Akcentowane obciążenie ekscentryczne to technika S&C oparta na idei, że mięśnie oraz ścięgna mogą wytrzymać większą siłę, gdy się wydłużają (faza ekscentryczna), niż gdy są pod stałym napięciem (faza izometryczna) lub skracają się (faza koncentryczna). Mięśnie i ścięgna akumulują więcej energii dzięki ekscentryce z dodatkowym obciążeniem, co może przyczynić się do wytworzenia większej siły skurczu koncentrycznego.
Metoda ta polega na wykorzystaniu większego ciężaru podczas fazy ekscentrycznej. Zmieniając obciążenie podczas ćwiczenia, mięsień pracuje maksymalnie zarówno w fazie ekscentrycznej, jak i koncentrycznej, maksymalizując główne korzyści treningu ekscentrycznego.
Możemy spotkać trenerów, którzy łączą akcentowane obciążenie ekscentryczne z ruchami opartymi na skokach, rozumując, że większe obciążenie ekscentryczne może poprawić koncentryczną (napędową) fazę skoku.
Poniżej przestawiamy streszczenie badania, które ukazuje wpływ akcentowanej ekscentryki na wysokość skoku pionowego (CMJ) wśród siatkarzy i siatkarek.
BADANIE
W badaniu wzięło udział szesnastu wyczynowych siatkarzy, których wiek, wzrost i masa wynosiły odpowiednio 21,8 ± 4,9 lat, 195,7 ± 8,7 cm i 83,7 ± 4,2 kg. Gracze zostali losowo przydzieleni do grupy skoków ekscentrycznych z obciążeniem (AEJ) lub skoków z obciążeniem masy ciała (BMJ), które wykonywano zgodnie z ich typowym schematem treningu siłowego. Grupa AEJ składała się z 6 mężczyzn i 2 kobiet, a grupa BMJ składała się z 4 mężczyzn i 4 kobiet. Grupy nie różniły się istotnie pod względem wzrostu, wagi, wieku ani wydajności przysiadu z wyskokiem (siła, moc, prędkość lub przemieszczenie). Wszyscy uczestnicy byli zaangażowani w długotrwały trening siłowy (>2 lata).
Celem tego badania była ocena efektów treningowych stosowania akcentowanych ekscentrycznych skoków, na charakterystykę mocy dolnej części ciała u wyczynowych siatkarzy. Szesnastu sportowców trenujących w pełnym wymiarze godzin z drużyną stanową o wysokich wynikach, wzięło udział w badaniu szkoleniowym. Przed i po zakończeniu badania przeprowadzono test przysiadu z wyskokiem z lekkim drewnianym kijem (350g). Celem było określenie wartości kinetycznych i kinematycznych dla dolnej części ciała.
Obie grupy wykonywały podobne programy treningu siłowego (3 razy w tygodniu przez 5 tygodni), jak przedstawiono w tabeli poniżej. Jednak podczas wykonywania skoków grupa BMJ skakała bez żadnego dodatkowego obciążenia. Natomiast grupa AEJ zwiększyła obciążenie podczas ekscentrycznej fazy skoku. Osiągnięto to, trzymając w każdej ręce obciążnik o masie 20 kg (mężczyźni) lub 10 kg (kobiety) i upuszczając obciążnik przed rozpoczęciem koncentrycznego przysiadu z wyskokiem. Po zwolnieniu ciężaru zachęcano badanych do aktywnego wymachu ramion w fazie napędowej skoku.
Sekwencjonowanie ekscentryczno-koncentrycznego działania cyklu rozciągania i skracania (SSC) w skokach, przyczynia się do większych wysokości skoku, w porównaniu ze skokami, w których nie występuje SSC. Zjawisko to można przypisać zarówno czynnikom neurogennym, jak i miogennym, które są wzmacniane przez ekscentryczne obciążenie. W rezultacie ćwiczenia, które obejmują SSC, ale także te, które podkreślają ekscentryczne obciążenie SSC są wykorzystywane w szkoleniu siatkarzy.
WYNIKI
PRZEMIESZCZENIE
Grupa BMJ odnotowała nieistotny spadek przemieszczenia (- 2%), natomiast grupa AEJ istotnie je zwiększyła (11%). Zmiana przemieszczenia dla grupy AEJ była istotnie większa niż dla grupy BMJ, a różnica wynosiła d = 1,97.
Rysunek 1. Change in Displacement Following a 5-Week Training Program of Either Bodyweight Jumps (BMJ) or Accentuated Eccentric Jumps (AEJ)
PRĘDKOŚĆ SZCZYTOWA
Grupa BMJ doświadczyła nieistotnego spadku prędkości szczytowej (-3%), podczas gdy grupa AEJ znacząco zwiększyła swoją prędkość szczytową (16%). Wzrost prędkości w grupie AEJ był znacząco większy niż w grupie BMJ, a różnica wynosiła d = 1,20.
Rysunek 2.Change in Peak Velocity Following a 5-Week Training Program of Either Bodyweight Jumps (BMJ) or Accentuated Eccentric Jumps (AEJ).
MAKSYMALNA SIŁA
Grupa BMJ doświadczyła nieistotnego szczytowego wzrostu siły (3%). Grupa AEJ doświadczyła nieistotnego wzrostu szczytowej siły wyjściowej. Te różnice w zmianie siły szczytowej nie były znaczące.
Rysunek 3. Change in Peak Force Following a 5-Week Training Program of Either Bodyweight Jumps (BMJ) or Accentuated Eccentric Jumps (AEJ)
MOC SZCZYTOWA
Grupa BMJ doświadczyła nieistotnego spadku mocy szczytowej (1%). Grupa AEJ istotnie zwiększyła swoją moc szczytową (20%). Wzrost mocy szczytowej w grupie AEJ był znacząco większy niż w grupie BMJ, a różnica ta była dużej wielkości (d = 1,06).
Rysunek 4.Change in Peak Power Following a 5-Week Training Program of Either Bodyweight Jumps (BMJ) or Accentuated Eccentric Loaded Jumps (AEJ).
W niniejszym badaniu, zaakcentowany ekscentryczny stan obciążenia sprzyjał znaczącym i dużym przyrostom:
-
mocy dolnej części ciała,
-
mocy wyjściowej,
-
prędkości szczytowej,
-
generowania siły,
-
wysokości skoku.
Badania wykazały, że zaakcentowane obciążenie ekscentryczne może zwiększyć maksymalne obciążenie podnoszone w fazie koncentrycznej ruchu. Upraszczając, wykorzystanie dodatkowego obciążenia podczas fazy opuszczania i zwolnienie tego obciążenia tuż przed rozpoczęciem fazy skoku w górę, dało lepsze wartości w porównaniu z typowym ruchem wyskoku.
Reasumując, grupa normalnego skoku pionowego nie doświadczyła poprawy w ciągu 5 tygodni treningu. Można uzasadnić, że w przypadku sportowców, którzy już wykonują duże ilości skoków, stan AEJ oferuje wyjątkowy i nowatorski bodziec treningowy, który promuje lepsze wyniki. Wykorzystanie akcentowanego obciążenia ekscentrycznego w treningu skoków pionowych, oferuje trenerom dodatkowy sposób na zwiększenie wysokości wyskoku u sportowców.
PODSUMOWANIE
Mechanizmy adaptowania większej mocy, prędkości i wysokości skoku w grupie AEJ są prawdopodobnie kombinacją czynników neurogennych i miogennych. Możliwym przyczyniającym się mechanizmem neurogennym w tym badaniu jest wzrost stymulacji nerwowej, która mogła być zapewniona przez zaakcentowane obciążenie ekscentryczne. Dodatkowe obciążenie może spowodować większe rozciągnięcie włókien mięśniowych, co sprzyjałoby większej stymulacji powiązanych neuronów ruchowych. Z kolei ta większa niż normalnie sygnalizacja aferentna, skutkowałaby większym impulsem do włókien, zwiększając w ten sposób siłę skurczu mięśnia.
Innym mechanizmem, który mógł przyczynić się do poprawy wyników w grupie AEJ w tym badaniu, jest wpływ elastyczności jednostki mięsień-ścięgno. Rozciąganie elementów elastycznych mięśni oraz ścięgien, powoduje, że magazynują one energię sprężystą oraz w ten sposób przyczyniają się do wytwarzania siły w przeciwnym kierunku rozciągania. Podobnie jak w przypadku opaski elastycznej, wielkość, szybkość i różnica czasu między zmianami kierunku wstępnego rozciągania, prawdopodobnie wpływa na magazynowanie energii sprężystej w jednostce mięsień-ścięgno.
Ze względu na elastyczność jednostki mięśniowo-ścięgnistej, większe obciążenie ekscentryczne występuje przed rozpoczęciem fazy koncentrycznej, co skutkuje większymi zmianami długości ścięgien. Zjawisko to towarzyszy różnicom miogennym, co może przyczynić się do większej produkcji siły, poprzez większe początkowe przyspieszenie. W rezultacie przyczyniając się do lepszych wyników skoków podczas treningu.
Innym przyczyniającym się mechanizmem miogennym i prawdopodobnie mechanizmem najbardziej odpowiedzialnym za wpływ na obserwacje w tym badaniu, jest stan strukturalny w mięśniu, który występuje podczas skoku CMJ. W zaakcentowanym ruchu ekscentrycznym, takim jak ten zastosowany w tym badaniu, siła ekscentryczna jest większa niż normalnie ze względu na zastosowany trening. W tej populacji atletów ta metoda treningowa promowała lepsze przyrosty wysokości skoku, siły i prędkości w porównaniu do treningu z normalnymi skokami CMJ.
Artykuł został przygotowany na podstawie badania:
“The Effect of Training with Accentuated Eccentric Load Counter- Movement Jumps on Strength and Power Characteristics of High- Performance Volleyball Players” – Jeremy M Sheppard, Dale Wilson Chapman, Kristie-Lee Taylor, Robert Usher Newton; Article in International Journal of Sports Science & Coaching · May 2008 [1].
BIBLIOGRAFIA:
-
The Effect of Training with Accentuated Eccentric Load Counter-Movement Jumps on Strength and Power Characteristics of High-Performance Volleyball Players. Jeremy M Sheppard, Dale Wilson Chapman, Kristie-Lee Taylor, Robert Usher Newton
-
Powers, M.E., Vertical Jump Training for Volleyball, Strength and Conditioning Journal, 1996, February, 18-23.
-
Sheppard, J.M. Newton, R.U. and McGuigan, M.R., The Effect of Accentuated Eccentric Load on Jump Kinetics in High-Performance Volleyball Players, International Journal of Sports Science and Coaching, 2007, 2(3), 267-273.
-
Van Ingen Schenau, G.J., Bobbert, M.F. and De Haan, A., Does Elastic Energy Enhance Work and Efficiency in the Stretch-Shortening Cycle? Journal of Applied Biomechanics, 1997, 13, 389-415.
