć się na grę w siatkówkę. Warto w tym okresie po ewaluacji, skupić się na pracy mięśniowej, która wymaga od nas największej uwagii, np. szybsza praca ekscentryczna, praca izometryczna w celu poprawy przechowywania energii kinetycznej czy chociażby sama faza akceleracji początku fazy koncentrycznej.
5.Prześcigamy konkurencję na boisku
W dzisiejszych czasach różnią Was niuanse między tym czy będziesz grał w 1, a 2 lidze oraz to czy będziesz zawodnikiem/zawodniczką szóstkowym/ą, a rezerwowym/ą. Siatkówka robi się coraz bardziej popularna w Polsce i coraz więcej ludzi ją trenuje, co powoduje, że jest duża konkurencja. Trening motoryczny poza sezonem to naturalny doping, który możesz wykorzystać aby wejść na wyższy poziom siatkarski. Gdy wrócisz do treningów siatkarskich będziesz sprawniejszy, co pozwoli Ci wyprzedzić konkurencję. Jeśli chcesz się rozwijać jako siatkarz/ka to trening motoryczny jest nieodłącznym elementem poprawy performance siatkarskiego. Nie zwlekaj, tylko zacznij pracować nad sobą jak najwcześniej, aby wyciągnąć z siebie ile tylko się da.
Bibliografia:
1.Tudor B.; Periodization for sport 2015
2.Vladimir M. Zatsiorsky&William J. Kraemer; Science and Practice of Strength Training 2020
