Mężczyźni i kobiety różnią się pod względem różnych cech fizycznych i psychologicznych. Różnią się wzrostem i masą ciała, nawykami i preferencjami żywieniowymi, zainteresowaniami, przekonaniami, cechami osobowości oraz wskaźnikami różnych stanów zdrowia psychicznego i fizycznego. Mężczyźni i kobiety różnią się również pod względem różnych wyników związanych z treningiem siłowym.
Trening dla kobiet jak i mężczyzn bazuje na tych samych zasadach. Oczywiście o ile cele są podobne. Kluczową sprawą i tak pozostaje indywidualny cel treningowy. To co siatkarz/ siatkarka chce osiągnąć będzie głównie determinowało plan treningowy.
Warto natomiast znać podstawowe różnice jakie się pojawiają w treningu kobiet i mężczyzn.
Badania pokazują, że:
- Podczas gdy mężczyźni zaczynają z większą masą i siłą mięśni, to tak naprawdę względne przyrosty siły wydają się być większe u kobiet, przynajmniej w krótkim okresie. Dotyczy to zwłaszcza młodszych kobiet i przyrostu siły górnej części ciała.
- Długoterminowe względne tempo wzrostu mięśni i przyrostu siły, są prawdopodobnie w przybliżeniu równe dla mężczyzn i kobiet. Ponadto kobiety mogą osiągać nieco większe zyski w stosunku do punktu wyjściowego przez całą swoją karierę sportową.
- Podczas gdy względne przyrosty siły i masy mięśniowej mogą być podobne, istnieją kluczowe różnice między mężczyznami i kobietami, które mają wpływ na trening i regenerację.
RÓŻNICE W TRENINGU SIŁOWYM POMIĘDZY KOBIETAMI,
A MĘŻCZYZNAMI
Nie odkryjemy niczego nowego, twierdząc, że mężczyźni są w zdecydowanej większości silniejsi niż kobiety. Zyskują też siłę i masę mięśniową bezwzględnie szybciej.
Jednak co, jeśli przyjrzymy się tempu względnemu? Jeśli porównamy postępy kobiet i mężczyzn w odniesieniu do punktu początkowego, czy możemy się spodziewać, że mężczyzna zyska mięśnie i siłę szybciej niż kobieta? Czy wykonując ten sam plan treningowy kobieta może oczekiwać, że wzmocni się szybciej czy wolniej?
Poniżej przedstawiamy kilka faktów, które swoje potwierdzenie mają w wielu badaniach. Poniższe dane zaprezentował G. Nuckols w swojej meta-analizie. Autor na podstawie opracowania ponad 80 materiałów oraz badań wykonanych w ciągu ostatnich 45 lat, przygotował porównanie oraz zebrał najważniejsze informacje w jedno miejsce [1]. Metaanaliza to w zasadzie „badanie badań”, gromadzenie wyników z wielu różnych (mniejszych) projektów badawczych w celu dokonania pewnego rodzaju porównania.
CAŁKOWITY PRZYROST SIŁY
Przeprowadzono 63 porównania przyrostu siły, obejmujące 3332 osoby. W tych badaniach mężczyźni stali się średnio o 29,41% silniejsi, podczas gdy kobiety stały się silniejsze o 37,42%. Średnio siła wzrosła o około 27% szybciej u kobiet.
PRZYROST SIŁY U OSÓB MŁODYCH <35 lat
Przeprowadzono 32 porównania przyrostu siły u młodych osób, obejmujące 1745 osób. W tych badaniach mężczyźni stali się średnio o 30,87% silniejsi, podczas gdy kobiety stały się silniejsze o 45,71%. Średnio siła wzrosła o około 48% szybciej u młodych kobiet.
PRZYROST SIŁY U OSÓB STARSZYCH
Przeprowadzono 31 porównań przyrostu siły u osób starszych, obejmujących 1587 osób. W tych badaniach mężczyźni stali się średnio o 27,80% silniejsi, podczas gdy kobiety stały się silniejsze o 28,30%. Nie była to istotna różnica.
WZROST SIŁY GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA (UPPER BODY)
Przeprowadzono 27 porównań wzrostu siły górnej części ciała, obejmujących 1599 osób. W tych badaniach mężczyźni stali się średnio o 34,92% silniejsi, podczas gdy kobiety stały się silniejsze o 47,51%. Średnio siła górnej części ciała wzrosła o około 36% szybciej u kobiet.
WZROST SIŁY DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA (LOWER BODY)
Przeprowadzono 53 porównania wzrostu siły dolnej części ciała, obejmujące 2287 osób. W tych badaniach mężczyźni stali się średnio o 28,47% silniejsi, podczas gdy kobiety stały się silniejsze o 30,64%.
POŚREDNIE POMIARY WZROSTU MIĘŚNI
Przeprowadzono 28 porównań pośrednich pomiarów wzrostu mięśni (tj. beztłuszczowej masy ciała), obejmujących 1607 osób. W tych badaniach mężczyźni zwiększyli pomiary masy beztłuszczowej średnio o 2,03%, podczas gdy kobiety zwiększyły pomiary masy beztłuszczowej o 1,92%. Nie była to istotna różnica.
BEZPOŚREDNIE POMIARY WZROSTU MIĘŚNI
Przeprowadzono 25 porównań bezpośrednich pomiarów wzrostu mięśni, obejmujących 1664 osoby. W tych badaniach mięśnie mężczyzn wzrosły średnio o 13,21%, podczas gdy mięśnie kobiet wzrosły o 12,24%. Nie była to istotna różnica.
HIPERTROFIA
Autor badania uznał, że nie warto było rozdzielać młodych i starszych uczestników, aby przeprowadzić formalne analizy podgrup pod kątem wyników hipertrofii. Natomiast patrząc na proste średnie, wydaje się, że mężczyźni i kobiety zyskują przyrosty mięśni w podobnym tempie, niezależnie od wieku. W badaniach z udziałem młodych uczestników mężczyźni zwiększyli masę mięśniową o 13,1%, podczas gdy kobiety zwiększyły masę mięśniową o 14,1%. Podobnie w badaniach z udziałem starszych uczestników mężczyźni zwiększyli masę mięśniową o 11,9%, podczas gdy kobiety zwiększyły masę mięśniową o 11,8%. Obie te różnice są wyraźnie niewielkie.
MIĘŚNIE
Najistotniejszą różnicą jest to, że kobiety mają tendencję do posiadania większego udziału włókien typu 1 (wytrzymałościowe) i większej gęstości naczyń włosowatych.
1. Typy włókien mięśniowych:
- Kobiety mają wyższy odsetek włókien typu I, które są bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu i wytwarzaniu energii tlenowej;
- Mężczyźni mają wyższy odsetek włókien typu II, które generują większą siłę i moc, ale szybciej się męczą.
2. Rozmiar włókien:
- Mężczyźni generalnie mają większe włókna mięśniowe niż kobiety, co przyczynia się do ich większej siły mięśniowej.
3. Gęstość naczyń krwionośnych:
- Mięśnie kobiet mają większą gęstość naczyń krwionośnych niż mężczyzn, co oznacza, że dostarczają więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni.
To są główne czynniki. Więcej włókien typu 1 i większa gęstość naczyń włosowatych oznaczają lepszą perfuzję (zdolność do dostarczania większej ilości krwi do mięśni w celu zapewnienia tlenu i oczyszczenia metabolitów) i większą zdolność do utleniania glukozy i kwasów tłuszczowych (ponieważ włókna typu 1 mają więcej mitochondriów i enzymów tlenowych).
Kobiety mają więc większy odsetek włókien typu 1 i wspomagają się wyższym poziomem estrogenu, co w dużej mierze wyjaśnia, dlaczego ich mięśnie lepiej radzą sobie z glukozą. Jednak to nie koniec. Mięśnie kobiet lepiej radzą sobie również z tłuszczem, nawet porównując żeńskie włókna typu 1 z męskimi włóknami typu 1.
A teraz przejdźmy do ważnych rzeczy: jak to wszystko faktycznie wpływa na trening.
Niezależnie od statusu treningowego, kobiety zużywają więcej tłuszczu przy danej intensywności ćwiczeń niż mężczyźni, co oznacza, że przy założeniu, że wszystkie inne czynniki są równe, są bardziej odporne na zmęczenie.
Z drugiej strony mężczyźni mają wyższą zdolność glikolizy niż kobiety. Oznacza to, że mogą spalić więcej glukozy w nieobecności tlenu, co sprzyja lepszym osiągom w przypadku krótkich, intensywnych serii wysiłku, ale oznacza to również większą akumulację mleczanu i dłuższy czas regeneracji po intensywnych wysiłkach. Jest to związane zarówno z wyższym odsetkiem włókien typu II, jak i wyższym poziomem enzymów glikolitycznych.
CYKL MENSTRUACYJNY
Na koniec, kobiety muszą również radzić sobie z cyklem menstruacyjnym. Istnieją pewne dowody na to, że reakcja kobiet na trening różni się w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego.
W trakcie trwania cyklu miesiączkowego u kobiet, występują wahania hormonów. Ważnym aspektem jest jednak, by wiedzieć jak organizm będzie reagował na bodźce treningowe w różnych fazach cyklu i by móc ewentualnie dostosowywać/zmieniać trening w taki sposób, by wyciągnąć z niego jak najwięcej i by nie narazić się na niepotrzebne kontuzje.
Czas trwania faz cyklu miesiączkowego:
– faza folikularna – zaczyna się zaraz po menstruacji i trwa zazwyczaj między 7 a 11 dni;
– owulacja – zazwyczaj występuje około 14 dnia cyklu i trwa 1 lub 2 dni;
– faza lutealna – zaczyna się około 15 dnia i trwa między 11 a 14 dni, aż do rozpoczęcia fazy menstruacji;
– menstruacja – trwa maksymalnie do 7 dni.
Na początek, kobiety potrzebują więcej czasu, aby dojść do siebie po treningu w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego. Opierając się na tym, kilka badań pokazuje, że koncentracja treningu w fazie folikularnej może prowadzić do większych przyrostów siły i większego wzrostu mięśni niż koncentracja treningu w fazie lutealnej lub równomierne rozłożenie go na cały miesiąc. Na bardziej praktycznym poziomie, możliwe jest, że można zwiększyć postępy na siłowni, minimalizując ryzyko przetrenowania, dodając dodatkowy trening lub dwa tygodniowo w fazie folikularnej.
Najlepsze efekty treningowe kobiety osiągają w trakcie trwania fazy folikularnej, dlatego powinny wtedy trenować z większą intensywnością.
PODSUMOWANIE
Co te różnice fizjologiczne oznaczają dla treningów siłowych mężczyzn i kobiet?
- Intensywność treningu- kobiety mają zazwyczaj inaczej zbudowane mięśnie niż mężczyźni. Chodzi, po prostu, o to że procentowo u kobiet jest więcej włókien wytrzymałościowych (typ I) niż siłowych (typ II). Co z tego wynika? Mężczyźni mogą podnosić większe ciężary maksymalne (CM), jednak gdy weźmiemy konkretny procent CM kobieta wykona z nim więcej powtórzeń;
- Ilość powtórzeń w serii- przez wspomniany większy procentowy udział włókien wytrzymałościowych, kobiety zrobią więcej powtórzeń w serii;
- Ilość serii- podobna sytuacja występuje w przypadku ilości serii w treningu;
- Przerwy między seriami- różnica wynika z niższej intensywności treningu dla kobiet- kobiety lepiej zniosą krótsze przerwy między seriami niż mężczyźni;
- Częstotliwość treningu- tu także kobiety poprzez bardziej “wytrzymałościowy charakter” mięśni będą znosiły częstsze treningi lepiej;
- Uwzględnienie cyklu menstruacyjnego.
Tak jak pisaliśmy na wstępie, kluczową kwestią w kontekście treningu będzie indywidualny plan treningowy i cel. Natomiast znajomość różnic wynikających z płci sportowca może przynieść dodatkowe korzyści w procesie treningowym.
BIBLIOGRAFIA
- Strength Training For Women: Setting the Record Straight – G.Nuckols https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094870
- Wikstrom-Frisen L, et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015. 57(1-2):43-52.
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/sex_differences_in_resistance_training__a.30.aspx
- https://www.strongerbyscience.com/gender-differences-in-training-and-diet/
