Trening siłowy staje się coraz ważniejszy jako integralna część kompleksowego treningu sportowego w tym również treningu siatkarskiego. Rosnąca liczba młodych ludzi uprawiających sport, w połączeniu z problemami zdrowotnymi związanymi z brakiem aktywności i nadwagą, zaowocowała zwiększonym zainteresowaniem treningiem oporowym. Spadki sprawności mięśniowej u współczesnej młodzieży podkreślają potrzebę uczestnictwa w treningu oporowym dzieci i młodzieży zarówno u nie uprawiających sportu, jak i sportowców w tym siatkarzy/siatkarki.
Trening oporowy i trening siłowy są synonimami używanymi do określenia składnika treningu sportowego i treningowego, który ma na celu zwiększenie siły mięśni i lokalnej wytrzymałości mięśni podczas ćwiczeń ogólnych lub sportów wyczynowych. Trening oporowy to specjalistyczna metoda, która polega na wykorzystaniu różnych typów treningu z szerokim zakresem obciążeń – od masy ciała po sztangę. Programy treningu oporowego mogą obejmować używanie wolnych ciężarów (sztangi i hantli), maszyn do ćwiczeń, piłek lekarskich, kettlebells, elastycznych gum lub własnej masy ciała w celu zapewnienia oporu potrzebnego do zwiększenia siły.
Wraz ze skrajnymi brakami aktywności i/lub nadwagą oraz ewolucją sportów młodzieżowych w kierunku bardziej intensywnych treningów w młodszym wieku, zmienia się również postrzeganie „siły” wśród dzieci i młodzieży. Dowody na zmniejszające się z biegiem lat wskaźniki sprawności mięśniowej u młodzieży zwiększają znaczenie angażowania młodzieży w jakąś formę ćwiczeń oporowych, niezależnie od tego, czy uprawiają sport. Rodzaj, ilość i częstotliwość ćwiczeń oporowych jest podyktowana konkretnymi celami programu sportowego i treningowego, jak również indywidualnymi kompetencjami dziecka.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z WYKORZYSTANIA TRENINGU OPOROWEGO U DZIECI I MŁODZIEŻY
POPRAWA WYDAJNOŚCI SPORTOWEJ
Wiele korzyści płynących z treningu oporowego jest coraz częściej dokumentowanych na arenie sportu dziecięcego. Chociaż budowanie siły jest często głównym celem, pozytywne następstwa przyrostu siły u młodzieży to również:
- poprawa sprawności motorycznej,
- zwiększenie szybkości i mocy,
- rozwijanie umiejętności fizycznych,
- zmniejszanie ryzyka kontuzji,
- rehabilitacja po kontuzjach.
Posiadanie odpowiedniej siły, aby nadążyć za zwiększonymi wymaganiami ciała jest kluczowe, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i zoptymalizować wzrost wydajności danym sporcie. Wzrost siły dzięki treningowi oporowemu pokazał poprawę w niektórych pomiarach wydajności, takich jak wyskok w pionie, zmiana kierunku biegu, czas sprintu. a także poprawę maksymalnego poboru tlenu w połączeniu z programami treningu oporowego i aerobowego
KORZYŚCI ZDROWOTNE
Zdrowy styl życia obejmuje regularne ćwiczenia, które zapewniają równowagę między aktywnościami, w tym uczestnictwem w programach budowania siły. Wykazano, że oprócz zwiększania siły mięśniowej, i miejscowej wytrzymałości mięśni, trening oporowy przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę sprawności sercowo-naczyniowej, polepsza nasz skład ciała, zwiększa gęstość mineralną kości, poprawia profil lipidowy we krwi, oraz zwiększa odporność na urazy.
Programy obejmujące trening oporowy zapewniają pozytywne możliwości zaangażowania dzieci i młodzieży z nadwagą lub otyłością w aktywność fizyczną. Dowody wskazują, że uczestnictwo w programie treningu oporowego pomaga zwiększyć dzienny poziom spontanicznej aktywności chłopców w wieku szkolnym, co sugeruje, że trening oporowy może być dobrym punktem wyjścia, aby nieaktywne fizycznie dzieci były bardziej aktywne. Przejście do połączonego programu treningu oporowego i aerobowego może przynieść dodatkowe korzyści, ponieważ połączone programy wykazały korzystny wpływ na redukcję całkowitej tkanki tłuszczowej u młodzieży.
REHABILITACJA
Ćwiczenia profilaktyczne (prehabilitacja) wykorzystują trening oporowy w celu skupienia się na obszarach, które są często narażone na urazy wynikające z przeciążenia (tj. zapobiegawcze zwiększanie siły rotatorów i stabilizacji łopatki w celu zmniejszenia urazów barku u siatkarzy). Badania nad młodymi sportowcami wykazały, że trening oporowy przyczynia się do zmniejszenia liczby kontuzji. Różne badania rehabilitacyjne przynoszą pozytywne rezultaty w redukcji urazów więzadła krzyżowego przedniego, zwłaszcza gdy ćwiczenia oporowe są połączone z ćwiczeniami plyometrycznymi. Trening plyometryczny polega na wykorzystaniu szybkich ruchów koncentrycznych i ekscentrycznych mięśni w celu poprawy siły i mocy mięśni w stosunkowo krótkim czasie, takie jak np. skoki na skrzynię. Ćwiczenia plyometryczne mogą poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykazano również, że w połączeniu z treningiem proprioceptywnym (ćwiczeniami równowagi) programy te są korzystne w rehabilitacji i redukcji niektórych urazów, takich jak skręcenia kostki.
DODATKOWE KORZYŚCI
Po latach badań przyjmuje się, że dzieci i młodzież mogą zwiększać siłę przy niskim współczynniku kontuzji, jeśli trening oporowy jest dobrze nadzorowany z naciskiem na prawidłową technikę. Wczesne badania z powodzeniem wykazały znaczny przyrost siły u dzieci i brak kontuzji przy odpowiedniej technice i nadzorze. Przy przewadze badań wykazujących pozytywne korzyści z treningu oporowego młodzieży zmienia się podejście dotyczące włączenia treningu oporowego do wychowania fizycznego, przygotowania motorycznego i programy rehabilitacji po kontuzji.
Wcześniejsze obawy dotyczące treningu oporowego koncentrowały się na tym, co się stanie, jeśli dziecko podniesie ciężary, ale ostatnio skupiono się na tym, co się stanie, jeśli dziecko nie podniesie ciężarów, szczególnie w świetle spadków w pomiarach sprawności mięśni na przestrzeni lat. Dostępne badania wspierają trening oporowy u młodzieży z nową perspektywą nabywania i utrzymywania dużych rezerw siły w celu poprawy wydajności w szerokim zakresie ogólnych i szczegółowych umiejętności przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
Trening siłowy ma zastosowanie praktycznie do wszystkich dzieci i młodzieży, ponieważ przyczynia się do poprawy sprawności mięśni, odporności na kontuzje i poprawy wydajności. Zwiększenie siły mięśniowej jest ważną koncepcją, która wykracza poza skojarzenie z podnoszeniem coraz cięższych ciężarów. To wyjaśnienie może zachęcić dziewczęta i chłopców do całorocznego treningu oporowego w celu zwiększenia rezerw siły bez obawy, że staną się zbyt umięśnione lub nie pogorszą wyników sportowych.
ZAGROŻENIA ZWIĄZANE Z TRENINGIEM OPOROWYM
Wskaźniki kontuzji w środowiskach treningu oporowego młodzieży, które przestrzegają odpowiedniej techniki, są niższe niż te występujące w innych dyscyplinach sportowych❗️
Kontuzje najczęściej pojawiają się z powodu złej techniki, niewłaściwej progresji obciążeń treningowych lub niskiego poziomu siły u młodzieży, która nie jest przygotowana na wymagania treningu sportowego i oporowego ❗️
RYZYKO PRZETRENOWANIA
Trening siłowy ma większe znaczenie w minimalizacji ryzyka kontuzji niż w samej przyczynie kontuzji. Jednak długotrwały trening z dużymi obciążeniami, bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji między sesjami treningowymi też może prowadzić do zwiększonej liczby urazów i chorób. Wymaga to tym samym podobnej uwagi, jak w przypadku innych źródeł przetrenowania i rozsądnego planowania rocznego planu treningowego. Ważne jest, aby uwzględnić czas spędzony na treningu oporowym jako część całkowitego czasu treningu, aby zmniejszyć ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem. Trening siłowy można włączyć do całorocznego planu, którego objętość i intensywność różnią się w zależności od sezonu sportowego (np. przed sezonem, w sezonie lub poza sezonem).
CHOROBY
Niektóre sytuacje zdrowotne wymagają szczególnej uwagi przed rozpoczęciem treningu oporowego. Na przykład sportowcy ze słabo kontrolowanym, istniejącym wcześniej nadciśnieniem wymagają konsultacji z lekarzem ze względu na ryzyko znacznego wzrostu ciśnienia krwi podczas treningu oporowego z ciężarami. Stosowanie własnej masy ciała jest dopuszczalną alternatywą do czasu uzyskania konsultacji. Konsultacja z lekarzem w sprawie treningu oporowego jest również wymagana w przypadku młodych sportowców z niekontrolowanymi napadami padaczkowymi.
PODSUMOWANIE
W erze siedzącego trybu życia w zakresie technologii i mediów społecznościowych utrzymanie aktywności dzieci i młodzieży oraz optymalne rozwijanie zdolności motorycznych, sprawności mięśniowej i umiejętności fizycznych jest ogromnym wyzwaniem. Nie można już zakładać, że dzieci z natury umieją biegać, skakać i rzucać. Integracyjny trening nerwowo-mięśniowy to forma treningu, która wykorzystuje ćwiczenia oporowe, stabilność dynamiczną oraz trening plyometryczny wykonywany w krótkich odstępach czasu z przerywanymi okresami odpoczynku. Integracyjny trening nerwowo-mięśniowy może poprawić sprawność mięśniową u młodzieży, poprawić motorykę rozwój specyficznych umiejętności, poprawa wyników sportowych i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
KIEDY DZIECKO MOŻE ROZPOCZĄĆ TRENING SIŁOWY ?
Trudno powiedzieć, w jakim wieku dziecko może rozpocząć trening oporowy ze względu na różnice rozwojowe. Jeśli dziecko jest w stanie rozpocząć aktywność sportową w wieku 5 lat, możliwość rozpoczęcia pewnego rodzaju treningu oporowego z ruchami masy ciała w tym wieku jest akceptowalna, ponieważ przyrost siły można osiągnąć w inny sposób niż podnoszenie obciążeń zewnętrznych. Przedział wiekowy od 5 do 7 lat to okres, w którym wiele dzieci często bierze udział w zajęciach sportowych i rozsądne jest, aby mogły one również skorzystać z procesu budowania siły z pomocą prostych ćwiczeń, takich jak skoki żaby, raczkowanie niedźwiedzia, skoki kangura, czy podskakiwanie na jednej nodze.
Trening siłowy jest wysoce zalecany jako część wieloaspektowego podejścia do sprawności fizycznej, budowania siły, sprawności i wyników sportowych u młodzieży. Warto podkreślić, że połączenie treningu aerobowego z treningiem oporowym oferuje również długoterminowe korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej.
📚 https://pediatrics.aappublications.org/content/145/6/e20201011
