Siatkówka jest dyscypliną sportową, w której przygotowanie motoryczne odgrywa dużą rolę. Decyduje o bezpieczeństwie zawodników podczas sezonu, zwiększa efektywność treningów, a także sprawia, że zawodnicy/zawodniczki poprawiają swój performance. Prawidłowe przygotowanie motoryczne sprawia, że zawodnik staje się szybszy, silniejszy, skoczniejszy, a nawet i bardziej pewny siebie. Jednak mimo zwiększania się zainteresowania tą dziedziną, dalej powielane są błędy trenerskie.
Zobacz 5 największych błędów popełnianych przez trenerów, w kontekście przygotowania motorycznego:
1. Rozpisywanie jednego planu treningowego dla wszystkich zawodników w drużynie
Każdy zawodnik w siatkówce ma inne predyspozycje genetyczne, które dzielone są ze względu na właściwości budowy aparatu mięśniowo-szkieletowego, a także funkcjonowania struktury morfologicznej i biologicznej ciała, określanej zdolnościami motorycznymi. Różnice u zawodników występują przede wszystkim w ilości oraz w rodzaju włókien mięśniowych. Osoby posiadające predyspozycję do rozwoju włókien szybkokurczliwych są bardziej pożądane w sportach eksplozywnych jakim jest siatkówka.
Badanie przeprowadzone na ponad 500 osobach, które wykonywały taki sam trening przez 12 tygodni dawały szereg różnych efektów, zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Jedni zwiększyli objętość mięśni natomiast drudzy wykazali znikomy wzrost mięśni lub jego całkowity brak. Z tego względu indywidualizacja prowadzenia zawodnika bądź zawodniczki będzie kluczem do optymalizacji osiągnięć sportowych.
Przygotowując plan treningowy dla siatkarzy warto podejść indywidualnie zwracając nie tylko uwagę na predyspozycje genetyczne, ale również pozycję na boisku, przebyte kontuzję, wady postawy, dysproporcje w ciele oraz doświadczenie na siłowni. Każda pozycja na boisku wiąże się z inną specyfiką ruchu i innymi potrzebami. Na przykład libero charakteryzuje się grą obronną, w której potrzeba zwinności, gwałtownej zmiany kierunku biegu, umiejętności szybkiego reagowania na daną sytuację podczas meczu. U libero nie będzie priorytetem wzmacnianie np. obręczy barkowej. To co dobre dla jednego zawodnika nie będzie działało na drugiego.
2. Brak ćwiczeń siłowych
Podstawą, nad którą powinniśmy się skupić w przygotowaniu motorycznym siatkarzy są ćwiczenia siłowe i rozwój siły maksymalnej. Im silniejsze są mięśnie, tym jednostka pracy, którą wykonujemy będzie łatwiejsza. Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa znakomicie na regenerację poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Regularne ćwiczenia siłowe zwiększają poziom hormonów (testosteron, hormon wzrostu), poprawiają jakość snu, usprawniają pracę serca i obniżają ciśnienie tętnicze. Trening siłowy zwiększa zakres ruchu w stawach, a także zwiększa siłę ścięgien mięśniowych, a więc jest świetnym rozwiązaniem w zabezpieczaniu nas przed kontuzją.
Siły nie można zastąpić żadnym innym czynnikiem motorycznym i jeśli nie skupiamy się nad systematycznym rozwojem siły przez okres kariery sportowej, nigdy nie osiągniemy górnej granicy zdolności motorycznych. Nigdy nie osiągniemy absolutnego maksimum w szybkości, skoczności, dynamice, zwinności czy innych cechach motorycznych.
3. Brak treningu specyficznego dla siatkarza
Kolejnym często spotykanym błędem jest rozplanowanie treningu bez dokładnemu przyjrzeniu się specyfice dyscypliny sportowej jaką jest siatkówka. Każda dyscyplina sportowa charakteryzuje się specyficzną pracą mięśniową, innymi przemianami energetycznymi, czy inną pracą mięśni w danych kątach. Aby rozpisać skuteczny plan treningowy dla siatkarza, trzeba zwrócić uwagę na wiele aspektów. Jakie przemiany energetyczne dominują w siatkówce i jakie zdolności motoryczne są wymagane. Które mięśnie są nadmierne eksploatowane, a jakie zaniedbywane. Które kontuzje występują najczęściej i jak zapobiegać ich powstawaniu. Jak często występują rozgrywki klubowe oraz ile jest treningów siatkarskich w danym okresie. Te wszystkie czynniki oraz wiele innych, będą miały ogromny wpływ na rozplanowywanie treningów motorycznych dla siatkarza/rki. Trzeba zwrócić uwagę na te czynniki, jeśli chcemy wydobyć z siebie maksymalny potencjał motoryczny oraz grać w siatkówkę przez wiele lat bez kontuzji na najwyższym poziomie.
4. Zbyt duża objętość i częstotliwość treningów
Siatkarze w trakcie sezonu wykonują bardzo dużą ilość skoków, co jest bardzo obciążające dla układu nerwowego. Dodatkowo dokładanie większej objętości i częstotliwości treningów może przyspieszyć zmęczenie, co spowoduje odwrotny efekt do zamierzonego. Jak nie damy ciału się odpowiednio zregenerować przed kolejnym treningiem, to nie osiągniemy superkompensacji (okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego). Czasem więcej nie oznacza lepiej. Spójrz teraz na wykres, który doskonale ukazuje to, co powoduje zbyt częste trenowanie z dużą objętością.
5. Biegi długodystansowe w trakcie sezonu siatkarskiego
Podczas długiego wysiłku tlenowego, jakim są biegi długodystansowe trenowane są włókna typu I, czyli wolno-kurczliwe, które charakteryzują się wolnym przekaźnictwem nerwowym, dużą ilością mitochondriów, wolnym czasem skracania, wysoką zawartością mioglobiny i dużą ilością naczyń włosowatych.
Siatkówka jest sportem eksplozywnym, w którym dominują cechy szybkościowo-siłowe. W siatkówce udział włókien typu II, czyli szybko-kurczliwych jest na bardzo wysokim poziomie. Siatkarze wykorzystują je podczas skoków, zrywów, gwałtownych zmian kierunku. Podczas ćwiczeń wszystkie typy włókien mięśniowych pracują jednocześnie, jednak w zależności od przedziału czasowego poszczególne typy włókien wykonują główną pracę.
Wysiłek tlenowy między innymi biegi długodystansowe w trakcie sezonu ,,zamulają’’ nasz układ nerwowy, ćwicząc włókna wolno-kurczliwe. Nakładając siatkarzom dodatkowy wysiłek w postaci biegów długodystansowych, powodujemy chroniczne zmęczenie i przetrenowanie, co skutkuje gorszemu wynikowi sportowemu, a również może mieć to wpływ na kontuzje.
Bibliografia:
1.Programowanie treningu siłowego M. Rippetoe, A. Baker
2.Zacznij od siły M.Rippetoe
3.Sekrety Przygotowania motorycznego, A. Pacek, M.Babiarz
4.https://inspire.edu.lb/inspire
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/
